Dabartinės svorio metimo dietos tendencijos mano, kad angliavandeniai yra nesveiki, nes jie gali skatinti svorio augimą. Tai palaiko įvairios mažai angliavandenių turinčios ir neriebios dietos, kurios sumažino angliavandenių suvartojimą ir parodė naudą sveikatai, įskaitant svorio metimą. Nors šios dietos turi įvairių privalumų, įmanoma vartoti dietą, kurioje daug angliavandenių, ir gyventi sveiką gyvenimo būdą.
Angliavandenių vartojimas jūsų racione
Anot Mayo klinikos, remiantis amerikiečių dietos gairėmis, žmonės, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos, turėtų suvartoti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių kiekvieną dieną. Tai sudaro nuo 45 iki 65 procentų kalorijų.
Maisto ir vaistų administracija angliavandenių dienos vertę (DV) nurodo kaip 300 g per dieną. Jei per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, taip pat suvartotumėte 50 g baltymų ir 65 g riebalų. Tai reiškia, kad FDA rekomenduoja vartoti dietą, sudarytą iš 60 procentų angliavandenių, 10 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų.
Standartinė dieta palyginti su angliavandenių dieta
Kaip rodo pavadinimas, į dietą, kurioje yra daug angliavandenių, į jūsų dienos racioną įtraukiama didesnė angliavandenių dalis. Ši suma gali iš esmės skirtis, bet prasideda maždaug nuo 64 iki 65 procentų. Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, gali būti sveikos ar nesveikos atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį ir į tai, kaip pasiskirsto makroelementų suvartojimas.
Sveika dieta, kurioje daug angliavandenių, paprastai padidėja angliavandenių vartojimas, tačiau sumažėja baltymų ir riebalų vartojimas ir sumažėja bendras kalorijų suvartojimas. Buvo žinoma, kad sveika mityba, kurioje daug angliavandenių, pavyzdžiui, Okinavos dieta, padidina angliavandenių suvartojimą iki 85 procentų, tuo pačiu sumažindama kitų makroelementų vartojimą.
Nesveika ir sveika dieta su angliavandeniais
Nesveika dieta, turinti daug angliavandenių, padidina angliavandenių kiekį, taip pat gali padidinti riebalų suvartojimą. Jie gali arba negali sumažinti baltymų suvartojimą. Kadangi angliavandeniai ir riebalai jau yra didžiausi standartinės dietos komponentai, norėdami padidinti šių makroelementų kiekį, greičiausiai padidintumėte ir bendrą kalorijų suvartojimą.
Nesveikos dietos, susijusios su angliavandeniais, rizika yra skirtinga, nes jos yra linkusios vartoti rafinuotus ar perdirbtus angliavandenius. Maistas, pagamintas iš rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių, paprastai gaminamas su daugiau riebalų. Dažniausiai šiuose maisto produktuose esantys riebalai yra nesveiki sočiųjų ir trans-riebalų produktai, kurie yra susiję su skirtingais sveikatos klausimais.
Sveikame angliavandenių turinčiame sveikame angliavandenių kiekyje yra nuo 64 procentų jūsų dienos raciono iki 85 procentų. Įrodyta, kad šios dietos skatina svorio metimą, keičia kepenų ligas ir mažina sveikatos problemas, kai vartojamos ilgai. Paprastai jie orientuojasi į mažai riebalų turinčio, angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, sudėtinių angliavandenių, skaidulų turinčių daržovių ir vaisių, vartojimą.
Sveikos maistingos angliavandenių dietos
Tokių dietų makroelementų santykis yra toks, kaip 64 procentai angliavandenių, 18 procentų baltymų ir 18 procentų riebalų: Tokių dietų vartojimas su šiek tiek sumažintomis kalorijomis (1881 kalorija per dieną) gali padėti mesti svorį, sumažinti kūno riebalus ir sumažinti adipocitų gauto hormono koncentraciją. adiponektinas. Sumažėjęs adiponektino kiekis reiškia mažesnį uždegimą ir geresnį insulino atsaką.
