Svorio metimas gali būti labai sudėtingas. Jei norite numesti 15 svarų per tris mėnesius, tai yra sveikas ir visiškai pagrįstas tikslas. Mažinant kalorijas, keičiant dietą ir didinant aktyvumą, visa tai gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Sveikas svorio metimas ir mankšta
Anot „Harvard Health Publishing“, saugiausia mesti svorį palaipsniui. Svorio netekimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę laikomas sveiku. Jei laikotės šių rekomendacijų, tai reiškia, kad galite saugiai numesti daugiausiai 8 svarus per mėnesį.
Tačiau nereikia stengtis prarasti maksimumo. Realistiškas, sveikas tikslas, per kurį per tris mėnesius netenkate 15 svarų - 5 svarų per mėnesį atitikmuo - gali būti dar geresnis jums. Pamažu numesdami svorį, mažiau tikėtina, kad priaugsite svarų.
Jūsų svorio metimo tikslai gali būti pasiekti įvairiais būdais. Jei nenorite laikytis dietos, į savo kasdienybę turėsite įtraukti daugiau mankštos. „Harvard Health Publishing“ sako, kad už kiekvieną numestą svarą turėsite sudeginti 3500 kalorijų.
Tačiau sudeginti 3500 kalorijų yra šiek tiek abstraktu. Šis kalorijų skaičius prilygsta 35 mylių pėsčiomis. Jei jus domina šiek tiek energingesnė veikla, USDA svetainė „SelectMyPlate.gov“ teigia, kad tai taip pat prilygsta maždaug 9, 5 valandos pėsčiųjų kelionėms arba 12 valandų lėtai važiuojančioms dviračiais.
Jei trūksta laiko, taip pat galėtumėte mažiau sportuoti. Tačiau jūs turite įsitikinti, kad renkatės energingą veiklą. Pavyzdžiui, plaukimas sudegina apie 510 kalorijų per valandą, o bėgiojimas ir bėgimas sudegina apie 590 kalorijų per valandą. Taigi, jūs turite plaukti apie septynias valandas per savaitę arba bėgioti / bėgioti apie šešias valandas per savaitę.
Akivaizdu, kad tai yra gana daug mankštos, kurią reikia staigiai įtraukti į savo kasdienybę. Jei bandysite numesti 15 svarų per tris mėnesius, greičiausiai jums bus lengviau derinti saikingą mankštą su mitybos pokyčiais, pavyzdžiui, sumažinti kalorijų suvartojimą, norint numesti svorio.
Kalorijų sunaudojimas ir svorio metimas
Dauguma žmonių per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų. Tačiau amerikiečių dietos rekomendacijose teigiama, kad sveikas dienos kalorijų suvartojimas gali svyruoti nuo 1600 iki 3200 kalorijų. Tikslus kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti, skaičius nustatomas pagal jūsų amžių, lytį ir tai, kiek esate aktyvus.
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja sumažinti jūsų kasdienį kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų, jei tikitės numesti apie svarą kiekvieną savaitę. Tačiau įmanoma sumažinti iki 30 000 kalorijų per dieną. Tai leistų numesti apie 2 svarus per savaitę.
Tikslus kalorijų, kurias turėtumėte pašalinti iš savo dietos, skaičius priklausys nuo to, kiek kalorijų jūs paprastai suvartojate, ir nuo jūsų svorio metimo tikslų. Jei tikitės numesti 15 svarų per tris mėnesius dėl mankštos ir kalorijų ribojimo, galbūt norėsite iš savo dienos raciono pašalinti nuo 350 iki 500 kalorijų. Jei neplanuojate mankštintis, turėsite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį maždaug 625 kalorijomis.
Tačiau kalorijų sumažinimas gali būti netinkamas žmonėms, kurie jau vartoja mažai kalorijų turinčias dietas. Moterims suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną arba 1 500 kalorijų vyrams gali būti nesveika, nes tokios mažai kalorijų turinčios dietos gali neleisti suvartoti pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų.
Sumažindami kalorijas taip pat turėtumėte nepamiršti, kad svarbu ne tik suvalgyto maisto kiekis, bet ir vartojamo maisto kokybė. Suvartojant 1 200–1 500 kalorijų greito ir greito maisto nebus toks pat poveikis, kaip šviežio ir nerafinuoto maisto.
Viena ypatinga maistinė medžiaga, kuri gali padėti numesti svorio, yra maistinės skaidulos. Remiantis Maisto ir vaistų administracijos bei 2018 m. Rugpjūčio mėn. Europos klinikinės mitybos žurnale atliktu tyrimu, maistinių skaidulų vartojimas gali pagerinti jūsų sotumą. Iš esmės skaidulų vartojimas natūraliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir padeda ilgiau išlikti sotiems, tokiu būdu palaikant svorio metimo tikslus.
