Pasninkas, ty susilaikymas nuo maisto nustatytą laiko tarpą, yra ilgametė praktika, tūkstančius metų priklausanti įvairioms religijoms ir kultūroms visame pasaulyje.
Vis dėlto pastaruoju metu nevalgiusiųjų mityba ir sveikatos ieškančių asmenų būklė yra įprasta kaip protarpinis badavimas (IF), šalininkai teigia, kad jo pranašumai yra ilgalaikis svorio metimas, pagerėjusi sveikata ir net anti-senėjimo poveikis.
Ką daryti su periodiniu badavimu?
Protarpinis badavimas yra struktūruotas badavimo metodas, kuris riboja valgymą (ir gėrimą, kuriame yra kalorijų turinčių gėrimų) tam tikromis paros valandomis. Vienas iš pagrindinių tikslų yra padėti stebėtojams sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, skatinti svorio metimą ar palaikyti svorio kontrolę.
Viena iš populiariausių IF versijų yra 16: 8 dieta, leidžianti valgyti per aštuonių valandų langą, o po to kiekvieną dieną - 16 pasninko valandų, į kurią įeina laikas, kai jūs miegate.
Šis dietos metodas gali būti skolingas jo augimui, nes jis yra toks paprastas. Be valgymo ir badavimo langų, nėra taisyklių, kurių reikia laikytis - nereikia riboti maisto produktų ar skaičiuoti kalorijų ir nereikia sekti savo makrokomandas. Tiesiog valgykite tai, kas jums patinka, tarkime, nuo 8 iki 16 val., Tada nevalgykite iki kitos dienos 8 valandos ryto.
Kas yra nuostabu apie 16: 8?
Nors mokslas apie protarpinį badavimą vis dar yra pradiniame etape, perspektyvūs tyrimai parodė įvairią galimą naudą pasekėjų sveikatai.
1. Svorio metimas
Įrodyta, kad nepertraukiamas badavimas sumažina bendrą kalorijų vartojimą per dieną, ribodamas laiką, kurį jums leidžiama valgyti. Iš tiesų, 2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ New England Journal of Medicine“, nustatyta, kad trumpalaikiuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo antsvorio turintys ar nutukę suaugusieji, IF yra toks pat efektyvus kaip ir bendras kalorijų apribojimas norint numesti svorio.
Jei taip pat gali būti palaiminimas dietos besilaikantiems žmonėms, praradusiems svorio metimo plynaukštę. 2018 m. Vasario mėn. „ International Journal of Obesity“ publikuotame tyrime nustatyta, kad pakaitiniai energijos (kalorijų) apribojimo laikotarpiai, kuriuos galima pasiekti nevalgius, su energijos balanso periodais leido tiriamiesiems pasiekti didesnį svorio ir riebalų nuostolį. Kitaip tariant, IF gali padėti išvengti medžiagų apykaitos proceso, dėl kurio jūsų kūnas nustos numesti svarus bandydamas numesti svorio.
Trumpai tariant: Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, IF rodo pažadą numesti svorio ir nereikia skaičiuoti kalorijų.
2. Sumažėjęs uždegimas
Jaunieji tyrimai taip pat rodo, kad IF gali padėti sumažinti uždegimą organizme.
Kaip praneša „Harvard Health Publishing“, uždegimas yra natūralus jūsų imuninės sistemos atsakas į sužeidimą ar infekciją. Kai patempiate kulkšnį ar patenkate peršalę, jūsų kūnas ištiko priepuolį, vadovaujamą baltųjų kraujo kūnelių armijos, kad padėtų jums pasveikti.
Mažomis dozėmis uždegimas gali būti geras dalykas, tačiau lėtinis uždegimas - sukeltas toksinų maiste ar aplinkoje ar kartais riebalų ląstelių perteklių organizme - buvo susijęs su rimtomis sveikatos ligomis, pradedant diabetu ir baigiant širdies ligomis bei vėžiu.
Tačiau 2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „ New England Journal of Medicine“ nustatyta, kad protarpinis badavimas sumažina išplitusius organizmo uždegimus, o tai reiškia, kad IF gali padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.
3. Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje
Apribojus valandų skaičių, kurį valgote kiekvieną dieną, yra tiesioginis poveikis cukraus ir cukraus kiekiui kraujyje.
Kodėl? Na, kai jūs vartojate maistą, kuriame yra cukraus, jūsų kūnas išskiria insuliną, kuris į jūsų ląsteles atneša cukraus, kuris bus naudojamas kaip energija. Tačiau nevalgius 16 valandų vienu metu, tavo kūnas turi atsipūsti gamindamas insuliną.
2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje „ New England Journal of Medicine“ padaryta išvada, kad praktikuojant IF pagerėja cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, o tai gali sumažinti ikidiabeto ar diabeto išsivystymo riziką.
4. Anti-senėjimo poveikis
Viena iš vis dar jaunų IF tyrimų sričių rodo, kad tai gali padėti kovoti su senėjimo padariniais - bent jau gyvūnais.
Tyrime, paskelbtame 2011 m. Birželio – liepos mėn. Numanomame senėjimo ir vystymosi mechanizme, nustatyta, kad ribota dieta, vartojama pakaitomis per dieną, pailgino laboratorinių graužikų gyvenimo trukmę. Tyrėjai išmatavo žiurkių ERK ir PI3K signalų molekules, susijusias su su amžiumi susijusiu širdies nepakankamumu, ir padarė išvadą, kad pakaitinės dienos nevalgius gali sukelti kardio apsaugą nuo senėjimo.