Griežtesnių dietų, kurių metu gaunama daug angliavandenių, santykis yra toks: 85 procentai angliavandenių, 9 procentai baltymų ir 6 procentai riebalų: Įrodyta, kad tokios dietos, kurios mažina kasdienį kalorijų vartojimą, daro labai teigiamą poveikį ilgalaikiai sveikatai. Šis makroelementų santykis, žinomas kaip 1–10 baltymų ir angliavandenių santykis, yra susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir mažiau su amžiumi susijusių ligų nei vidutinis.
Pažymėtina, kad šios dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, keičia makroelementų santykį, baltymų vartojimas niekada nesiekia 5 procentų. Tai svarbu, nes mažesnis nei šis kiekis baltymų vartojimas yra nesveikas ir dėl to galite prarasti raumenų masę.
Maistas nesveikai laikantis dietų su angliavandeniais
Blogos dietos, kuriose yra daug angliavandenių, yra viena iš labiausiai paplitusių nesveikų dietų, vartojamų visame pasaulyje. Dietos paprastai sudaromos iš rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir makaronai, ir iš perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pica, dešrainiai, delikatesas ir paruoštas maistas. Nesveika mityba taip pat apima maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus; greitas maistas ir keptas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir kepta vištiena; ir greitasis maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir saldainiai.
Daugelį šių maisto produktų saugu vartoti saikingai. Vartojant per daug šių nesveikų, daug angliavandenių turinčių maisto produktų, gali padidėti sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, rizika. Jie taip pat yra susiję su svorio padidėjimu ir nutukimu. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, nutukimas taip pat gali sukelti problemų, įskaitant:
- Sunkumas pastoti ir kiti ginekologiniai klausimai
- Tulžies pūslės liga
- Padidėjęs kraujospūdis
- Padidėjęs cholesterolis
- Padidėjusi insulto rizika
- Padidėjusi įvairių rūšių vėžio rizika
- Padidėjęs trigliceridų kiekis
- Kepenų liga
- Osteoartritas ir kitos sąnarių problemos
- Kvėpavimo takų problemos, tokios kaip miego apnėja
Nesveikų ir sveikų dietų pasirinkimas
Daugelis žmonių žino riziką, susijusią su nesveika dieta, kurioje yra daug angliavandenių. Vis dėlto maždaug kas trečias amerikietis kasdien vartoja greito maisto produktus. Atsižvelgiant į tai, kad daugelyje mokyklų ir darbo vietų yra keletas greito maisto parduotuvių, kurios yra pėsčiomis, tai nestebina. Greitasis maistas ir greito maisto produktai yra nepaprastai prieinami.
Net kai žmonės nori pasirinkti sveiką maistą, šie produktai yra brangesni. 2014 m. Žurnale „PLOS ONE“ atliktas tyrimas parodė, kad sveikas maistas nuo 2002 m. Nuolat buvo brangesnis nei nesveikas maistas. Iš tikrųjų nustatyta, kad sveikas maistas yra tris kartus brangesnis, palyginti su nesveiku maistu.
Remiantis 2017 m. Sociological Science žurnale atliktu tyrimu, šis išlaidų skirtumas vaidina svarbų vaidmenį nesveikos mitybos srityje, ypač atsižvelgiant į socialines ir ekonomines aplinkybes. Mažas pajamas gaunančios šeimos linkusios dažnai pirkti greito ir greito maisto produktus, nes šie produktai yra prieinami. Greitasis maistas ir greitas maistas yra ne tik pigesni už sveiką maistą, bet ir yra prieinamas ir prieinamas būdas mažas pajamas gaunančioms šeimoms gydyti ar apdovanoti vaikus.
Sveiko maisto, kuriame daug angliavandenių, prieinamumas
Daugelis šių problemų reiškia, kad paprastam žmogui neįmanoma laikytis sveikos ir angliavandenių turinčios dietos. Laimei, augant dietoms, kurių pagrindu gaminami augalai, veganams ir vegetarams tinkamas maistas tampa prieinamesnis ir prieinamesnis.
Toks maistas gali padėti žmonėms gauti daugiau sveikų produktų, kuriuose daug angliavandenių, kai jie keliauja. Tačiau nelaikykite automatiškai veganiško ir vegetariško maisto sveikais. Jie taip pat gali būti gaminami iš perdirbtų ir rafinuotų ingredientų.
