Nereikėtų atsisakyti riebalų pertekliaus jūsų pilve kaip natūralią senėjimo dalį. Vidutinio amžiaus ir meilės rankenos padidina jūsų lėtinės ligos riziką labiau nei kiti jūsų kūno riebalai. Svorio metimas yra laipsniškas procesas, tačiau riebalai viduryje dažniausiai reaguoja į klasikines dietos ir mankštos strategijas. Greičiausias būdas susitraukti pilvą ir meilės rankenas yra įsipareigoti laikytis mažiau kalorijų reikalaujančios dietos, kurioje būtų pilnavertis, natūralus maistas ir fiziškai aktyvus gyvenimo būdas.
Pilvo riebalai ir meilė - rūpesčiai
Išsiplečiantis pilvas reiškia, kad kaupiate vidaus organų riebalus, ypač pavojingus riebalų tipus, nes jie veikia kaip jo paties endokrininis organas. Jis supakuojamas aplink jūsų kepenis, inkstus ir žarnas, taip pat žarnyne - plokščią, prijuostės formos audinių masę, dengiančią vidaus organus. Skirtingai nuo poodinių riebalų, kurie yra tiesiai po oda tokiose vietose kaip sėdmenys, šlaunys ir rankos ir kurie gali turėti apsauginį poveikį nuo diabeto, visceraliniai riebalai išskiria hormonus ir chemines medžiagas, dėl kurių gali padidėti jūsų kraujospūdis, didinant uždegimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Trumpai tariant, visceraliniai riebalai yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų ir 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.
Vyrai linkę į vidaus organų riebalų susidarymą lengviau nei moterys, kurių vaisiai vaisingo amžiaus metu kaupiasi klubuose ir šlaunyse. Tačiau po menopauzės dažnai plečiasi ir moteriškos juostelės.
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai pilvo riebalų problemoms spręsti
Pratimai yra greičiausias būdas prarasti vidaus organų riebalus pilve ir mylėti rankenas. Rush universiteto medicinos centrai sako, kad fiziškai aktyvus gyvenimo būdas yra tiek artimas, kiek galima rasti stebuklingo sprendimo. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegija, norėdami pastebimai sumažinti riebalų kiekį, ypač pilvo riebalus, įsipareigokite bent 250 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Šiai kategorijai tinka žvarbus pasivaikščiojimas, plaukimo ratai, žygiai ir sporto salė.
Kai jausitės patogiai naudodamiesi tokiu savaitės mankštos kiekiu, apsvarstykite galimybę dviejų ar trijų sesijų intensyvumą ir prailginti jų trukmę. Tarptautiniame kardiologijos žurnale atliktame 2013 m. Tyrime nustatyta, kad nuo 15 iki 20 mankštos valandų per savaitę, didžiąją jos dalį atliekant dideliu intensyvumu, buvo lengviau prarasti visceralinius riebalus per mažiau intensyvią ir trumpesnę mankštos trukmę. Vis dėlto šis pratimų lygis netinka visiems, todėl prieš padidindami savo intensyvumą ir trukmę iki tokio lygio, pasitarkite su gydytoju.
Jėgos treniruotės ir kiti judesiai
Jėgos treniruotės mažiausiai du kartus per savaitę padeda išsaugoti raumenų masę, kai netenkate svorio. Taikykite visas pagrindines raumenų grupes atlikdami bent vieną pratimo rinkinį, pvz., Pritūpimus, tempimus, atsispaudimus, lunges, presus ir garbanas. Naudokite svorį, kuris jaučiasi sunkus 10-ą ar 12-ą kartą pakartojant. Tobulėjant didinkite svorių ir komplektų skaičių.
Paprastas judėjimas dienos metu taip pat yra greitas pilvo riebalų ir meilės rankenų praradimas. „Fidget“, kai jūs sėdite prie savo stalo, atsikeliate, kad praneštumėte bendradarbiams, pasinaudotumėte laiptais, išsirinktumėte stovėjimo vietą, esančią aikštelėje, ir eikite savo pietų valandą. Pridėjus jūsų oficialų mankštos režimą, šie judesiai dar labiau padidina jūsų sudeginamų kalorijų kiekį, todėl svorio metimas įvyksta greičiau.
Peržiūrėkite savo valgymo įpročius, kad netektumėte vidurinių riebalų
Dietos pataisos paspartina jūsų pilvo riebalų ir meilės rankenų poveikį. Įsipareigokite laikytis mažesnės kalorijų dietos. Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, taigi, kai jūsų kūnas sudegina tiek daug, o ne pakeičia jo daugiau, jūs prarasite svorį. Sukurkite deficitą pratimo metu ir padidinkite jį pasirinkdami mažesnes viso neperdirbto maisto porcijas.
Sodos išpjaustymas yra vienas iš būdų greitai atsikratyti nereikalingų kalorijų. Taip pat atsisakius rafinuotų grūdų (pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų, picos ir kepinių) ir vengiant maisto, kuriame yra daug sočiųjų ir transriebalų, galite sumažinti kalorijas ir susitraukti pilvo riebalus.
Kaip lieso baltymo pavyzdžius rinkitės baltą žuvį, kiaušinių baltymus, liesą kepsnį, paukštieną be odos. Užpildykite ant pluoštinių, vandeningų daržovių; pagalvokite apie brokolius, kopūstus, salotas, paprikas, šparagines pupeles ir šparagus. Maža porcija neskaldytų grūdų ar krakmolingų daržovių - maždaug po 1/2 iki 1 puodelio bet kurio - suapvalins jūsų patiekalus. Jei tarp valgių pasijutote alkanas, nesipriešinkite traškučiams, užkandžių mišiniams ir energijos batonėliams. Verčiau gaukite šviežio vaisiaus, unciją riešutų ar paprasto jogurto su uogomis ir šaukštelį medaus.
Gyvenimo būdo pokyčiai greitai keičiasi
Mesti rūkyti ir sumažinti stresą, kad būtų lengviau nukreipti pilvo riebalus ir mylėti rankenas dėl nuostolių. Stresas gali priversti jus pasirinkti netinkamą maistą, persivalgyti ir išlaisvinti hormoną, vadinamą kortizoliu, dėl kurio jūsų kūnas labiau linkęs riebaluoti viduryje. Kaip rodo tyrimas, paskelbtas 2010 m. Leidinyje „Miegas“, pakankamas miegas, daugiau nei penkios valandos per naktį ir mažiau nei devynios, yra susijęs su plonesniu pilvo skausmu jaunesniems nei 40 metų žmonėms.
