Vienas žinomiausių stiprumo ir kondicionavimo trenerių Danas Johnas kartą sakė: „Jei mankšta būtų tabletė, tai būtų visų laikų geriausiai parduodama tabletė“.
Šis teiginys paryškintas, bet tikras. Mankštos pranašumai svyruoja nuo kūno riebalų mažėjimo ir raumenų masės didėjimo iki sveiko kraujo žymeklio gerinimo ir bendros sveikatos bei laimės. Nesinaudodami visais mankštos pranašumais, nenuostabu, kad daugelis iš mūsų dalyvauja reguliariuose prakaito užsiėmimuose, ypač jei esame pasiryžę ilgai ir sveikai gyventi.
Tačiau problema iškyla tada, kai mankšta perteklinė. Deja, kaip ir daugelis dalykų gyvenime, per daug mankštinantis gali pakenkti mūsų kūnui. Šios pasekmės gali būti įvairios: nuo ūmių ir lėtinių sužalojimų iki miego problemų ir sumažėjusio imuniteto - visiškai priešinga tam, ką manoma daryti. Yra mastas, kuris turi būti subalansuotas, kad būtų galima naudotis pratybų pranašumais ir kartu užkirsti kelią nepageidaujamam šalutiniam poveikiui, atsirandančiam per daug.
Ši pusiausvyra apima du pagrindinius dalykus: mankštą (stresą) ir poilsį (atsigavimą). Laikui bėgant, jei fizinio krūvio krūviai yra didesni nei kūno galimybės atsigauti po jų, mes pradedame patirti tamsiąją per daug mankštos pusę. Pratimai yra stresas, nuo kurio kūnas turi atsigauti, prisitaikyti ir dėl to priprasti, kad taptų atsparesnis.
Galvok apie savo kūną kaip banką. Manoma, kad mankšta yra pinigų išėmimas iš banko, o susigrąžinimas yra indėlis. Jei išimsite daugiau pinigų nei įdėjote, banko sąskaita bus tuščia ir jūs sulaužysite.
Kiekvienas individas yra skirtingas, todėl nėra nustatyto krūvio, kurį būtų galima apibrėžti kaip pernelyg didelį, tačiau yra požymių, rodančių, kad jūs per daug sportuojate. Svarbu žinoti apie šiuos požymius, kol jie neparodo simptomų ar rimtų problemų.
Laikui bėgant, jei fizinio krūvio krūviai yra didesni nei kūno galimybės atsigauti po jų, mes pradedame patirti tamsiąją per daug mankštos pusę.
Požymiai, kad galite pernelyg sportuoti
- Jūsų pasirengimas: paprasčiausias ženklas, kad galite per daug sportuoti, yra nuolatinis nepasirengimas treniruotėms. Šis nepasirengimas nėra susijęs su jūsų motyvacija mankštintis (nors tai gali būti to dalis), bet labiau susijęs su jūsų savijauta. Jei nuosekliai vedate seansus, kuriuose esate psichiškai ar fiziškai nugalėti dar prieš pradedant ar kur viskas atrodo tiesiog sunkiau, nei jūs suprantate, kad turėtumėte būti, manote, kad per daug sportuojate. Kiekvienas turės dieną ar dvi, kur tiesiog nesijaus jaudintis, bet jei nesirgsite, jei eisite į tris sesijas iš eilės, turėtumėte iš naujo įvertinti savo programos intensyvumą, apimtį ir dažnį.
Nors tam tikru metu jūsų atliekamų pratimų kiekis gali būti per didelis, gali būti, kad kitą savaitę jums bus gera vėl eiti su didesniu intensyvumu ar apimtimi. Gyvenime yra daug dalykų, kurie gali reikšti pasitraukimą iš jūsų banko sąskaitos, pavyzdžiui, darbas ir šeimos gyvenimas, o išsiaiškinę jūs turėsite daugiau „pinigų“ mankštai.
- Jūsų širdies ritmas ramiai: Jūsų ramybės būsenos širdies ritmo stebėjimas yra puikus būdas nustatyti, kur esate fiziologiškai. Kaip aiškina vienas iš pirmaujančių fizinio pasirengimo ekspertų Joelis Jamiesonas: „Bet kuriuo metu pastebite staigų ir nuolatinį rytinio ramybės širdies ritmo padidėjimą ar sumažėjimą nuo penkių iki 10 dūžių per minutę ar daugiau, kartu su didelėmis apkrovomis treniruočių laikotarpiu., tai yra aiškus požymis, kad reikia daugiau poilsio “.
