Šoninis hantelio svoris padidina jūsų kūno išvaizdą, sukurdamas kontrastą tarp pečių, juosmens ir klubų. Statant pečius sukuriamas estetinis efektas, panašus į nešiojamus pečių pagalvėlės ant palaidinės ar striukės.
Padėję pečius plačiau, juosmuo ir klubai atrodo plonesni. Šoninis hantelio pakėlimas taip pat veikia raumenis, kurie palaiko ir stabilizuoja jūsų pečius.
Patarimas
Spenelio šoninis pakėlimas pirmiausia veikia deltinius raumenis, padedant raumenims supraspinatus ir trapeciniams.
: Pratimai, galintys pakenkti pečiams (ir ką daryti, o ne)
Laikysena su šoniniais pakėlimais
Atlikite hantelio šoninį pakėlimą tinkamai laikydamiesi, kad nukreiptumėte į teisingus raumenis.
- Atsistokite aukštai kartu su pečių ašmenimis, laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pasukite dilbius, kol delnai nukreipti į priekį.
- Pakelkite rankas į šonus, kol jie pasieks pečių aukštį.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
- Atlikite 10 pakartojimų ir atlikite iki trijų rinkinių iš eilės.
Pagrindinis vilkikas su šoniniais pakėlimais
Pagrindinis variklis atlieka pagrindinius raumenų veiksmus, susijusius su pratimu. Atliekant hantelio šoninį pakėlimą, šoniniai deltiniai mazgai, esantys peties šone, veikia kaip pagrindiniai judesiai. Šoninis deltinis pagrobia arba nustumia ranką toliau nuo kūno centro.
Kelios treniruočių klaidos sumažina šoninio deltinio efektyvumą atliekant hantelio šoninius pratimus. Pavyzdžiui, kai alkūnės nukrenta žemiau riešų, priekiniai deltiniai raumenys tampa pagrindiniais judesiais ir taip sumažina pratybų naudą. Kai kurie žmonės naudoja pagreitį, kad priartintų hantelius prie pečių aukščio. Šioje situacijoje stuburas tampa pagrindiniu veiksniu.
Šoninių pakėlimų sinergetikai
Sinergetinės raumenų grupės padeda pagrindiniam judesiui atlikti pratimą. Priekiniai deltiniai, supraspinatiniai ir trapeciniai raumenys padeda šoniniams deltiniams raumenims per hantelio šoninį pakėlimą. Priekiniai deltiniai sėdintieji pečių priekyje. Galinėje deltinėje dalyje esantis supraspinatus inicijuoja pagrobimo judėjimą.
Jūsų trapecija, atsakinga už pečių pakilimą, sudaro trikampį nuo kaklo iki pečių pagrindo. Jei jaučiate šoninio pakėlimo pratimą kakle, galite per daug priaugti svorio, dėl kurio trapecija perima judesį.
Raumenys, kurie stabilizuoja
Stabilizatoriai vaidina svarbų vaidmenį atliekant visų rūšių sunkumų kilnojimo pratimus. Jie prisiima atsakomybę už tai, kad sąnariai, esantys aplink darbines raumenų grupes, būtų stabilioje padėtyje. Stabilizatoriai taip pat neleidžia veikti šalia esantiems raumenims, kurie gali bandyti kompensuoti pagrindinius judesius.
Pvz., Riešo ilgintuvai ir lankstytojai riešus laiko tiesiai ties hantelio šoniniu pakėlimu, o pečių ašmenys, kurie prasideda nuo pečių viršaus ir tęsiasi iki jūsų kaklo šonų, stabilizuoja pečių ašmenis.
Užpakalinis šoninis pakėlimas
Galinis šoninis hantelio pakėlimas veikia pečių nugarą. Jo atlikimo metodas primena techniką, naudojamą vertikaliai keliant šonus, su vienu pagrindiniu skirtumu. Užuot atsistoję ar sėdėję stačiai, sulenkite į priekį ties juosmeniu ir pakelkite rankas į šoną iš plokščios nugaros padėties.
Užpakalinis deltinio šono pakėlimas taip pat veikia rombus, atsakingus už pečių ašmenų traukimą vienas į kitą ir geresnę laikyseną. Asmeniniai treneriai dažnai skiria šį pratimą klientams, kurių raumenų disbalansas yra tarp krūtinės ir viršutinės nugaros raumenų.
