Vestuvės, susibūrimai ir atostogos yra būdas paslėpti ir sulaikyti mus. Staiga beprotiškas skubėjimas gauti suknelę ar bikinį - tada tilpti į jį!
Tai daug ką reikia nuveikti per trumpą laiką, tačiau nereikia jaudintis. Jūs turite 30 dienų. Jūs turite tai.
Jei norite pastebimai aplyginti ir tonizuoti kojas, per ateinančias 30 dienų turėsite atlikti keletą didelių pakeitimų. Savo prioritetu pasidarykite švarią dietą, daug širdies ir daug jėgos treniruočių, ir jau mėnesį galėsite džiaugtis rezultatais.
Supraskite, kaip veikia svorio metimas
Paaiškinkime ką nors tiesiai prie šikšnosparnio: jūs negalite pastebėti-sumažinti. Negalima numesti svorio tik kojomis, neprarasdamas viso kūno svorio. Sumažindami kūno riebalus valdydami kalorijų balansą, prarasite veidą, rankas, pilvą, užpakalį ir kojas.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tas, kad jūsų kūno tipas lemia, kaip jūs netenkate riebalų. Jei esate linkęs kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje, dažniausiai tai būna patys nemandagiausi riebalai. Pirmiausia galite pastebėti riebalų nuostolius kitose kūno vietose. Tačiau laikykitės to, nes ilgainiui prarasite riebalus kojose, net jei tam prireiks laiko.
Sumažinkite kalorijas
Dieta vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį. Svorio padidėjimas daugiausia yra dėl kalorijų pusiausvyros sutrikimo. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia energijos gamybai, tos kalorijos kaupiamos kaip riebalai.
Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, svorį, lytį ir aktyvumo lygį. Tai labai būdinga jums, kaip individui, o gydytojas arba dietologas yra geriausias asmuo, kuris padės nustatyti jūsų saldžią vietą kalorijų atžvilgiu.
Apytikslis įvertinimas, kuris buvo įvertintas sveikatos srityje, yra tas, kad, atsisakius 3500 kalorijų iš savo dienos raciono, prilygsite 1 kilogramui riebalų. Nors šiandienos dietologo teigimu, tai tikriausiai yra patikimas įvertinimas per trumpą laiką, jis laikui bėgant neišlaiko. Bet kitas 30 dienų galite naudoti kaip neapdorotą kalorijų suvartojimo valdymą.
Remiantis minėtu skaičiavimu, jei per savaitę iš dietos sumažinsite nuo 500 iki 1000 kalorijų, per savaitę numesite nuo 1 iki 2 svarų. Tai reiškia, kad per dieną reikia sumažinti nuo 70 iki 140 kalorijų - visiškai valdoma.
Derinkite tai su padidėjusiu mankšta, kurią ketinate įgyvendinti, ir kitą mėnesį pamatysite keletą reikšmingų riebalų nuostolių.
Valgykite švariai
Sutvarkyti kalorijas nėra taip sudėtinga, kai valgai švarią dietą. Švari dieta, taip pat kartais vadinama viso maisto racionu, yra tokia, kurios pagrindas yra valgyti maistą kuo arčiau jų natūralios būklės.
Taigi, ką galima valgyti? Daug. Didžiausią dėmesį savo racione atkreipkite į šviežius vaisius ir daržoves - salotas, raugintus špinatus, garintus brokolius.
Švarūs baltymai, pavyzdžiui, vištienos balta mėsa, žuvis, tofu ir pupelės, padės jaustis pasitenkinusiems valgant ir suteiks jūsų kūnui žaliavų raumenims stiprinti, o tai padidins jūsų medžiagų apykaitą (daugiau apie tai vėliau).
Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudi ir juodi ryžiai bei kvinoja, yra sveiki maisto patiekalų papildai, turintys daug skaidulų, kad būtų pilnaverčiai ir ilgai išliekantys angliavandeniai, suteikiantys energijos jūsų treniruotėms. Tai turėtų pakeisti bet kokie rafinuoti angliavandeniai - duona, pastos, balti ryžiai - kuriuos galbūt esate įpratę valgyti.
