Akivaizdi „Lat“ nuleidžiama alternatyva
Akivaizdžiausia alternatyva kilimėlių ištraukimui yra traukimas, nes jis imituoja tą patį judesį. Vienintelis esminis skirtumas yra tas, kad užuot traukę rankeną prie savęs, jūs traukiate kūną prie rankenos.
Akivaizdu, kad tai reiškia, kad jums reikia prieigos prie užtraukiamosios juostos ar ištraukiamųjų rankenų komplekto, kuris yra pakankamai aukštas, kad atliktų pratimą, ir pakankamai tvirtas, kad palaikytų jūsų svorį - o tai vis tiek gali reikšti įrangos įsigijimą arba jūsų sporto salės paprašymą. daryk taip. Tačiau traukiamieji strypai ir kombinuotos įrangos, prie kurios jie kartais pridedami, rūšis, kuri taip pat gali apimti panardinimo strypus, yra palyginti nebrangūs, nes juose nėra judančių dalių.
Taip pat galite kūrybiškai pasidaryti išsitraukimus iš vienos pritūpusios narvelio pusės, darant prielaidą, kad jis yra tvirtai pritvirtintas prie grindų ir galite saugiai sugriebti. Kai kuriose kabelių mašinose prie rėmo yra pritvirtinta ištraukiama juosta, taigi, tai taip pat galimybė.
Jei dirbate namuose, galite įsigyti nereikalingą įrangą, reikalingą be aparatūros, kuri pritvirtinama prie tvirto durų rėmo. Dauguma ką tik paminėtų įrangos variantų turės ir plataus rankenos ištraukiamąją rankeną, ir lygiagrečių rankenų rinkinį, kuris imituoja lato, išsitraukiančio artimu rankena, padėtį, o tai gali būti lengviau ant jūsų peties nei platus rankena.
Patarimas
Nepriklausomai nuo jūsų atliekamo nugaros pratimo varianto, jei keliate bendrą sveikatą ir jėgą, pasistenkite atlikti bent vieną ar du aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius.
Savarankiškas vilkimas
„Pull-up“ treniruotės yra ypač sunkus pratimas - o kas būtų, jei jums patinka idėja juos atlikti, tačiau nesate pasiruošę aštuonis – 12 kartų pakelti viso kūno svorio iki juostos? Jei turite prieigą prie panardinamųjų strypų ar įrangos, kuri kartais vadinama kapitono kėde ar vertikalia kelio pakėlimo mašina - turinčia horizontalias rankenas, kurios gali būti dvigubos kaip panardinimo strypai - tai lengvas sprendimas: savadarbiai ištrauktuvai, kurie veikia taip.:
- Stovėkite tarp panardinimo strypų, atlošdami juos ten, kur jie prisijungia prie įrangos rėmo. (Kitaip tariant, jūs turėtumėte būti atokiau nuo įrangos.)
- Eikite žemyn tarp strypų, leisdami klubams grimzti tiesiai link žemės ir pasiekti, kad sugriebtumėte už rankenų, delnais nukreipdami vienas į kitą.
- Patraukite už rankenų, kad jūsų kūnas iškiltų tarp strypų.
Paprastas kojų laikymas ant žemės padeda sumažinti jūsų keliamos svorio svorį, tačiau tai vis dar yra sudėtingas pratimas. Taigi nesibaiminkite naudodamiesi kojomis pagalbininkui, spausdami žemę, kad jūsų kūnas pakiltų tarp strypų. Štai visa šio pratimo esmė.
Yra ir kitų būdų, kaip galite padėti sau naudodamiesi atsitraukimais. Vienas iš jų yra naudoti ištraukiamąjį aparatą, kurį galima įsigyti kai kuriose sporto salėse.
Atliekant pratimą jūs atsiklaupiate ar atsistojate ant svirties, o mašina naudoja svorių krūvą ar svorio plokšteles, kad atsvertų jūsų svorį. Tai reiškia, kad keliate tik dalį savo kūno svorio. Kai sustiprėsite, galėsite sumažinti priešingo svorio svorį.