Tyrimai šioje srityje yra nauji ir kol kas vykdomi tik su gyvūnais, tačiau rezultatai yra viltingi ir gali padėti geriau suprasti žmonių senėjimą.
Kaip pradėti greitąją dietą 16: 8
1. Pasirinkite langą
Kai pradedate dietą 16: 8, pirmas žingsnis yra nustatyti jūsų valgymo ir badavimo langus. Daugelis žmonių, kurie laikosi šio plano, renkasi valgyti nuo vidurdienio iki 20 val. Daugumai žmonių lengviau praleisti pusryčius, pavakarieniauti prieš 20 val. Ir atsisakyti užkandžių vėlai vakare. Kiti žmonės gali pasirinkti langą nuo 9 iki 17 val. Ar net nuo 10 iki 18 val., Atsižvelgiant į skirtingus gyvenimo būdo veiksnius, kurie daro įtaką jų idealiam valgymo laikui.
Maždaug per pirmą savaitę gali reikėti eksperimentuoti su keliais skirtingais laikotarpiais, kad nustatytumėte, kuris geriausiai tinka jūsų alkiui ir gyvenimo būdui. Pvz., Jei esate aktyvus ir reguliariai mankštinatės, pravartu, kad valgymo langas prasidėtų per pusvalandį po treniruotės, kad galėtumėte tinkamai papildyti degalus. Jei jūsų tikslai yra raumenų masės didinimas, baltymų norėsite vartoti iškart po jėgos treniruotės.
2. Lengva
Jums pirmiausia nereikia peršokti kojų į 16 valandų pasninko langą. Jei niekada anksčiau nevalgėte, pradėkite nuo 10 valandų lango ir palaipsniui dirbkite iki 16, kiekvieną savaitę padidindami pasninko laiką valanda kiekvieną savaitę. Tai suteiks jūsų kūnui laiko prisitaikyti ir turėtų padėti išvengti galimo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, per mažas cukraus kiekis kraujyje, nuovargis ir galvos skausmai.
Nors nesvarbu, kada valgote per pasirinktą langą, bet pertraukos su maistu ir užkandžiais visą dieną padės išlaikyti alkį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, valgymas tik vieną didelį patiekalą per dieną gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą ir nuovargį, todėl nerekomenduojama.
3. Užpildykite maistinėmis medžiagomis
Dėl nepertraukiamo badavimo nėra jokių apribojimų maisto produktams, kuriuos galite valgyti ar negalite valgyti. Bet jei norite gauti didžiausią naudą, rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir liesi baltymų šaltiniai leis ilgiau jaustis sotiems ir maksimaliai padidins vitaminų ir mineralų kiekį.
Taip pat svarbu, kad maistas būtų subalansuotas ir į kiekvieną patiekalą įeina liesų baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių mišinys. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas gaus maistą, kurio reikia norint išlaikyti jūsų energiją, raumenų masę ir medžiagų apykaitą nevalgius.
4. Nepamirškite gerti
Būti nevalgiui taip pat svarbu nevalgius. Net nevalgius rekomenduojama gerti vandenį ir nesaldintą kavą ar arbatą. Premija: jie taip pat gali padėti sumažinti alkį.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad geriamo vandens kiekį lemia jūsų klimatas, aktyvumo lygis ir asmeniniai poreikiai. Jei esate aktyvesni arba gyvenate sauso, karšto ar drėgno klimato sąlygomis, jums reikės daugiau vandens nei tam, kuris nėra fiziškai aktyvus ar gyvena vėsesniame klimate.
Remiantis Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų leidiniu, kuris vis dar laikomas standartu, dauguma sveikų žmonių patenkina savo kasdienius H 2 O poreikius leisdami troškuliui juos nukreipti. Bendra leidinio dienos rekomendacija yra 2, 7 litro (11 1/2 puodelio) moterims ir 3, 7 litro (15 1/2 puodelio) vyrams, į kurį įeina bendras visų maisto produktų ir gėrimų vanduo.
Retkarčiais pasninkavimo rizika ir trūkumai
Apriboti maisto vartojimą iki aštuonių valandų per dieną netinka visiems. Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys, taip pat moterys, kenčiančios nuo hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje), anksčiau sirgusios valgymo sutrikimais, vartojančios tam tikrus vaistus ar turinčios lėtinę būklę, pavyzdžiui, širdies, diabeto ar inkstų ligos, prieš pradėdamos 16, turėtų pasitarti su gydytoju.: 8 nevalgius ar bet kokio tipo pasninko dietos.
Taip pat kai kurie tyrimai parodė, kad ribojant maistą per dieną gali padaugėti valgymų nevalgius. Kai kuriems žmonėms tai gali sustabdyti svorio metimą ar net priaugti svorį per ilgą laiką dėl padidėjusio kalorijų, suvartojamų per persivalgymo sesiją, skaičiaus.
Ką tik pradedantieji protarpiais nevalgius, pranešė apie tokius simptomus kaip alkis, silpnumas, nuovargis, galvos svaigimas ir galvos skausmai. Nors daugumai žmonių šie simptomai išnyksta per savaitę ar dvi, kai kurie iš jų gali ir toliau šalinti, todėl turėtų nutraukti IF arba pasitarti su ekspertu, kad įsitikintų, jog jų požiūris yra sveikas ir tvarus.