Venkite padažų ir sūrio užpilų, o virimui naudokite minimalų kiekį sveikų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. Norėdami suteikti skonį, naudokite žoleles ir prieskonius.
Nors retkarčiais saldus skanėstas yra tinkamas, įsipareigokite išpjaustyti bet kokius kitus maisto produktus, kurie neatitinka švaros standartų.
Darykite didelio intensyvumo kardio
Pratimai yra kita riebalų nuostolių lygties dalis, o širdies veikla artimiausiu metu padarys didžiausią skirtumą. Per kitas 30 dienų suplanuokite, kad daugiausiai savaitės dienų vyks kardio treniruotės. Įdėkite jį į savo kalendorių ir padarykite tai prioritetu.
Bet kuris širdies tipas yra geresnis nei nė vienas, bet jūs turite tikslą pasiekti. Kuo sunkesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų ir riebalų sudeginsite. Taigi stenkitės padidinti savo kardio sesijų intensyvumą; eikite į kiekvieną sesiją siekdami kuo sunkiau dirbti bet kurį laiką.
Šiek tiek didesnis intensyvumas gali daug ką pakeisti. Pvz., Jei jūs 30 minučių einate lengvu 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudeginsite nuo 120 iki 175 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio. Tačiau jei bėgate 5, 2 mylios per valandą greičiu, sudeginsite daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų - nuo 270 iki 400.
Aukšto intensyvumo treniruotės yra dar vienas labai efektyvus kardio treniruotės metodas. Naudodamiesi šiuo treniruočių metodu, pakaitomis galite naudoti energingos veiklos, pavyzdžiui, sprinto, atkūrimo periodus, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti. Įrodyta, kad tokio tipo treniruotės yra veiksmingesnės nei lėtesnės pastovios būklės treniruotės, skirtos deginti visus kūno riebalus. Jei nesate pasirengę treniruotis aukšto intensyvumo treniruotėse, intervalinės treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos.
Stiprumo traukinys
Jūsų paskutinė užduotis kitam mėnesiui: lavinkite raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo efektyvesnis jūsų kūnas yra apdorojant sunaudotas kalorijas. Visos kūno jėgos treniruotės padės sudeginti daugiau nei vien tik širdies ir širdies režimo metu.
Atlikdami jėgos pratimų pratimus kojoms, ne tik padėsite greičiau sudeginti daugiau riebalų, bet ir jūsų kojos atrodys glotnios ir tonizuotos, kai tik atsigaus riebalai. Bet jūs neturėtumėte tik treniruotis kojomis - norite sukurti viso kūno raumeningumą, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte raumenų tonusą.
Du kartus per savaitę treniruokite visas pagrindines raumenų grupes - rankas, krūtinę, pečius, nugarą, abs, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Sudėtingi pratimai, tokie kaip atsitraukimai, atsispaudimai, eilutės, pritūpimai, nusilenkimai ir žingsniavimas, yra veiksmingi ir veiksmingi, ir gausite puikių rezultatų nereikėdami daug laiko praleisti sporto salėje.
Esmė
Vykdykite šį planą ateinančias 30 dienų ir pamatysite pokyčius apatinėje kūno dalyje. Tačiau išlaikykite savo lūkesčius realius. Apskaičiuokite savo pažangą pagal tai, kaip jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai, o ne pagal skaičių skalėje.
Svarbiausia, kad po 30 dienų viskas tęstųsi. Geriausi svorio metimo rezultatai laikui bėgant atsiranda palaipsniui. Greitas taisymas ir išblukimas retai sukelia ilgalaikį riebalų nuostolį. Laikykitės savo gyvenimo būdo švarios dietos ir reguliariai sportuokite, ir būsite pasiruošę gerokai anksčiau nei vyks jūsų kitas didelis įvykis ar atostogos.
