Tai pažįstamas scenarijus: Jūsų pratybų rutina tolygiai dūzgė, kol staiga susižeidėte. Arba serga. Arba darbo poreikiai kaupiami, paliekant nedaug vietos įprastiems prakaito užsiėmimams. Dabar, kai esate pasirengęs grįžti atgal, tikriausiai svarstote, kiek laiko prireiks atgauti sunkiai uždirbtą kūno rengybą?
Anot Jacque'o Crockfordo, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologo, jūsų kelionė į kūno rengybą priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kokį pratimą darote, fizinio aktyvumo istoriją, amžių ir sėslų jūsų laiką išjungtas.
Nepaisant to, yra keletas bendrų rekomendacijų, kuriomis galite vadovautis pradėdami savo kelionę į kūno rengybą. Čia yra keturios jūsų fizinio pasirengimo sritys, kurios, jūsų laisvalaikio metu, greičiausiai sumažėjo ir ko reikia norint jas sugrąžinti.
1. Širdies ir kraujagyslių ištvermė
Patikėkite ar ne, atsitraukę nuo treniruotės tik vieną savaitę sumažinsite širdies kiekį (širdies kiekis, per kurį jūsų širdis išsiurbia per vieną minutę) nuo 3 iki 10 procentų. O kad viena savaitė gali jus sugrąžinti į tris savaites, sako Michele Olson, Ph.D., Auburn universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos mokslų profesorė.
Nors jums gali kilti pagunda atsitrenkti į bėgimą (tiesiogine prasme), kai tik baigsis atostogos ar pasveikimas, Pete McCall, CSCS, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir „All About Fitness“ podcast'o šeimininkas, siūlo skirti bent keturias – šešias treniruotes. (apie dvi savaites), kad galėtumėte sugrįžti į ankstesnę kardio treniruotę.
Atlikite pirmąsias dvi – tris treniruotes, naudodamiesi puse įprasto ridos ir intensyvumo, tada padidinkite iki trijų ketvirtadalių įprastos ridos ir intensyvumo kitoms dviem – trims treniruotėms.
Olsonas taip pat rekomenduoja užsiimti savo veikla segmentais, priešingai nei visi iš karto. Pvz., Jei jūs paprastai bėgate 30 minučių, pabandykite suskaidyti ją į dvi 12 minučių atkarpas, kurias jūs patyrėte pirmą savaitę. Naudokitės savo atsigavimo pertraukėlėmis, kad atsipalaiduotumėte šiek tiek dinaminio tempimo ir papildomo gurkšnio vandens.
2. Raumenų jėga
Tam tikrą laiką atsisakius mankštos, jūsų raumenų jėga linkusi prilipti šiek tiek ilgiau nei jūsų širdies ir kraujagyslių sistema. Bet po maždaug dviejų ar keturių savaičių jokių treniruočių jūsų jėgos pradės kentėti dėl sumažėjusio nervų ir raumenų efektyvumo (ty smegenų ir raumenų ryšio), sako Olsonas. Po to pačios raumenų ląstelės pradeda trauktis.
Kai būsite pasiruošę dar kartą treniruotis į svorio salę, naudokite pirmuosius keturis – šešis užsiėmimus (maždaug dvi savaites), kad galėtumėte atstatyti svorį, kurį paprastai keliate. „McCall“ rekomenduoja sunaudoti pusę savo įprasto svorio per pirmąsias dvi – tris treniruotes, o po to kitas dvi – tris treniruotes padidinti iki trijų ketvirtadalių.
Taip pat galite progresuoti atlikdami mažiau pakartojimų ar rinkinių su savo įprastu svoriu. Pvz., Jei paprastai darote nuo trijų iki keturių plyšių rinkinių su 15 svarų svarmenimis, atlikite apšilimo rinkinį su 12 svarų svarmenimis. Tada atlikite du rinkinius su 15 svarų svarmenimis, sako Olsonas.
