Jūsų laikas yra vertingas - ypač sporto salėje. Taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti kūno riebalus, turėsite būti strategiškai nusistatę dėl to, kokias treniruotes darote. Prekės naujienos, tačiau, kad jums nereikia daug laiko šioms treniruotėms. Net 30 minučių padidins jūsų riebalų nuostolių pastangas.
Tačiau atminkite, kad, kai reikia numesti kūno riebalus, dieta yra tokia pat svarbi (jei ne daugiau) nei jūsų treniruotės. Tai greičiausiai reiškia, kad sumažinsite kalorijų, kurias šiuo metu valgote, skaičių, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Tinkama dieta gali padėti atsikratyti perteklinių kalorijų, tačiau tinkamai atlikdami tinkamus riebalų deginimo pratimus, jūsų kūno sudėjimas (riebalų ir raumenų santykis) pasikeis greičiau. Kelis kartus per savaitę treniruokitės sporto salės treniruokliais, derinančiais širdies ir jėgos treniruotes.
Patarimas
Pradėkite savo treniruotes su jėgos treniruotėmis ir užbaikite kardio ar HIIT. Kita galimybė yra kelti svorius bent tris kartus per savaitę ir daryti kardio ar viso kūno apytaką atskiromis dienomis.
1. Širdies aparatai
Vienas geriausių kalorijų šalinimo būdų yra širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta. Dėl širdies susitraukimų dažnio padidėja širdies susitraukimų dažnis, todėl sunkiau pumpuojasi širdis, prakaituoja kūnas ir dega kalorijos. Tiesą sakant, atsižvelgiant į jūsų svorį, treniruotės intensyvumą ir pasirinktą aparatą, galite tikėtis sudeginti nuo 250 iki 750 kalorijų per 30 minučių.
Tarp geriausių kardio treniruoklių salėje yra bėgimo takas, elipsinis treniruoklis, nejudantis dviratis ir laiptų laipteliai. Jie leidžia treniruotės metu pakeisti greitį, taip pat pasipriešinimą ir taip išlaikyti jūsų kūną iššūkį. Atlikite kardio mankštą tris ar keturis kartus per savaitę nuo 30 iki 45 minučių, kad sudegintumėte kalorijas ir išeikvotumėte perteklinius kūno riebalus.
Pasirinkite savo mėgstamą kardio aparatą ir atlikite vieną iš šių riebalų deginimo treniruočių.
2. Svorio kėlimas
Nors širdies mankšta treniruotės metu sudegina daugiau kalorijų, nei padaro svorius, raumenų raumenų masės didinimas ilgainiui padeda sudeginti daugiau kalorijų. Liesiems raumenims palaikyti reikia daugiau energijos (skaitykite: kalorijų), net ir nesportuojant.
Be to, jūs patirsite tai, kas vadinama „podegimo efektu“ (perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės, EPOC). Didelio intensyvumo jėgos treniruotės padidina poilsio energijos sąnaudas net 24 valandas po mankštos, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Žmogaus sportas ir mankšta“.
Mažiausiai tris kartus per savaitę kelkite svorius, naudodami viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus, kad padidintumėte raumenis. Apskritai, dauguma moterų yra linkusios kaupti riebalus ant rankų, kojų ir nugaros, todėl daugiausia dėmesio skirkite šioms sritims.
Norėdami dirbti su rankomis, atlikite tokius pratimus kaip pečių presas, paspaudimai ir tricepso pratęsimas.
1 judėjimas: paspauskite pečius
- Stovėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, delnai nukreipti į išorę.
- Paspauskite svarmenis tiesiai virš galvos, nepakeldami pečių ir neužrišdami alkūnių.
- Apatinė nugaros dalis iki pečių.
2 judesys: „Push-Ups“
- Pradėkite keturkoju, rankomis po pečiais. Ištieskite kojas tiesiai už nugaros, kad būtumėte aukštoje lentoje - kūnas sudaro įstrižą liniją nuo kojų iki galvos.
- Sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu į savo kūną ir nuleiskite krūtinę ant žemės (arba tiek, kiek leidžia jūsų jėgos ir mobilumas).
- Paspauskite atsarginę kopiją iki pradžios.
3 judesys: Tricepso pratęsimas
- Laikykite arba hantelį kiekvienoje rankoje, arba vieną didelį hantelį abiem rankomis virš galvos.
- Lėtai nuleiskite svorius už galvos.
- Spauskite atgal iki pat pradžių, ne gūžtelėdami pečiais ar atlaisvindami alkūnes.
Kai reikia tonizuoti apatinę kūno dalį, žiūrėkite ne toliau, kaip pritūpęs sumo, vaikščiojantis žvilgsnis ir bulgarų suskaidytas pritūpimas.
1 judesys: Sumo pritūpimas
- Atsistokite, kai kojos yra platesnės už klubų plotį, pėdos šiek tiek nukreiptos.
