Didelis brokolių vitaminų kiekis uždirba daržovių „supermaisto“ statusą. Atkaklūs virėjai sunaudoja kiek įmanoma daugiau kiekvieno brokolio paketo, tačiau jei jūsų pačių „puokštę“ sudaro išrankūs valgytojai, atsisako valgyti brokolių gabalus ar stiebus, imkitės širdies. Stiebai ir viršūnės, dar vadinami florets ar gėlių galvutėmis, turi beveik tas pačias maistines medžiagas - nors floretai turi daugiau vitamino A. Jei jūsų šeima reikalauja garnyro, kuriame yra tik floret, patiekalą, supjaustykite brokolio stiebus, turėdami aiškią sąžinę. Rezervuokite sriubos stiebus, troškinius ir troškinius.
Pagrindai
3, 5 uncijos. patiekti šviežių žiedynų ar stiebų yra nuoširdu, prilygstantis maždaug 1 1/2 puodelio. Porcijoje yra 28 kalorijos, 3 gramai baltymų ir 5, 2 gramų angliavandenių. Nei vienoje brokolio dalyje nėra sočiųjų riebalų, o abi dalys užima tik 1 procentą jūsų natrio dienos normos. Tiek stiebai, tiek žiedynai sudaro apie 10 procentų kasdien reikalingų maistinių skaidulų.
Vitaminas A
Brokolių žiedynuose yra žymiai daugiau vitamino A nei stiebuose. 3, 5 uncijos. porcija florets suteikia 60 procentų vitamino A, jums reikia kiekvieną dieną. Tas pats brokolio stiebų kiekis suteikia tik 8 procentus vitamino A dienos normos (DV), kuris skatina gerą regėjimą, kartu prisidedant prie sveikos imuninės sistemos.
Vitamino C
Būdamas vitamino C šaltinis, brokoliai šviečia. Žiedadulkės ir stiebai sudaro apie 150 procentų vitamino C, kurio jums reikia kiekvieną dieną, 3, 5 uncijos. tarnavimas. Virimas šiek tiek sumažina vitamino C kiekį, tačiau virta porcija vis tiek suteikia daugiau nei vienos dienos vitamino C vertės, kuris padeda sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Jis taip pat kaupia kolageną - medžiagą, atsakingą už sveikus sąnarius ir odą.
Folija
Švieži brokolių stiebai ir floretai sudaro apie 17 procentų DV folio rūgšties kiekvienoje 3, 5 uncijos. tarnavimas. Dėl šios priežasties daržovė yra tinkamas pasirinkimas nėščiosioms, kurios raginamos valgyti daugiau vitamino B komplekso. Gavę pakankamai folio rūgšties, sumažėja apsigimimų rizika.
Kitos maistinės medžiagos
Švieži brokolių žiedynai ir stiebai suteikia daugiau nei parą vitamino K - maistinės medžiagos, padedančios išvengti per didelio kraujo netekimo dėl traumos, po operacijos ar menstruacijų metu. Bet kuri brokolio dalis taip pat suteikia ne mažiau kaip 5 procentus DV kelių B grupės vitaminų, taip pat kalcio, geležies, kalio, fosforo, magnio ir mangano.
Virti brokoliai
Dažniausiai virti brokoliai turi šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei lygus šviežių brokolių kiekis. Skirtumas iš dalies yra daržovių polinkis „iškepti“ ir patiekti daugiau brokolių vienoje porcijoje. Vitaminas C išlieka šios taisyklės išimtimi, nes virimo metu jis pasiskirsto. Nors virti ir švieži brokoliai yra geri kelių vitaminų ir mineralų šaltiniai, kepant brokolių stiebus ar žiedynus, ypač padidėja vitaminų A ir K, folio ir skaidulų kiekis - ypač floreliuose, kuriuose daugiau vitamino A nei stiebuose. Kita vertus, daugiau vitamino C lieka šviežiuose žiedlapiuose ar stiebuose nei virtame brokolyje. Šaldytuose brokoliuose, ypač žiedynuose, yra daug vitamino A, tačiau jame yra daugiau natrio, sumažėjęs vitamino C, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų kiekis.
