Tavo laikysena gali smarkiai papildyti ar pakenkti tavo bendrajai išvaizdai. Dėl geros laikysenos galite atrodyti pasitikintys, atviri ir draugiški. Išlenkta laikysena, atvirkščiai, gali priversti jus atrodyti saugiems, droviems ir vyresniems nei esate.
Viršutinis krūtinės ląstos kupra gali išsivystyti ir jaunesniems suaugusiesiems, ir dažnai tai būna dėl ilgos prastos laikysenos. Viršutinės nugaros dalies raumenys tampa nepakankami, krūtinės raumenys susitraukinėja.
Joga gali padėti ilgainiui ištaisyti viršutinę krūtinės ląstos dalį. Geriausios pozos yra tos, kurios prailgina įtemptus krūtinės raumenis ir sustiprina susilpnėjusius viršutinius nugaros raumenis.
Katės-karvės poza
Norėdami pratęsti ir švelniai sustiprinti nugaros raumenis ir atidaryti krūtinę, pradėkite keliais šios apšilimo pozos raundais.
1 žingsnis
Jokiais jogos kilimėliais eikite ant keturių kojų pečių, ištiestų per riešus, o klubų - per kelius.
2 žingsnis
Įkvėpdami nuleiskite pilvą link žemės, išplėsdami krūtinę ir pakeldami uodegos kaulą. Pabrėžkite, kad suspaustumėte pečių ašmenis.
3 žingsnis
Iškvėpkite, kai apversite padėtį, suapvalindami nugarą ir sukišdami uodegos kaulą. Padėkite smakrą link krūtinės ir praplečia pečius.
4 žingsnis
Pakaitomis iš dviejų pozų 10 raundų, tada grįžkite į neutralų stuburą.
Atsistokite į priekį sulenktomis rankomis
Ši stovi poza atveria krūtinę ir pečių frontus bei sustiprina viršutinius nugaros raumenis. Tai taip pat padeda prailginti visą stuburą.
1 žingsnis
Stovėkite kilimėlio viršuje kartu su kojomis (arba atskirai, jei skauda apatinę nugaros dalį arba esate nėščia) ir rankomis šonuose.
2 žingsnis
Patraukite pečius atgal, suspauskite pečių ašmenis ir prailginkite per galvą.
3 žingsnis
Suimkite rankas už nugaros, išlaikydami stačią, pečių ir nugaros laikyseną.
4 žingsnis
Šiek tiek sulenkite kelius. Nors ši poza pailgina susilaikymą, jūs norite, kad pagrindinis dėmesys būtų skiriamas viršutinei kūno daliai. Ypač, jei turite griežtą atramą, sulenkite kelius tiek, kiek jums reikia.
5 žingsnis
Iškvėpdami lenkite į priekį ties klubų raukšlėmis, o ne ties natūraliu juosmeniu. Tai padeda išlaikyti stuburą pailgą. Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad pilvas atsidurtų ant šlaunų.
6 žingsnis
Padėkite rankas per galvą, kiek galite. Stenkitės, kad alkūnės būtų tiesios. Toliau traukite pečius atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Patraukite pečius nuo galvos.
7 žingsnis
Čia palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Atsikėlę atsistokite su plokščia nugara, perjunkite ranką ir pakartokite pozą.
Modifikacija: Jei negalite užrišti rankų už nugaros, spragą galite užpildyti rankšluosčiu arba jogos dirželiu. Toliau susiaurinkite rankeną, kol galėsite suspausti rankas.
Skėrių poza
Ši gulima poza sustiprina visą stuburą ir atveria krūtinę. Paspaudus rankas už nugaros, pabrėžiama viršutinė nugaros dalis ir gilinamas krūtinės tempimas.
1 žingsnis
Atsigulkite ant skrandžio rankomis prie šonų, delnais žemyn, o kojos kartu arba šiek tiek atskirtos. Pasukite vidines šlaunis žemyn link kilimėlio, kad jūsų kulniukai būtų nukreipti į lubas.
2 žingsnis
Iškvėpdami pakelkite kojas, pečius, rankas ir krūtinę nuo kilimėlio. Išplečiama per krūtinę ir per pirštus bei kojų pirštus pasiekiama atgal. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
3 žingsnis
Laikykite čia nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir paleiskite.
4 žingsnis
Antrame raunde susipinkite pirštus už nugaros, jei galite. Plačiai išskleiskite krūtinę ir suspauskite pečių ašmenis. Kiek įmanoma ištieskite rankas.
5 žingsnis
Iškvėpkite keldami viską aukštyn. Jei įmanoma, pakelkite rankas nuo sėdmenų. Toliau pratęskite per galvos karūną ir suspauskite pečių ašmenis.
6 žingsnis
Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų ir paleiskite.
Sėdimas stuburo posūkis
Sukimo pozos skatina ilgą stuburą ir stiprina raumenis, kurie palaiko stuburą, kad pagerėtų laikysena.
1 žingsnis
Sėdėkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite koją ant grindų. Sutraukite pirštus aplink dešinį blauzdą tiesiai po keliu. Patraukite rankomis, kad padėtumėte atsistoti kiek įmanoma aukščiau. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
2 žingsnis
Atleiskite rankas ir padėkite dešinę ranką ant kilimėlio už dešiniojo klubo, tiesia ranką. Paimkite kairę ranką ir padėkite ją už dešiniojo kelio, kad jūsų kelys prisispaustų prie jūsų žasto tiesiai virš alkūnės.
3 žingsnis
Ištieskite per galvos karūną ir kiek įmanoma sukite liemenį dešine, kairiąją ranką prispauskite prie dešiniojo kelio. Čia palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų, tada grįžkite į centrą. Pakartokite iš kitos pusės.