- Sulenkite kelius ir palenkite klubus, kad nuleistumėte užpakalį link žemės, išlaikydami nugarą tiesiai, o kelius stebėdami per kojų pirštus.
- Nuleiskite žemyn tiek, kiek leis jūsų jėgos ir mobilumas.
- Paspauskite atgal iki stovėsenos.
2 judesys: vaikščiojimas pasilenkti
- Atsistokite aukštai, tada ženkite žingsnį keliomis pėdomis į priekį, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių.
- Nuspauskite užpakalinę pėdą ir patraukite ją prie priekinės kojos, kai grįšite į stovėjimą.
- Vėl ženkite į priekį, bet šį kartą su priešinga koja.
3 judesys: Bulgarijos padalytas pritūpimas
- Pradėkite dalijęsi viena koja priešais kitą. Padėkite užpakalinę pėdą aukštyn ant svorio suolelio ar kėdės.
- Sulenkite abu kelius, kad nusileistumėte tiesiai žemyn. Priekinis kelys turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu, o kelys - ties kulkšniu.
- Važiuokite per kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Taigi riebalus deginanti jėgos treniruotė moterims gali atrodyti taip:
- Šildykite 3–5 minutes lengvu kardio ir dinamišku tempimu. Tada darykite:
- 20 sumo pritūpimų
- 10 atsispaudimų
- 20 bulgarų padalytų pritūpimų (po 10 kiekvienos kojos)
- 10 pečių presų
- Pakartokite 4 raundus.
- Užbaikite 10 minučių ant malūno.
- Atvėsinkite nuo 3 iki 5 minučių statinio tempimo.
Išmėginkite šią viso kūno svorio kėlimo treniruotę, norėdami atsikratyti riebalų.
3. HIIT treniruotės
Didelio intensyvumo treniruotės, arba HIIT, apima trumpą, bet intensyvų pratimą, po kurio vyksta ne toks intensyvus aktyvus atsigavimas ar poilsis. Tokio tipo treniruotės padeda sumažinti svorio metimą ir sumažinti pilvo riebalus per trumpesnį laiką nei pastovi širdies veikla, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Medicine & Science“, „Sportas ir mankšta“ .
HIIT yra įvairių formų, tačiau nesunku pradėti naudotis kardio aparatais, tokiais kaip bėgimo takelis. Pavyzdžiui, išbandykite šią HIIT bėgimo takelio treniruotę:
- Pašildykite 3–5 minutes nestipriai.
- Vieną minutę bėk sudėtingame rate.
- Bėgiokite arba vaikščiokite dvi minutes.
- Pakartokite šį 3 minučių bloką penkis kartus iš viso 15 minučių.
- Lengvu tempu atvėsinkite 3–5 minutes.
Manoma, kad HIIT treniruotės turi būti intensyvios, todėl geriau treniruotis atsižvelgiant į tai, kiek darai intervalų. Pradėkite nuo penkių, o pagerėjus jūsų kūno rengybai, padidinkite treniruotės trukmę ir intensyvumą.
Įtraukite šiuos riebalų deginimo pratimus į savo HIIT rutiną.
4. Grandinės treniruotės
Treniruotės trasoje yra jėgos treniruotės ir širdies mankštos derinys, siūlantis geriausias iš abiejų pasaulių. Tai daro ją viena geriausių riebalų deginimo treniruočių moterims. Remiantis 2017 m. Tyrimo straipsniu, paskelbtu žurnale „ Frontiers in Physiology“ , didelio intensyvumo grandinės treniruotės pagerina kūno sudėjimą, taip pat raumenų ir riebalų santykį, kartu padidindamos bendrą jėgą.
Įprasta treniruotė apima skirtingus jėgos pratimų pratimus kiekvienai raumenų grupei; greitai pereinate nuo vieno pratimo prie kito, dėl to padidėja širdies ritmas ir deginamos kalorijos.
Užuot ilsėjęis po jėgos treniruotės, tarp jų galite atlikti ir kardio pratimus, pavyzdžiui, šokinėti keltuvais ir šokinėti virve, kad padidintumėte bendrą kalorijų sudeginimą.
Kitą kartą, kai būsite sporto salėje, atlikite vieną iš šių treniruočių.
Riebalų nuostolių treniruotės sporto salės planas
Dabar, kai turite treniruotes, kurios padės sudeginti riebalus sporto salėje, atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Susikurkite treniruočių planą, išvalykite savo mitybą ir išsikelkite aiškius tikslus. Atlikite mankštą tris – penkis kartus per savaitę, kad visiškai pasinaudotumėte nauda.
Saugokitės, kad nėra vieno visiems tinkamo svorio metimo sprendimo. Eksperimentuokite su skirtingais riebalų deginimo pratimais moterims ir stenkitės, kad jūsų treniruotės būtų įvairios. Stebėkite savo rezultatus ir atitinkamai koreguokite savo sporto salės planą. Pvz., Jei kyla problemų prarasti tuos kelis paskutinius svarus, įtraukite į HIIT HIIT.
