Jūs kelis mėnesius treniravote savo pusmaratonį ir džiaugiatės ir nekantraujate laukti didžiosios dienos. Jūs netgi atidžiai stebėjote savo maratono dietą pusmaratonio metu, kad pagerintumėte treniruotes ir varžybas.
Jūs visą laiką valgėte teisingai, tačiau jei norite, kad varžybų dieną atliktumėte kuo geresnį rezultatą, kelias dienas prieš varžybas turite padaryti keletą įprastos dietos pakeitimų, kad jūsų raumenys turėtų energijos, reikalingos toms bėgimui. 13, 1 mylios.
Pusmaratonio dieta: angliavandenių pakrovimas
Likus vienai ar trims dienoms iki pusmaratonio, jūsų tikslas - raumenyse sukaupti kuo daugiau glikogeno arba energijos. Angliavandeniai, kurie yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis, jūsų maistas turėtų būti pagrindinis dėmesys.
Kraudamiesi angliavandenius savo dietos pusmaratonio metu, suvalgykite maždaug 4, 5 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui, kaip siūlo Mayo klinika. Sveikas angliavandenių pasirinkimas apima grūdus, tokius kaip duona, makaronai ir ryžiai, taip pat vaisius, daržoves ir pupeles.
Dvi dienas prieš varžybas galėsite mėgautis pusryčiais, kuriuose yra daug angliavandenių, įskaitant kruopų košę su riešutų sviestu ir supjaustytu bananu, patiektą su jogurtu ir puodeliu apelsinų sulčių. Pietums galite pasimėgauti ant grotelių kepta vištiena su didele kepta bulve, žirniais, obuoliu ir puodeliu pieno.
Pietums, kuriame gausu angliavandenių, gali būti sveikų kviečių spagečių, paruoštų su keptomis krevetėmis, brokoliais, žiediniais kopūstais, morkomis ir parmezano sūriu, su riekele itališkos duonos ir pleištu šviežio arbūzo.
Degalų atsargos dieną prieš
Norite tęsti savo angliavandenių dietą dieną prieš varžybas. Norėdami išvengti diskomforto ir nevirškinimo pusmaratonio metu, laikykitės angliavandenių, kuriuos visą laiką valgėte. Be to, jūsų pietų miltai turėtų būti mažai riebalų ir ląstelienos, kad būtų išvengta pilvo spazmų varžybų metu.
Įsitikinkite, kad esate hidratuotas kelias dienas prieš varžybas. Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, didžiausia nuovargio priežastis varžybų metu yra dehidracija. Gerkite pakankamai vandens, kad šlapimas pasidarytų gelsvai.
Lenktynių dieną apsvarstykite galimybę gerti gėrimą, kuriame yra ne tik vandens, bet ir elektrolitų, ir angliavandenių, tačiau maždaug 30 minučių prieš varžybas nustokite gerti, kad padarytumėte pertrauką vonioje.
Pusryčiai prieš pusmaratonį
Paskutinį patiekalą turėtumėte suvalgyti likus trims ar keturioms valandoms iki savo pusės maratono pradžios. Remiantis straipsniu, paskelbtu 2018 m. Sausio mėn. Žurnalo „ Nutrition Today“ leidime, prieš mankštą teikiama pirmenybė maisto produktams ir gėrimams, kuriuose yra daug angliavandenių, nes jie lengvai virškinami ir suteikia raumenims energijos, reikalingos palaikyti veiklą.
Autoriai pabrėžia, kad nors riebalai ir baltymai taip pat teikia energijos fiziniam aktyvumui, jie nėra pakankamai greitai suskaidomi, kad pagyvintų didelio intensyvumo mankštą.
Pusryčiams prieš pusmaratonį apsvarstykite angliavandenių, tokių kaip duona, kruopos, vaisiai ar daržovės, kiekį, kad bėgdami turėtumėte pastovų energijos šaltinį. Prieš valgį prieš maratoną gali būti liesos kalakutienos, įdarytos į nesmulkintų grūdų pitą, su desertui paruošto banano.