3. Lankstumas ir mobilumas
Čia yra keletas gerų naujienų jogams ir judėjimo fanatikams: Jei šiek tiek laiko atitrauksite nuo kilimėlio ar putplasčio volelio, jis nenuves jūsų per toli.
Tikėtina, kad greičiau atgausite lankstumą ir mobilumą nei ištvermė ar jėga vien todėl, kad tai yra fizinis manipuliavimas audiniais, o ne pokyčiai ląstelės lygyje, sako Crockfordas. Be to, jūsų mobilumas ir lankstumas sugrįš lengviau, jei buvote išvykę ir atostogaujate.
Pasirengę blogai naujienai? Jei vieną ar dvi savaites buvote atokiau nuo sporto salės, nes sirgote ar buvote sužeisti, greičiausiai pastebėsite didelį mobilumo ir lankstumo sumažėjimą, kuriam atgauti gali prireikti nuo dviejų iki keturių savaičių. (Oi.)
Kai pasveiksite po ligos ar traumos, pradėkite daryti trumpas, penkių – 10 minučių judesių pertraukas. Bent kartą per valandą atsikelkite nuo savo stalo ir pasivaikščiokite, šiek tiek ištempkite ir kelis kartus pasukite klubus į ratus kiekviena kryptimi.
Idealiu atveju jūs šiek tiek putojate kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai darėte anksčiau, ar ne. Ypatingą dėmesį skirkite šlaunų priekinės dalies ištiesimui, nes šie raumenys ilgą laiką gali sustoti sėdėdami, sako McCall.
4. Galia
Skirtingai nuo visų kitų fizinio pasirengimo komponentų, jėgos yra pats svarbiausias dalykas, į kurį reikia grįžti, ir pats paskutinis dalykas, į kurį reikia sugrįžti. Tiesą sakant, tik 10 dienų neveiklumas sugrąžins jus į keturias ar aštuonias savaites, sako McCall.
Taip yra todėl, kad galia priklauso nuo jūsų nervų sistemos sugebėjimo greitai įdarbinti jūsų raumenų motorinius vienetus. „Variklis yra tarsi uždegimo žvakė raumenyje“, - sako McCall. "Kai sudaromas variklinis mazgas, raumenys susitraukia." Jei nelaikote savo variklio bloko aktyvaus, jie pradeda lėtai kibirkštis, o raumenys susitraukia ilgiau.
Kadangi jėgos pratimai, pvz., Sprintas, plyometrija ir olimpiniai keltuvai, sukelia daug streso jūsų kūnui, norėsite būti ypač kantrūs ir lėtai atkurti ekspoziciją, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
„McCall“ rekomenduoja perpus sumažinti įprastą darbo krūvį per pirmąsias tris ar keturias savaites. Tada padidinkite iki trijų ketvirtadalių savo įprasto darbo krūvio kitoms dviem ar keturioms savaitėms. Apribokite jėgos treniruotes ne ilgiau kaip dvi dienas per savaitę.
Pastaba dėl traumų
Geras būdas įvertinti, ar esate pasiruošęs, yra pastebėti, ar jums skauda ar tiesiog nepatogu. „Manoma, kad mankšta bus šiek tiek nepatogi, - sako McCall, - tačiau tai neturėtų sukelti skausmo“. Jei fizinio krūvio metu jaučiate aštrų, aštrų skausmą arba net jei kažkas nesijaučia „teisingas“, jūsų kūnas liepia sustoti. Klausykite tų signalų ir ramiai praleiskite dar savaitę ar dvi.
Ką tu manai?
Ar neseniai padarėte pertrauką nuo treniruočių? Ar jūs dirbate tam, kad sugrįžtumėte į formą? Kokia sunkiausia dalis? Ar jus nustebino, kiek laiko prireikia kai kuriems dalykams sugrąžinti? Pasidalykite savo istorijomis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
