Nacionalinis miego fondas rekomenduoja jums miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Net jei jūs sugebėsite išspausti per šias valandas, miego sutrikimai dėl miego apnėjos trikdo kokybę. Miego apnėja yra kvėpavimo pauzės, trunkančios nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Pauzės sutrikdo gilų miegą ir gali atsirasti 30 ar daugiau kartų per valandą.
Įprasti būdai, kaip gydyti ligą, yra svorio metimas, miego padėties keitimas, metimas rūkyti, alergijų gydymas ir alkoholio bei tam tikrų receptinių vaistų vengimas. Joga yra neinvazinis būdas taip pat padėti palengvinti miego apnėjos simptomus.
Kaip joga padeda
Miego apnėja dažniausiai atsitinka todėl, kad miegant jūsų kvėpavimo takai užsiblokuoja, o kvėpavimas pasidaro seklus arba dėl to atsiranda pertrauka. Užsikimšimas gali įvykti dėl daugelio priežasčių, įskaitant jūsų genetinę kaklo struktūrą, miego padėtį, tonzilių dydį, riebalų perteklių ar prastai išsivysčiusį gerklės ir diafragmos raumenį. Joga moko pilnai kvėpuoti į diafragmą; daugelis vakariečių kvėpuoja tik savo skryniomis. Nuolatinė mankšta reiškia, kad gilesnis, kokybiškesnis kvėpavimas tampa antra prigimtimi ir užmiega.
Tam tikros jogos pozos taip pat padeda sušvelninti įprastą kaklo, pečių ir nugaros sustingimą, dėl kurio miegant dažnai suspaudžiami kvėpavimo takai. Ištiesdami viską, atviri miego įpročiai tampa natūralūs ir palengvina miego apnėją.
Žinoma, joga nepakeičia medicinos pagalbos, jei jūsų miego apnėja yra sunki. Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju patardami, ar jūsų ligos būklė pakankamai sunki, kad jai prireiktų CPAP ar operacijos.
Pozos
Paprastos pozos, kurios jus pailgina ir ištiesia stuburą, skatina geresnes miego pozicijas. Šios pozos tinka bet kuriuo paros metu, įskaitant prieš miegą.
Karvė / katė: patekti į keturkojį. Įkvėpkite ir nuleiskite pilvą link grindų, kai pakelsite apykaulius ir pakaušio kaulus. Dramatiškai iškvėpkite ir sulenkite stuburą, šiek tiek palenkdami smakrą. Pakeiskite abi pozas maždaug 10 įkvėpimų.
Skėriai: Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis ir rankomis prie klubų. Įkvėpkite ir pakelkite veidą, krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų. Pajuskite, kaip ilgėja stuburas, kai pakeliate ir suspaudžiate kojas vienas kito link. Laikykite nuo trijų iki penkių įkvėpimų ir nuleiskite žemyn atgal.
Sėdimas posūkis: atsisėskite patogioje kryžminių kojų padėtyje, pečiai subalansuoti per klubus. Įkvėpkite ir ištiesinkite savo stuburą; iškvėpkite ir pasukite į dešinę padėdami dešinę ranką ant grindų už jūsų, o kairiąją - už dešinės šlaunies. Įkvėpkite atgal į centrą ir pakartokite iš kitos pusės.
Kvėpavimo darbas
Kvėpavimas joga taip pat palengvina miego apnėjos kenčiantiems žmonėms. Ujjayi kvėpavimas padeda išvalyti jūsų kvėpavimo takus ir sustiprina kvėpavimo raumenis. Ujjayi kvėpuoja pro nosį ir pro ją, šiek tiek susiaurėjęs gerklės gale. Kai jūs įkvepiate, tarsi žiovulys būtų užmerktas; kai jūs iškvėpiate, lyg bandytumėte išgaruoti pro langą, taip pat užsandarintomis lūpomis.
Įkvėpimas ir iškvėpimas yra kitos kvėpavimą stiprinančios priemonės, pasiskolintos iš jogos. Norėdami susilaikyti įkvėpdami, tiesiog giliai įkvėpkite ir, kai jaučiatės pilni oro, padarykite pertrauką nuo trijų iki penkių skaičiavimų ir lėtai iškvėpkite. Iškvėpimas reiškia lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą, taip pat pristabdymą iškvėpimo apačioje - kai jaučiatės tušti - nuo trijų iki penkių skaičiavimų. Abu būdai turėtų būti atliekami apgalvotai, apgalvotai.
Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis yra dar viena jogos technika, vertinga tiems, kurie turi miego apnėją. Norėdami tai atlikti, patogiai atsisėskite ir padėkite pirmuosius dešinius pirštus ant kaktos. Dešinuoju žiediniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir giliai įkvėpkite per dešinę pusę. Dešiniąja nykščiu uždarykite dešinę šnervę, atleiskite kairę šnervę ir visiškai iškvėpkite. Įkvėpkite per kairę šnervę, uždarykite ją ir tada paleiskite dešinę šnervę iškvėpti. Kelias minutes tęskite kitas šalis, kad nuraminti galvą ir išmoktumėte geriau suvokti kvėpavimą bei valdyti.
: Giluminio kvėpavimo pratimai ir kvėpavimo trumpumas