Taip pat galite pritvirtinti pagalbinę juostą prie ištraukiamosios juostos, tada įkiškite kelį ar koją į juostą ir leiskite jai suteikti greitį, kai traukiate prie juostos. Šios juostos atrodo panašiai kaip elastinės varžos juostos, kurias kartais galite naudoti jėgos treniruotėms, tačiau atkreipkite dėmesį, kad dviejų tipų juostos nėra keičiamos. Įsitikinkite, kad naudojate specialiai tam tikslui sukurtą ištraukimo pagalbinę juostą.
Elastinio atsparumo nuleidimai
Kalbant apie elastines pasipriešinimo juostas, jos taip pat yra puiki alternatyva atliekant lato pratimus, ir jūs galite jas naudoti imituodami kelis lato nuleidžiamus variantus. Pvz., Štai, kaip padaryti siaura rankena ištraukiamą vietą - populiarią nuleidžiamo lato variantą - naudojant elastines atsparumo juostas ir dureles:
- Vienoje rankoje laikykite abi elastinės varžos juostos rankenas arba galus, kita ranka uždarykite duris juostos viduryje.
- Naudokite putplasčio inkarą (galima įsigyti su kai kuriomis atsparumo juostų sistemomis), kad juostos vidurio taškas būtų vietoje, arba suriškite juostos vidurį mazge ir uždarykite mazgą į durų viršutinę dalį.
- Keliais atsukite į duris, kiekvienoje rankoje laikydami vieną rankeną arba juostos galą. Pagalvokite apie „krūtinę į viršų ir į išorę“, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną, kai ištiesiate abi rankas link tos vietos, kur tvirtinamas juostos vidurys. Šiuo metu elastinė juosta turi būti įtempta.
- Traukite rankas žemyn priešais save, leisk alkūnėms parodyti kelią - jos turėtų būti nukreiptos žemyn link grindų.
- Lėtai atleiskite juostą iki pradžios taško, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Pakelkite abi rankas virš galvos, šiek tiek plačiau nei pečiai; jūsų kūnas sudarys siaurą „Y“ padėtį.
- Laikykite elastinę varžos juostą kiekvienoje rankoje, užkimšdami tiek, kad juosta šioje padėtyje būtų švelni.
- Traukite rankas žemyn ir atskirai, tiesiai prieš pečius, kad juosta priešais jūsų kūną praeitų maždaug iki apykaklės lygio. Kaip ir keičiant siaurą rankeną, alkūnės leisk judėti pirmyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį lėtu, kontroliuojamu judesiu, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Bent-over hantelio eilutės
Jūs tikrai negalite padaryti su hanteliais ištraukto lato, tačiau sulenkta hantelių eilė taip pat veiks jūsų latą ir daugumą kitų nugaros ir rankų raumenų.
- Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, pasukite į priekį nuo klubų. Kad padidintumėte stabilumą ir lankstumą, šiek tiek sulenkite kelius.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra lygi. Galvoti gali „pečiai atgal, krūtinė į priekį“ .
- Laikykite pečius stabilius, o pečių ašmenis atitraukite (prispauskite prie stuburo) ištiesdami kiekvieną ranką ir nuleisdami hantelius.
- Sklandžiai traukite abu hantelius tuo pačiu metu, judėdami alkūnėmis. Kalbėdami apie alkūnes, įsitikinkite, kad jie visą judesį laikosi arti kūno ir sustos, kai alkūnės sulaužys liemens plokštumą.
- Norėdami atlikti pakartojimą, abu svorius nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Šis hantelių eilės variantas reikalauja gana daug pagrindinių jėgų - tai gali būti premija ar kliūtis, atsižvelgiant į tai, kur esate savo fitneso kelionėje. Jei stengiatės išlaikyti tinkamą formą arba turite nugaros problemų, pabandykite atlikti vienos rankos hantelių eilę.
Šis pratimas veikia lygiai taip pat, išskyrus tai, kad jūs keliate tik vieną svorį vienu metu ir naudojate kitos rankos laisvą ranką bei sulenktą kelį, kad palaikytumėte savo kūną ant svorio stendo. Kiekvieną kartą atlikdami vienpusį pratimą, kaip tai padaryti, nepamirškite daryti rinkinio su kiekviena ranka.
