Priekinis kryžminis raištis, labiau vadinamas AKL, yra pagrindinis stabilizuojantis raištis jūsų kelio srityje. Dažni yra AKL sužalojimai, kurie tęsiasi nuo blauzdikaulio iki šlaunies kaulo. Po ACL traumos atgavus judesio diapazoną, svarbu sustiprinti raumenis, esančius aplink jūsų kelį, kad būtų išvengta vėlesnių ACL problemų. Taip pat svarbu laikytis gydytojo ir kineziterapeuto nurodymų.
Keturgalvis
Remiantis Ajovos valstybiniu universitetu, pagrindinis sutvirtinimas sutelktas į keturgalvio raumenis, einančius palei šlaunies priekinę dalį. Keturračių komplektai yra įprastas stiprinimo pratimų receptas. Norėdami juos atlikti, atsigulkite ant nugaros ir užmaukite norimos mankštos kojos kulną ant paviršiaus, kuris yra pakeltas maždaug 2 coliais nuo žemės, pavyzdžiui, knyga. Kai jūsų koja yra atsipalaidavusi ir visiškai ištiesta, kiek įmanoma įtempkite keturkojų raumenis, nepakeldami kojos. Palaikykite 10 sekundžių prieš atsipalaidavę 10 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.
Varžtai
Dažniausiai skiriami traukuliai, skirti sustiprinti jūsų susilaikymą, po ACL traumos. Norėdami tai atlikti, jums reikia elastingo vamzdžio gabalo. Vamzdžių galus suriškite į mazgą, užrištą galą uždėkite už durų ir uždarykite, kad pritvirtintumėte. Sėdėkite kėdėje, nukreiptoje į sieną, ir apjuoskite glotnų vamzdelio galą aplink savo kulną. Lėtai traukite kulną link savęs, suaktyvindami pakaušio raumenį, einantį išilgai šlaunies. Prieš lėtai atleisdami, palaikykite 10 sekundžių. Atlikite penkis pakartojimus, rekomenduokite ekspertus Montefiore medicinos centre Niujorke.
Kelių raumenų pratimai
Gydytojas gali priversti jus atlikti ketvirtinius pritūpimus, kai jūsų sveikimas progresuoja. Pritūpimai veikia jūsų žandikaulius ir keturgalvius, taip pat ir glutes. Bet kada atlikdami pritūpimus, pradėkite nuo kojų klubų pločio, laikydami krūtinę aukštyn viso judesio metu ir įsitikinkite, kad jūsų šerdis užfiksuota, kol pritūpiate, pataria Pete'as McCall'as iš Amerikos mankštos tarybos. Be to, laikykite kelius išlygintus virš antrųjų kojų pirštų.
Stiprinimas po atkūrimo
Kai būsite visiškai pasveikę, darykite pėsčiomis, kad padidintumėte jėgas, kurios sumažina vėlesnių AKL sužeidimų riziką. Ilgalaikiai raumenys veikia jūsų raumenis, keturgalvius raumenis, sėdmenų ir klubo pagrobimo raumenis. Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Žingsnis į priekį kaire koja ir pirmiausia su kulnu susisiekite su žeme. Lėtai perkelkite savo svorį ant kairiosios pėdos, tada nuleiskite savo kūno svorį ant tos kojos, kol šlaunys lygiagrečios su žeme ir jūsų blauzdikaulis bus labai lengvas į priekį arba kol būsite patogioje padėtyje. Atsistokite ant kairės kojos. Padėkite judesiui, pastumdami dešinę koją į žemę ir važiuodami keliu į priekį. Toliau judėkite dešinę koją į priekį į kitą įsitempimą.
