Trapecinis raumuo gali būti geriausiai žinomas kaip standumo šaltinis per pečių viršutinę dalį. Jei ilgas valandas sėdite prie stalo, jis dažnai tampa įtemptas ir sudaromas. Tačiau trapecija, apimanti plačią jūsų kaklo ir viršutinės nugaros dalį, atlieka keletą funkcijų. Tai padeda judėti ir stabilizuoti pečių ašmenis atliekant daugelį įprastų veiksmų, pavyzdžiui, gūžčiojant pečiais, traukiant pečius atgal ir pakeliant rankas virš galvos.
Trapeziaus veiksmai
Trapecija kilusi iš kaukolės pagrindo užpakalinės dalies ir kaklo bei krūtinės slankstelių. Jis įvyniojamas aplink kaklą ir šonkaulį, kad būtų galima įkišti į išorinę apykaklės ir pečių ašmenis. Trapeciją galima suskirstyti į tris skyrius - viršutinį, vidurinį ir apatinį - kiekvienas iš jų turi skirtingą funkciją. Viršutinė dalis yra atsakinga už pečių pakėlimą ar gūžtelėjimą. Jei pečiai pritvirtinti, viršutiniai trapecijos raumenys ištiesia kaklą, pakreipdami galvą į viršų. Viršutinio trapecijos pritvirtinimas vienoje pusėje pakreipia galvą į tą pusę, o pasukant priešinga kryptimi. Vidurinė raumens dalis atsitraukia pečių ašmenis, traukdama arčiau stuburo, o apatinis trapecija prispaudžia pečių ašmenis, traukdama žemyn ir link stuburo.
Pasukimas aukštyn
Viršutinė ir apatinė trapecijos dalys taip pat veikia, norėdami pasukti pečių ašmenis į viršų, kartu su raumenimis šonkaulyje, vadinamu serratuso vidumi. Pasukimas aukštyn nukreiptas į pečių lizdą, esantį ant išorinio mentės ašies, link lubų. Šis veiksmas yra būtinas norint pasiekti rankas virš galvos. Neturint pakankamo pečių ašmenų pasukimo į viršų, jūsų žasto kaulas būtų prispaustas prie pečių ašmenų dalies, vadinamos akromionu, ir tai galėtų pakenkti pečiams.
Stiprinimas Trapezius
Tokie pratimai, kaip pečių sukramtymas, veikia viršutinį trapecijos raumenį. Irklavimo pratimai, tokie kaip lenkimas per eiles ir sėdinčios eilės, nukreipti į vidurinę dalį. Viršutiniai traukimo pratimai, įskaitant traukimąsi, smakro pakėlimą ir nuleidimą, sustiprina apatinę dalį. Kadangi daugeliui žmonių būdinga stipresnė viršutinė nei apatinė trapecija, vidurinės ir apatinės dalies pratimų įtraukimas į treniruotę gali padėti išlaikyti sveiką pečių išlyginimą.
Trapecijos tempimas
Norėdami ištiesti viršutinį trapeciją, atsistokite ir atremkite dešinę ranką už nugaros. Kaire ranka patraukite riešą ir pakreipkite galvą į kairę. Pakartokite kaire ranka už nugaros. Norėdami ištiesti vidurinę ir apatinę dalis, dešine ranka perbraukite per krūtinę. Kaire ranka patraukite alkūnę link krūtinės. Prieš pradėdami tempimo rutiną, sušildykite atlikdami lengvus aerobinius pratimus, įskaitant dinaminius rankų ir pečių judesius. Laikykite ruožus 10–30 sekundžių ir pakartokite du – keturis kartus. Tempkite tik iki patvarumo, o ne iki skausmo.
