Elipsiniai aparatai siūlo nedidelio poveikio aerobikos pratimus. Jie sukelia mažiau streso sąnariams ir raumenims nei bėgiojimas ar bėgimas, net ant bėgimo tako. Be to, daugelis modelių taip pat dirba su rankomis ir viršutine kūno dalimi, judančiomis rankenomis. Nors elipsės formos aparatai yra skirti kruopščiai ir veiksmingai treniruotis širdies ir kraujagyslių sistemai, maksimalios naudos sveikatai turėsite paspausdami save pakankamai stipriai, kad pasiektumėte tikslinį širdies ritmą. Periodiškai tikrinkite, ar pasiekėte gerą pulsą ir ar jį palaikote.
Tikslinio impulso formulė
Pagrindinė formulė nurodo diapazoną, kuriame turėtų išlikti jūsų pulsas, kad širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės būtų kuo geresnės. Pirmiausia nustatykite maksimalų širdies ritmą. Jei esate vyras, atimkite savo amžių metais iš 220. Maksimalus širdies ritmas 40 metų vyrui būtų 220 minus 40 arba 180. Jei esate moteris, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 206 minus 88 procentai. jūsų amžiaus. 40-metė moteris padaugėtų iš 0, 88 karto 40 ir gautų 35, 2. Atėmus iš 206, didžiausias širdies ritmas būtų 170, 8. Jūsų tikslinis pulsas yra nuo 50 iki 85 procentų maksimalios širdies ritmo vertės. Raskite šiuos skaičius padaugindami savo maksimalų širdies ritmą iš 0, 50 ir 0, 85. Pavyzdžiui, jei esate 40 metų vyras, kurio maksimalus širdies ritmas yra 180 dūžių per minutę, geras pulsas, dirbant elipsine mašina, yra nuo 90 iki 153 dūžių per minutę.
Individualizuokite formulę
Pulsas nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo akivaizdžiai yra platus langas, per kurį kiekvienas asmuo turi konkretesnį tikslinį diapazoną. Apskritai, kuo naujesnis mankštinimasis, tuo žemesniame diapazone jūs turėtumėte išlikti mankštindamiesi elipsinėje mašinoje. Jei nesate fiziškai pajėgus, galite save pergyventi, rizikuodami susižeisti ir net ištikti širdies priepuolio. Pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte asmenines rekomendacijas, kaip pasiekti gerą pulsą treniruočių metu, ir patarimų, kaip saugiai palaikyti šį dažnį. Tik gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą kūno rengybą, sveikatos būklę, receptus ir kitus svarbius veiksnius, kad nustatytų saugų tikslinį pulsą.
Jūsų pulso suradimas
Daugybė žmonių daro klaidą, skaičiuodami savo pulsą, tęsdami aerobinius pratimus. Kaip pataria Klivlando klinika, trumpai nustokite mankštintis ir stovėkite vietoje, kad gautumėte tikslią matavimą. Nesijaudinkite, per šią trumpą pauzę pulsas nemažės. Padėkite rodyklę ir vidurinįjį pirštą ant priešingos riešo apatinės dalies, maždaug piršto pločio žemiau nykščio pagrindo. Arba ieškokite miego arterijos pulso šiais pirštais išilgai vėjo vamzdžio po žandikauliu. Laikrodis, laikas 10 sekundžių, skaičiuoja kiekvieną jūsų pulso ritmą. Padauginkite galutinį skaičių iš šešių, kad gautumėte smūgių per minutę skaičių, kai iškart atnaujinsite pratimą elipsine mašina.
Dažnis ir trukmė
Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo sveikiems suaugusiesiems bent penkias valandas per savaitę atlikti vidutiniškai intensyvius aerobinius pratimus arba tris kartus per savaitę bent 20 minučių intensyvių aerobinių pratimų. Vis dėlto, kaip ir jūsų asmeninio tikslinio pulso dažnis, tai, kaip dažnai ir kiek laiko naudojate elipsės formos aparatą, geriausiai nusprendžia jūsų gydytojas. Be to, geriau varijuoti kiekvieną dieną mankštos tipus, kad dirbtumėte skirtingas kūno vietas ir išvengtumėte nuobodulio kasdienybėje. Padarykite elipsės formos mašiną didesnio širdies ir kraujagyslių režimo dalimi.
