Kintančio hormonų lygio ir raumenų masės praradimo derinys gali apsunkinti moterų, vyresnių nei 45 metų, mesti svorį. Kaip žurnalas „Pain Medicine“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas, nors valgymas, kuriame mažai angliavandenių, yra populiari svorio metimo priemonė, tačiau jis taip pat susijęs su kai kuriais kitais privalumais sveikatai, įskaitant kelio skausmo mažinimą. Tačiau prieš iškepdami visą savo duoną ir makaronus, pasitarkite su gydytoju ir aptarkite dietos, kurioje mažai angliavandenių, naudą ir riziką.
: Mažai angliavandenių turinti dieta ir mankšta
Mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai moterims
Remiantis Amerikos pensininkų asociacijos (AARP) duomenimis, tiek mažai angliavandenių, tiek mažai riebalų turinčios dietos gali būti veiksmingos norint numesti svorio. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta turi keletą papildomų privalumų sveikatai, į kuriuos verta atsižvelgti. Aukščiau paminėtas tyrimas patikrino mažai angliavandenių ir neriebios dietos poveikį osteoartritu sergančių suaugusių žmonių kelio sąnario skausmui, kuris kamuoja 15 procentų JAV
Paskirdami subjektams dietą, kurioje mažai angliavandenių arba mažai riebalų, mokslininkai nustatė, kad mažai angliavandenių dieta veiksmingiau sumažino kelio skausmą. Autoriai netgi nueina teigdami, kad mažai angliavandenių dieta gali būti alternatyva skausmą malšinantiems opioidams.
Be to, pasak Mayo klinikos, dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali padėti pagerinti DTL (gerojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį efektyviau nei labiau angliavandenių turinčios dietos. Tai greičiausiai iš dalies priklauso nuo mažai angliavandenių turinčios dietos pobūdžio - daug liesų baltymų, sveikų riebalų ir neperdirbtų angliavandenių - todėl maisto pasirinkimas paprastai yra sveikesnis nei įprastos amerikiečių dietos.
Šiandien mažai angliavandenių turinčios dietos yra keleto populiarių formų, įskaitant keto dietą, paleo dietą ir Viduržemio jūros dietą. Nors kiekviena iš šių parinkčių turi savo niuansų, visos jos pagrįstos tuo, kad reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą, kartu didinant sveikų riebalų vartojimą.
Mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindai
Nėra vieno visiems tinkamo mažai angliavandenių turinčio dietos vadovo, tačiau dauguma planų pradeda vartoti režimą, kuriame mažai angliavandenių, palaipsniui ir lėtai pridedant angliavandenių, kai netenkama svorio. Paprastai Mayo klinikos duomenimis, mažai angliavandenių turinčios dietos prasideda ribojant angliavandenių kiekį nuo 20 iki 60 gramų per dieną. Dauguma angliavandenių, valgomų laikantis mažai angliavandenių, gaunama iš daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai ar žiediniai kopūstai.
Po to, kai žmonės numeta svorio, dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų pamažu į maisto planą vėl įtraukia angliavandenius. Dviračių gabenimas dviračiais yra populiarus būdas, pagal kurį Klivlando klinika teigia, kad daugelis žmonių angliavandenius pakartotinai integruoja į savo racioną. Tai reiškia, kad reikia organizuoti angliavandenių vartojimą per savaitę, atsižvelgiant į jūsų daugiau ar mažiau aktyvias dienas. Aktyvesnėmis dienomis valgote maistą, kuriame yra šiek tiek daugiau angliavandenių, tuo tarpu sėslesnėmis dienomis jūs grįžtate prie mažai angliavandenių turinčio maisto.
Ką valgyti laikantis mažai angliavandenių dietos
Kad angliavandenių nebūtų mažai, valgysite daugiausia baltymų be angliavandenių, tokių kaip jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Sūris taip pat turi daug baltymų, tačiau daugumoje rūšių uncija yra maždaug vienas gramas angliavandenių.
Tačiau Kalifornijos universiteto San Franšizo medicinos centro duomenimis, ląsteliena yra svarbi 40-ies metų amžiaus moterims, nes ji neleidžia cukraus kiekiui kraujyje per greitai plisti. Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos jums sunku gauti rekomenduojamus 25 gramus per dieną, todėl būtina į savo planą įtraukti daug nekrakmolingų daržovių.
Tai apima liucernos daigus, šparagus, špinatus, bok choy, lapinius kopūstus, brokolius, žiedinius kopūstus, grybus, agurkus, salotas ir svogūnus. Pasak „Yale Medicine“, kiekvienoje šių daržovių porcijoje yra penki gramai grynųjų angliavandenių arba mažiau. Kadangi jie nedidina jūsų cukraus kiekio kraujyje, jie neįtraukiami į „grynųjų angliavandenių“ skaičių, kuris nurodo angliavandenių kiekį maisto produktuose, atėmus skaidulą.
Vaisiai taip pat turi daug skaidulų, tačiau daugelis jų taip pat turi per daug angliavandenių, kad atitiktų planą, kuriame mažai angliavandenių. Tačiau kiekvienoje moliūgo, alyvuogių ir avokadų grynųjų angliavandenių porcijoje yra mažiau nei penki gramai.
Sojų maisto produktuose, įskaitant tempeh, tofu ir edamame, taip pat yra mažai angliavandenių; jų porcijoje yra nuo trijų iki šešių gramų, jie yra baltymų šaltinis kaip alternatyva mėsai. Nors kai kurie sojos produktai yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir mineralais, laikykitės atokiau nuo sojos izoflavono papildų ir maisto produktų, kuriuose yra sojos baltymų izoliato, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Galiausiai maistą suapvalinkite riebalais, kuriuose nėra angliavandenių, pavyzdžiui, alyvuogių, ghee ar avokadų aliejumi. Saugokitės salotų padažų, nes daugelyje jų yra paslėpto cukraus. Arba apsvarstykite galimybę pasidaryti savo padažą, kuriame mažai angliavandenių!
Maisto angliavandenių patiekalų plano pavyzdys
Jei per dieną jums norėsis 30 gramų angliavandenių, pusryčiams galite pasigaminti be plutos fritatos, pagamintos su kiaušiniais, šveicarišku sūriu ir kapotais šparagais bei svogūnais; patiekite su šonine ar virtu kumpiu. Arba išbandykite du mažai angliavandenių blynus, pagamintus iš kepimo mišinio, kuriame yra mažai angliavandenių, migdolų miltų.
Pietums galite pasirinkti liesą vištienos krūtinėlę, keptą su brokoliais, bok choy, mango pupelių daigais, sezamo aliejumi ir sojos padažu. Taip pat galite apsvarstyti sumaišytą žalumyną, supjaustytą kepsnį, supjaustytą virtą kiaušinį, agurkus, sutrintą šoninę ir padažą iš alyvuogių aliejaus.
Dieną užbaikite paskrudinta lašiša su skrudintais Briuselio kopūstais ir ropėmis. Burgeris be bandelių, papildytas čederio sūriu, salotomis ir pomidorais, taip pat suteikia gerą vakarienę. Patiekite su šviežiomis šparaginėmis pupelėmis, pakepintomis alyvuogių aliejuje ir česnaku.
Užkandžiai su mažai angliavandenių yra avokadas, kietai virti kiaušiniai, salierų lazdelės, alyvuogės arba griežinėliais pjaustyti agurkai. Remiantis Virdžinijos universiteto UVA vėžio centro duomenimis, delikatesinę mėsą „leidžiama“ vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Protingai rinkitės delikatesą.
