Jūs jaučiatės puikiai! Jūs sutvarkėte savo mitybą, atnaujinote savo narystę sporto salėje ir išmėtėte pirmąsias žudikų treniruotes. Nesvarbu, kad esate toks skaudus, vargu ar galite lipti ant svarstyklių. Tai verta vien tam, kad pamatytumėte skaičius… aukštyn? Prieš melsdamiesi į neviltį rankas ir išmesdami pintą uolėtą kelią, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Tai tik nedidelis vandens susilaikymas, kurį sukelia uždelstas raumenų skausmas.
Raumenų skausmas pavėluotai
DOMS arba uždelstas raumenų skausmas yra dažnas reiškinys, pasireiškiantis raumenų skausmu, kuris svyruoja nuo lengvo iki sekinančio ir pasireiškia 24–48 valandas po treniruotės. Be raumenų skausmo, kiti DOMS simptomai yra jėgos praradimas, sumažėjęs judesio diapazonas, sumažėjusi nervų ir raumenų funkcija, lengvas uždegimas ir kūno masės padidėjimas nuo 2 iki 3 svarų ar daugiau.
DOMS yra būdingas tiems žmonėms, kurie pradeda mokytis pasipriešinimo arba yra atsakas į pasikeitusią mankštos tvarką, pavyzdžiui, pridedant sudėtingas, naujas pratybas ar didinant svorio apkrovas.
DOMS priežastys
Kai manoma, kad pieno rūgšties kaupimasis raumenų ląstelėse yra šalutinis ATP metabolizmo produktas, mokslininkai dabar mano, kad DOMS priežastis yra raumenų ląstelių struktūrinė žala, padaryta raumenų prailginimo metu arba ekscentrinėje mankštos fazėje.
Naujosios Meksikos universiteto fiziologų pratimų fiziologas Lenas Kravitzas aiškina, kad raumenų audinio ašarojimas ir raumenų ląstelių plyšimas sukelia uždegiminį atsaką, kuris pasireiškia 24–36 valandas po mankštos. Dėl šio atsako hormonai ADH ir aldosteronas inkstus sulaiko vandenį. Po kelių dienų pusiausvyra atsistato ir pašalinamas vandens svoris.
DOMS prevencijos patarimai
Nors DOMS nėra visiškai išvengiamas, simptomai gali susilpnėti. Išankstinis apšilimas gali sumažinti raumenų audinio žalą. Įtraukite bendrą apšilimą, kuris naudoja dideles raumenų grupes, tokias kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, norint pakelti pagrindinę temperatūrą ir sušildyti raumenis, o po to atlikite specialų raumenų, kuriuos reikia nukreipti raumenims, apšilimą, pavyzdžiui, rinkinį, naudojantį lengvus svorius prieš pakraunant.
Geros technikos praktika taip pat sumažins audinių žalą. Raumenys patiria didžiausią įtampą ekscentrinio judesio metu - kartais vadinami neigiama mankštos dalimi, nes raumenys ilgėja, bet vis tiek susitraukia. Keliant daugiau svorio, nei galite kontroliuoti raumenų pailginimo etape, raumenys ir sąnariai patiria didesnį krūvį, nes gravitacija perima.
DOMS gydymo intervencijos
Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo arba NVNU, kaip ibuprofeno, vartojimas buvo įprasta DOMS gydymo praktika. Tačiau, pasak daktaro Len Kravitz, NVNU neatrodo veiksmingas gydymas. Bet gali padėti poilsio, tempimo ir masažo terapija.
DOMS paprastai sumažėja arba visiškai išnyksta per tris ar keturias dienas po jūsų pratimo. Skausmas po treniruotės, trunkantis ilgiau nei savaitę, gali reikšti žalą, kuriai reikia medicininės priežiūros. Tuo tarpu galbūt norėsite keletą dienų atsisakyti skalės, po intensyvios treniruotės su svoriais.
