Remiantis Kolorado valstijos universiteto išplėtimu, suaugusiesiems rekomenduojama vartoti nuo 25 iki 38 g skaidulų per dieną. Tai gali padėti sumažinti padidėjusio cholesterolio, širdies ligų ir vidurių užkietėjimo riziką. 2009 m. Gruodžio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad padidėjęs skaidulų vartojimas taip pat gali padėti numesti svorio. Neturi būti sunku gauti 30 g skaidulų per dieną - tereikia kelis rafinuotus maisto produktus pakeisti maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų.
Pusryčių idėjos
Pusryčiams pradėkite pusryčius su 12 gramų skaidulų su avižinių dribsnių puodeliu, kuriame yra 4 gramai ląstelienos, su aviečių puodeliu, kuriame pridedama dar 8 gramai ląstelienos. Daugelyje paruoštų pusryčių kruopų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų, taip pat yra daug skaidulų, jei nemėgstate avižinių dribsnių. Du susmulkintų kviečių sausainiai suteikia apie 5, 5 gramo, o 1/2 puodelio sėlenų javų yra apie 8, 8 gramo. Parduokite avietes už apelsiną ar puodelį braškių, o jūs vis tiek gausite 3 gramus skaidulų.
Pietų parinktys
Pavalgykite salotas ir sumuštinį pietums, kuriame gausu skaidulų. Dvi riekelės viso grūdo duonos duos apie 3, 4 g skaidulų. 2 puodelio romėnų salotų porcija pridedama 2, 4 gramo. Įpilkite dar 1, 5 g salotų su pomidoru ir dar 1/2 puodelio morkų už papildomus 1, 6 g pluošto. Šie pietūs iš viso turi 8, 9 g skaidulų. Mėsa ir sūris jūsų sumuštinyje nepridės skaidulų, tačiau visos jūsų įtrauktos daržovės šiek tiek padidins pluoštą.
Didelio pluošto vakarienės
Puodelis rudųjų ryžių turi 3, 5 g skaidulų. Įpilkite dar 1/2 puodelio inkstų pupelių, kad gautumėte dar 5, 5 g skaidulų. Patiekite savo ryžius ir pupeles su puodeliu virtų brokolių, kad jūsų pietų skaidulos padidėtų 3 g, iš viso 12 g. Jei ryžius ir pupeles iškeisite į vištienos krūtinėlę be odos ir vidutiniškai keptą bulvę, gausite 4 g skaidulų, iš viso 7 g, jei vis tiek valgysite brokolius.
Užkandžių sprendimai
Iš pieno pagamintas kokteilis, bananas ir puodelis braškių turės 6, 4 g skaidulų. Arba užkandis už uncijos migdolų už 3, 3 g skaidulų. Supjaustykite savo riešutus kriauše, kad gautumėte papildomą 5, 1 g skaidulų, arba obuoliu, jei norite gauti 3, 3 g skaidulų. 3 puodeliai pūsto kukurūzo turi 3 g skaidulų, o uncija žemės riešutų turi 2, 3 g, o persikai, nektarinai ir kiviai turi ne mažiau kaip 2 g skaidulos už unciją.