Kai jūsų širdies ritmas nuolat aukštas ar žemas, tai yra geras ženklas, kad jūsų kūnas neatsigauna tinkamai. Jei pastebite šią tendenciją, sumažinkite treniruočių apimtį ir (arba) intensyvumą, kol ramybės būsenoje širdies ritmas grįš į pradinį lygį. Kai pastebėsite, kad širdies ritmas stabilizuojasi, galite laipsniškai padidinti garsą ar intensyvumą.
- Miegas ir apetitas: Tai, kaip gerai jūs miegate, ir kaip normalus apetitas, yra ir geri jūsų kūno būklės rodikliai. Jei pastebite, kad jūsų miegas nuolat trikdomas arba kad per kelias dienas prarandate apetitą, turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti mankštos kiekį. Mes visi turime naktį, kurioje kartais ir retai būna ramus miegas, ir mes visi turime dieną, kai mūsų apetitas yra mažesnis nei įprasta. Bet kai kelios tokios dienos yra sukabintos kartu, tai gali būti ženklas, kad per daug sportuojate.
Būdai, kaip išvengti per didelio fizinio krūvio
Yra keli būdai, kuriais galite kreiptis į savo treniruočių režimą, kad išvengtumėte per daug mankštos. Pabandykite laikytis žemiau pateiktų metodų, kad išvengtumėte neigiamo per didelio fizinio krūvio poveikio.
-
Naudokite apkrovą be apkrovos: siekiant užkirsti kelią per dideliam mankštai, skatinami suplanuoti mažesnio tūrio ar intensyvumo periodai. Siūloma vartoti vieną savaitę kas keturias – aštuonias savaites ir sumažinti naudojamo svorio kiekį (sumažintas intensyvumas) arba atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičių (sumažintą tūrį). Šių savaičių planavimas aplink atostogas, kelionė į darbą ar kitu metu, kai sunkiau patekti į sporto salę, yra puikus būdas nusikrauti.
-
Naudokite labai žemo lygio treniruotes: Jei pertvarkysite savo dienas į didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo dienas, galite išvengti per didelio fizinio krūvio, nes jūsų sistemoms bus daugiau laiko atsigauti. Didelio intensyvumo darbui, palyginti su mažo intensyvumo darbu, teikiamos pirmenybė skirtingoms energijos sistemoms ir jos apmokestina kūną skirtingai. Kad išvengtumėte per daug mankštos, venkite didelio intensyvumo treniruočių atgalinėmis dienomis arba, dar blogiau, daugiau nei dvi dienas iš eilės. Vietoj to, kitos dienos intensyvaus darbo (sunkaus pasipriešinimo treniruotės, sprintas ir kt.) Su mažo intensyvumo darbu (ilgesni, lėtesni bėgimai, kūno svorio trasos ir kt.).
-
Perjunkite mankštos režimą: Visiems žinoma, kad norėdami toliau matyti progresą, turite taip dažnai keisti mankštos rutiną. Tai neleidžia kūnui prisitaikyti prie fizinio krūvio ir sustabdyti jūsų progresą nuo naujų stimulų trūkumo. Ne tik sustabdysite pažangą, bet ir rizikuojate patirti per didelę traumą dėl per didelio fizinio krūvio, nes tas pats kūnas vėl ir vėl patiriamas. Norėdami to išvengti, perjunkite programų rinkinius, pakartojimus ir fokusavimą. Taip pat galite pakeisti atliktus pratimus arba kiekvieną savaitę atliktų užsiėmimų skaičių (jūsų treniruotės padalijimas).
Kartu su mankštos režimo pakeitimu gali tekti pakeisti ir treniruočių dieną. Jei einate į sesiją, kai jaučiatės per daug skaudūs, labai pavargę ar net protiškai išsekę, geriau turėkite lengvesnį atsarginių kopijų planą. Pabandykite atlikti kūno svorio pratimus, atlikti nedidelio intensyvumo kondicionavimą arba tiesiog pasiimti aktyvaus poilsio dieną ir eiti į žygius, pasivažinėti dviračiu ar plaukti. Galėsite didžiuotis, kad prekiavote neoptimalia atkūrimo sesijos treniruote, kai kitą dieną galėsite eiti visu greičiu.
Per didelis fizinis aktyvumas yra reali problema, dėl kurios gali kilti rimtų sveikatos ir darbo problemų. Atidžiai stebėkite požymius, kad galite per daug sportuoti. Dar svarbiau imtis aukščiau nurodytų prevencinių priemonių, kad sumažėtų per didelis fizinio krūvio tikimybė.
Taigi pasakykite mums: ar jūs kada nors patyrėte neigiamą per didelio fizinio krūvio poveikį? Kas nutiko? Ką jūs padarėte, kad atsigautumėte? Ką tu padarei ar padarysi, kad tai nepasikartotų? Ar jums buvo naudinga bet kuri iš šių patarimų? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
