Dauguma svorio metimo planų pataria vartoti daug vaisių ir daržovių. 2015 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „PLoS Medicine“ numeryje paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per ketverius metus valgė padidėjusias daug skaidulų turinčių, be krakmolo turinčių daržovių ir vaisių porcijas, metė svorį. Tačiau jokie vaisiai ar daržovės ar bet koks kitas maistas iš tikrųjų negali sudeginti jūsų kūno riebalų; ne taip veikia riebalų nuostoliai. Tačiau daržovių ir vaisių ląsteliena ir maistinės medžiagos daro juos vertingus jūsų racionui bandant numesti svorio.
Kaip jūsų kūnas netenka riebalų
Riebalų nuostoliai įvyksta, kai jūsų kūnas jaučia energijos trūkumą tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų. Riebalų ląstelės kaupia energiją trigliceridų pavidalu. Kad riebalai galėtų būti naudojami energijai, jie turi būti suskaidyti į dalis: glicerolį ir riebalų rūgštis. Tai sudėtingas biocheminis procesas, kurio negali padaryti niekas maistas.
Valgant mažiau ir daugiau judant, susidaro kalorijų deficitas, reikalingas jūsų kūnui deginti riebalus. Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, jei trūksta 500–1000 kalorijų per dieną, per savaitę galima numesti nuo 1 iki 2 svarų. Vaisiai ir daržovės padeda sukurti šį deficitą, kai juos naudojate norėdami pakeisti didesnį kaloringumą, perdirbtus tarifus, pavyzdžiui, saldainius ir užkandžius.
Pavyzdžiui, morkų lazdeles ir raudonąjį papriką įmerkite į salsą, o ne į tortilijos traškučius. Morkos turi tik 50 kalorijų viename puodelyje, o pipirai - 29 kalorijas, o tortilijos traškučiai gali pasigirti 132 kalorijomis už unciją - arba maždaug 13 traškučių. Jei sėkmingai įgyvendinsite tik 100 kalorijų per dieną, naudodamiesi tokia strategija, per metus galite numesti daugiau nei 10 svarų.
Gaminamų pluoštų skaidymas vyksta lėtai ir padeda jaustis sotiems, todėl lengviau sumažinti kalorijas nepajusiant nepritekliaus. 2008 m. Balandžio mėn. Paskelbtas tyrimas „Nutrition Research“ parodė, kad didesnis vaisių ir daržovių ląstelienos suvartojimas susijęs su didesniu svorio praradimu.
Daržovės svorio metimui
2014 m. Liepos mėn. Leidinys „European Journal of Clinical Nutrition“ parodė, kad žmonės, valgydami padidintas daržovių porcijas, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, numetė daugiau svorio ir pranešė, kad po trijų mėnesių didesnis pasitenkinimas, palyginti su žmonėmis, kurie riboja savo produkcijos suvartojimą.
Išvardyti tik penkias daržoves, kurios praranda riebalų kiekį, beveik neįmanoma, nes dauguma jų yra vertingos jūsų racionui. Kai kurios šviežios daržovės pasižymi daugiau maistinių medžiagų nei kitos ir yra naudingesnės planuojant svorį. Kai jums bus pasiūlytas pasirinkimas, praleiskite ledkalnių salotas ir agurkus ir naudokite tamsesnius žalius variantus. Tokios sodrios spalvos veislės kaip kopūstai, špinatai ir brokoliai paprastai turi daugiau ląstelienos ir fitonutrientų.
Žalia nėra vienintelė spalva, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį renkantis daržoves. Violetiniai baklažanai, balti žiediniai kopūstai ir raudonosios paprikos suteikia būtinų antioksidantų ir užpildo pluošto. Keliais valgymais kiekvieną savaitę taip pat turėkite geltonos žiemos moliūgus ar saldžias bulves.
