Dietos, kurių metu daug baltymų, mažai kalorijų, buvo naudojamos kaip svorio metimo priemonė ir žmonėms, norintiems padidinti liesą kūno masę. Tai reikalauja, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, tačiau padidinkite baltymų, kuriuos paprastai valgote, norėdami sukurti raumenų audinį, santykį. Supratimas, kaip jūsų dieta veikia jūsų sugebėjimą padidinti raumenis ir jūsų sveikatą, gali padėti, jei nuspręsite, kad dieta, kurioje daug baltymų, mažai kalorijų, jums tinka.
Didelis baltymų kiekis
Užsiregistravusi dietologė Nancy Clark sėdinčiam suaugusiam žmogui rekomenduoja apie 0, 4 gramo baltymų kilograme kūno svorio. Pramoginis sportininkas turėtų tai padidinti iki maždaug 0, 5–0, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Pradėdami raumenis stiprinančių pratimų programą, turėtumėte padidinti baltymų kiekį maždaug nuo 0, 7 iki 0, 8 gramo, o viršutinė riba yra 0, 9 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tipiškas šios rūšies dietos makroelementų santykis būtų 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų, teigiama „Nancy Clark's Sportinės mitybos vadove“.
Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį
Mažai kaloringos dietos paprastai naudojamos kaip būdas sumažinti bendrą kūno svorį ir (arba) kūno riebalus. Negalima per mažai sumažinti kalorijų normos, nes tai gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą ir nesuteikti norimų rezultatų. Jūsų kūnui reikalingas kuras, kad jis galėtų save išlaikyti, sportuoti ir padidinti liesą audinį. Nustatykite, kiek kalorijų suvalgote, kad išlaikytumėte savo svorį. Sumažinkite kiekį nuo 10 iki 20 procentų, kad prarastumėte kūno riebalus. Tai sukurs kalorijų deficitą ir vis tiek papildys jūsų kūną.
Maisto pasirinkimas
Bandant statyti raumeninį audinį, rinkitės baltymų šaltinius, kuriuose yra mažai riebalų, ir užtikrinkite reikiamą mitybą. Liesos jautienos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių dalys yra šaltiniai, kuriuos daugelis kultūristų naudoja kasdien. Įtraukite baltymų papildą į savo racioną kaip padidintą baltymų kiekį, tačiau ne kaip pagrindinį šaltinį. Anot bodybuilding.com, baltymų papildai dažnai nėra visaverčiai maisto produktai ir nepateikia natūralių maisto produktų.
Angliavandenių svarba
Neišmeskite angliavandenių iš savo raciono. Sumažinkite bendrą angliavandenių kiekį savo racione, kad padidintumėte suvartojamų baltymų kiekį, tačiau angliavandeniai yra gyvybiškai svarbi maisto medžiaga. Angliavandeniai padeda kūnui kūrenti ir yra naudojami beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant raumenų augimą ir atstatymą. Pasirinkite šaltinius, kuriuose yra neskaldytų grūdų ir skaidulų turinčio maisto. Venkite perdirbtų maisto produktų ir šaltinių, kuriuose yra daug cukraus.
Įspėjimas
Pradėkite dietą su daug baltymų. Daugeliui žmonių tai yra gerai, jei stebite, ar sočiųjų riebalų kiekis yra jūsų pasirinktame maiste. Tačiau, atsižvelgiant į Mayo klinikos duomenis, jei turite virškinimo problemų, galite būti užkietėję ar sirgti divertikulitu. Įdėkite pluošto, kad būtų išvengta šios problemos. Jei turite kepenų ar inkstų funkcijos sutrikimų, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali būti netinkama. Pasitarkite su gydytoju dėl baltymų vartojimo alternatyvių ar dietinių rekomendacijų.
