Nesvarbu, ar apsipirkinėjate maisto produktus, ar planuojate patiekalą, matėte mitybos faktų etiketę, kurioje išklotas mėgstamo maisto pakuotės. Bet ką sudaro maistinė vertė? O kiek kiekvienos maistinės medžiagos iš tikrųjų turėtumėte valgyti?
Patarimas
Maistinė vertė - tai informacija apie maisto pakuočių nugarėlę, kurioje nurodomos sudedamosios dalys ir tikslus makroelementų bei maistinių medžiagų kiekis juose.
Maistinės vertės komponentai
Nors mitybos lentelės mėgstamo maisto užpakalinėje pusėje gali atrodyti gana tiesmukiškos, jų yra daug daugiau nei tik akys. Pavyzdžiui, yra septyni mitybos elementai, kuriuos sudaro angliavandeniai, riebalai, ląsteliena, mineralai, baltymai, vitaminai ir vanduo. Trys svarbiausi elementai sudaro tris mitybos rūšis, į kurias įeina angliavandeniai, riebalai ir baltymai - geriau žinomi kaip makroelementai.
Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų suaugusiųjų suvartotų kalorijų, riebalai turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų visų suvartotų kalorijų, o baltymai turėtų sudaryti likusius 10–35 procentus.
Žvelgdamas į tai perspektyvoje, Mayo klinika sako, kad remdamiesi 2 000 kalorijų dieta, jūs turėtumėte suvalgyti nuo 900 iki 1 300 kalorijų per dieną tiesiogiai iš sveikų angliavandenių (nuo 225 iki 325 gramų). Pažymėtina, kad viename grame yra keturios kalorijos. Tai reiškia, kad laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, jūs turite suvartoti nuo 400 iki 700 kalorijų (nuo 100 iki 175 gramų) iš riebalų ir nuo 200 iki 700 kalorijų (nuo 25 iki 175 gramų) iš baltymų.
Kokie nesveiki makroelementai?
Iš trijų maistingų medžiagų angliavandeniai ir riebalai gali būti toliau suskaidomi, sukuriant gerus ir blogus maistinių medžiagų šaltinius.
Perskaitę mitybos faktų etiketę, pastebėsite, kad cukrus yra angliavandenių dalis. Kad ir koks skanus gali būti cukrus, norėtumėte nepamiršti cukraus, kurį sudaro visi angliavandeniai maisto produktuose, skaičiaus - ypač jei šis produktas yra perdirbtas ir su pridėtiniu cukrumi.
„Mayo“ klinikos duomenimis, pridėtas cukrus yra cukrus ir sirupai, kurie perdirbimo metu patenka į maistą. Jie dažniausiai randami soduose, desertuose, saldainiuose, energetiniuose gėrimuose ir kitur. 2015-2020 m. Mitybos gairėse rekomenduojama ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų skirti pridėtajam cukrui (kuris prilygsta 50 gramų 2000 kalorijų dietai).
Amerikos sveikatos asociacija žengia žingsnį toliau ir rekomenduoja, kad suaugusios moterys turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 100 kalorijų cukraus per dieną (arba 25 gramus cukraus), o vyrai - ne daugiau kaip 150 (arba 38 gramus). Taip yra todėl, kad pridėtinis cukraus kiekis padidina svorio augimą ir nutukimą, o tai tiesiogiai susiję su sumažėjusia širdies sveikata.
Tada yra dietiniai riebalai, kurie gali būti suskaidyti į sočiuosius ir trans-riebalus (du populiariausius), taip pat mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. „MedLinePlus“ duomenimis, sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 7 procentus jūsų dienos kalorijų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata, ty per dieną reikia suvalgyti nuo 16 iki 22 gramų ar mažiau sočiųjų riebalų. Dėl transriebalų jie rekomenduoja ne daugiau kaip 1 procentą dienos kalorijų arba maždaug 2 gramus.
Ribinių riebalų kiekio ribojimas yra neįtikėtinai svarbus, nes persivalgymas dėl maistingų medžiagų gali padidinti nutukimo, širdies ligų ir kt. Riziką.
Blogos maistinės medžiagos, kurias reikia stebėti
Be pagrindinių mikroelementų, norite nuolat stebėti savo cholesterolio ir natrio kiekį. Taip yra todėl, kad didelis cholesterolio kiekis gali užkirsti kelią arterijoms, širdies priepuoliams, insultui ir net mirti; o didelis natrio kiekis gali sukelti aukštą kraujo spaudimą.
Norėdami kontroliuoti savo cholesterolio kiekį, norite apriboti cholesterolio vartojimą. Tai gali būti sudėtinga, atsižvelgiant į tai, kad pagal 2015–2020 m. Dietos gaires amerikiečiams nėra nustatytos cholesterolio normos. Tačiau, kaip taisyklė, autoriai rekomenduoja laikytis 2010 m. Principo - ne daugiau kaip 300 miligramų per dieną.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, geriausi būdai kontroliuoti savo cholesterolio kiekį yra suprasti skirtumą tarp DTL (gerojo cholesterolio) ir MTL (blogojo cholesterolio), reguliariai sekti savo cholesterolio kiekį pas gydytoją ir proaktyviai juos kontroliuoti naudojant sveiką, iš esmės neperdirbtą dietą. maistas, kasdienis judėjimas ir sočiųjų riebalų bei rūkymo vengimas.
Kalbant apie natrį, JAV maisto ir vaistų administracija sako, kad 70 procentų suvartojamo natrio gaunama iš perdirbtų ir fasuotų maisto produktų, o ne dėl įprasto klaidingo požiūrio, kad į savo patiekalus pridedate druskos. Nepaisant to, būtinai rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, ir stenkitės suvartoti mažiau nei 2300 miligramų natrio per dieną.
Kitos stebimos maistinės medžiagos
Nors angliavandeniai (įskaitant cukrų), riebalai (būtent sočiųjų ir trans), baltymai, cholesterolis ir natris yra labiausiai susiję su mitybinių faktų etiketės kintamaisiais, rasite daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalį, geležį, kalcį, būtinus vitaminus ir labiau apklijuoti maisto pakuočių užpakalinę dalį - viso to norite suvartoti pakankamai kiekvieną dieną.
Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos duomenimis, skaitant maistingumo etiketes, 5% ar mažiau maistinių medžiagų laikoma mažai, tuo tarpu 20 ar daugiau procentų maistinių medžiagų yra didelė. Kuo didesnis šių procentų maistinių medžiagų procentas, tuo geriau.
Tiesiog nepamirškite, kad skaitant mitybos faktų etiketes, maisto produktai, kuriuose yra 400 ar daugiau kalorijų, yra laikomi dideliais, o porcija ne visada būna pilna pakuotė, todėl atlikite matematiką prieš įdėdami prekę į savo krepšelį ar burną.
