Daugelis žmonių atmeta nugarą ir palaiko savo abs. Bet subalansuota treniruočių rutina apima abu, kad jos netaptų labiau dominuojančiomis nei kitos.
Ši jėgos treniruotė skirta gerinti pagrindinių jūsų nugaros raumenų jėgą ir funkcijas. Kiekvienam judesiui žemiau pasirinkite sunkumų reikalaujantį, bet sunkiai įveikiamą svorį. Pabandykite padidinti kiekvieno kito judesio rinkinių svorio apkrovą. Atlikite kiekvieną judesį žemiau 30 sekundžių, siekdami 15 pakartojimų. Po vieną minutę pailsėkite tarp kiekvieno rinkinio.
Galite pakartoti šią treniruotę tiek kartų, kiek norite, naudodamiesi gera forma, arba derinti ją su bet kuria kita mūsų 10 minučių treniruote, įskaitant glutes, kojas, abs ir rankas.
1. Štangos kėlimo priemonė
Nugarą laikykite plokščią, turėdami nedidelę natūralios arkos dalį, prie kojų laikydami arba štangos, arba hantelių porą. Kai atsistoji, įsijunk į kulnus ir leisk sau į krūtinę. Įsivaizduokite, kad štanga eina tiesia linija aukštyn ir žemyn, o jūsų kūnas juda aplink tą tiesę.
2. Poilsis
Po pakartojimo dar du kartus (iš viso trys rinkiniai) pailsėkite vieną minutę.
3. Bent-over barbell eilutė
Pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu ir laikykite barbeną tiesiai po pečiais. Traukdami štangos kampą aukštyn link jūsų krūtinės, būtinai prispauskite pečius žemyn nuo ausų. Baigti brūkšneliu tarp jūsų bambos ir apatinio krūtinkaulio galo. Padarykite dvi sekundes pertrauką, kai baras yra arčiausiai jūsų liemens, ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenų suspaudimą.
4. Poilsis
Po to pakartokite dar vieną minutę (iš viso du rinkinius) pailsėkite vieną minutę.
5. Krūtinės remiama hantelio eilutė
Tam jums reikės atsiremti į svorio suolelio nugarėlę. Norėdami pradėti judėjimą, sutelkite dėmesį į nugaros raumenis, esančius šalia šonkaulio narvo. Įsivaizduokite, kad prie alkūnių yra pririšta virvelė, šiek tiek atitraukianti rankas į viršų ir atgal. Pabaikite, kai hantelis yra tiesiai šalia jūsų šonkaulio priekio.
6. Poilsis
Po to pakartokite dar vieną minutę (iš viso du rinkinius) pailsėkite vieną minutę.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai seksualiai, išraižytai nugarai? Kurias iš jų įtraukiate į savo įprastą treniruotę? Ar dar išbandėte šią treniruotę? Ką manote? Ar išbandėte kitas mūsų 10 minučių treniruotes? Ką tu galvojai apie tuos? Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas jas derinti? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir patirtimi komentarų skiltyje žemiau!
Gaukite šių treniruočių vaizdo įrašus „LIVESTRONG.COM Calorie Tracker“ programoje. Prisiregistruokite į „ Auksinę narystę“, kad galėtumėte naudotis be skelbimų ir išskirtiniais vaizdo įrašais apie treniruotes!