Vaisiai svorio netekimui
Vaisiai yra geresnis užkandis, palyginti su nepaprastomis galimybėmis, tokiomis kaip pyragaičiai, grūdų batonėliai, užkandžių mišiniai ir sultys. Sveiki, švieži vaisiai verčia kramtyti, todėl jaučiatės tarsi suvalgę kažko svarbaus. Kaip ir su daržovėmis, rinkitės įvairiausias spalvas. Violetinės ir raudonos uogos, žali obuoliai, geltonos kriaušės, citrusiniai vaisiai ir kaulavaisiai - pavyzdžiui, slyvos ir persikai - pasižymi daugybe maistinių medžiagų.
Tyrimas, paskelbtas 2008 m. Rugsėjo mėn. „Apetito“ numeryje, parodė, kad valgant 200 kalorijų vaisių per dieną, laikantis dietos su ribota energija, moterys padėjo numesti svorio, palyginti su moterimis, kurios valgydavo tą pačią dietą su ribotu energijos kiekiu, bet pridėdavo 200 kalorijų iš sausainių.
Didesnio kaloringumo vaisiai, tokie kaip bananai ir papajos, yra kaloringesni, todėl įsitikinkite, kad atsižvelgsite į juos suvartodami bendrą kiekį. Vis dėlto venkite džiovintų ir konservuotų vaisių, kai bandote numesti svorio. Džiovintose versijose kalorijų kiekis sutelkiamas į mažas porcijas, o konservuotose versijose dažnai būna cukraus sirupo.
Apskritai vaisiai turi maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei nekrakmolingos, vandeningos daržovės. Taigi per daug porcijų per dieną gali priversti viršyti kalorijų tikslą ir sumažinti riebalų nuostolius, jei nesate atsargūs.
Kapsaicino galia
Keletas vaisių ir daržovių pasižymi tokiomis savybėmis, kurios palaipsniui padidina jūsų medžiagų apykaitą, taigi sudeginate daugiau kalorijų ir padidinate kalorijų deficitą. Karštuose čili pipiruose yra junginio, vadinamo kapsaicinu, kuris pagreitina jūsų kūno procesus, reikalingus riebalų oksidacijai ar deginimui.
Dažnai, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas natūraliai sumažina jūsų poilsio medžiagų apykaitą - arba kalorijų ir riebalų kiekį, kurį sudeginate norėdami išgyventi, kad taupytumėte energiją. 2013 m. Liepos mėn. „PLoS One“ tyrime mokslininkai nustatė, kad kai dalyviai sumažino kalorijų kiekį 25 procentais, dėl šių kompensacinių medžiagų apykaitos procesų jie iš tikrųjų turėjo tik 20, 5 procentų deficitą.
Dietologai, kuriems buvo duodama kapsaicino dozė kiekvieno valgio metu, turėjo metabolizmą, kuris ir toliau degė normaliu greičiu, nepaisant 25 procentų kalorijų apribojimo. Šiame 24 valandų tyrime dalyviai nepatyrė didesnio riebalų deginimo, tačiau riebalų deginimo sumažėjimas, kuris neišvengiamai įvyksta mažinant kalorijas, atrodo mažesnis tiems, kurie vartojo kapsaiciną.
Mononesočiųjų riebalų nauda
Mononesotieji riebalai, valgantys vietoje sočiųjų riebalų, taip pat gali šiek tiek padidinti jūsų metabolizmą, pranešė 2013 m. Vasario mėn. Tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“. Nemažai vaisių ir daržovių turi nemažą kiekį šių riebalų arba bet kokių riebalų, išskyrus alyvuoges ir avokadus.
Avokadai palaiko svorio valdymą taip pat efektyviai, kaip ir kiti vaisiai ir daržovės, pranešė peržiūra, paskelbta 2013 m. Gegužės mėn. „Kritinėse apžvalgose apie maisto mokslą ir mitybą“. Žinoma, dėl didesnio alyvuogių ir avokadų kalorijų skaičiaus būtinai laikykite savo porcijas minimalų kiekį ir atsižvelkite į kalorijas per dieną. Dėl per daug bet kokio maisto galite suvalgyti per daug kalorijų ir išvengti riebalų nuostolių.
