Kepenys pagamina pakankamai cholesterolio, kad aprūpintų visus jūsų kūno poreikius nervams apsaugoti, specifiniams hormonams gaminti ir ląstelių audiniams gaminti. Papildomo cholesterolio šaltinis yra maistas, kurį valgote. MTL, arba mažo tankio lipoproteinai, ir DTL, arba didelio tankio lipoproteinai, yra dvi cholesterolio rūšys. Nors jūsų kūnui reikalingas tam tikras cholesterolio kiekis, padidėjęs bendras cholesterolio kiekis gali sukelti širdies ligų riziką.
Trans-riebalų
Transriebalai daro nesveiką poveikį jūsų cholesterolio kiekiui, nes mažina DTL arba gerą cholesterolį ir padidina MTL arba blogojo cholesterolio kiekį. Rizika susirgti širdies ligomis padidėja laikantis dietos, kurioje daug riebalų. Merilando universiteto medicinos centro duomenimis, nors jautienoje ir pieno produktuose randama nedaug transriebalų, apie 80 procentų amerikiečių racione esančių transriebalų yra gamykloje gaminamas iš dalies hidrintas augalinis aliejus.
Dažniausi transriebalų maisto produktai yra greitas maistas, bulvių traškučiai, sausainiai, pūsti mikrobangų krosnelė, apledėjimas, spurgos, konservuoti sausainiai ir krekeriai. Sumažinkite trans-riebalų kiekį vengdami labai perdirbto maisto ir valgydami daugiau namuose paruoštų receptų su vaisiais, daržovėmis ir liesa mėsa.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra didžiausia MTL lygio dietinė priežastis, praneša „MedlinePlus“. Sočiųjų riebalų šaltiniai yra gyvūniniai produktai - nenugriebtas pienas, sviestas, grietinėlė, ledai, sūris ir riebi mėsa - ir augaliniai aliejai, tokie kaip palmių ir kokoso riešutai. Rekomenduojamos sočiųjų riebalų normos yra 10 procentų visų jūsų kalorijų.
Sočiųjų riebalų pakeitimas mononesočiaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, ir nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, dygminų, kukurūzų, žuvies, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejais, gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje. Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
Mėsa ir jos gaminiai
Mėsa ir mėsos produktai yra maisto šaltiniai, kuriuose yra MTL cholesterolis. DietaryFiberFood.com praneša, kad jautiena, veršiena, įvairi mėsa ir šalutiniai produktai yra didžiausi cholesterolio šaltiniai. Keptoje kiaulienoje, keptoje avienoje ir kiaušinio trynyje yra cholesterolio kiekis. Kiti produktai, kuriuose daug cholesterolio, yra silkė, sardinės, menkės kepenėlės, kepta vištiena ir lašiša.
Paruošdami liesą mėsą, tokią kaip vištiena be odos, be pridėtinių riebalų ir valgydami tik kiaušinių baltymus, sumažinsite cholesterolio kiekį iš mėsos šaltinių.
Širdies sveikas maistas
Tokiuose maisto produktuose kaip avižiniai dribsniai, pupelės, obuoliai ir slyvos yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti MTL. Kaip praneša MayoClinic.com, vos nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų gali sumažėti MTL ir bendras cholesterolis.
Norėdami, kad jūsų širdžiai sveika mityba sumažintų kraujospūdį ir susidarytų kraujo krešulių rizika, kiekvieną savaitę įtraukite bent dvi porcijas ant grotelių keptos arba keptos žuvies, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, skumbrę ir lašišą.
