Ištvermės atletai nori tinkamai maitintis, kad pasiektų optimalų pasirodymą ir pasveikimą. Dėl netinkamos mitybos sportininkams gali kilti pavojus dėl rimtų sveikatos padarinių, kurie turi įtakos hormonų, kaulų masės, jėgos, energijos ir sužeidimų rizikai. Todėl labai svarbu, kad ištvermės reikalaujantys sportininkai suvartotų pakankamai kalorijų tinkama angliavandenių, baltymų ir riebalų proporcija, kad palaikytų savo kasdienę veiklą.
Angliavandenių rekomendacijos
Ištvermės reikalaujantys sportininkai naudojasi angliavandeniais kaip savo pagrindiniu degalu mankštos metu, tam reikia tinkamų atsargų ir išorės atsargų. Sportininkams, mankštantiems nuo vienos iki penkių valandų per dieną, kasdien reikia suvartoti nuo 6 iki 12 gramų kilogramui kūno svorio, ilgėjant pratimų trukmei. Remiantis klinikine sporto mityba, prieš sportą ištvermės reikalaujantys sportininkai turėtų suvartoti nuo 200 iki 300 gramų angliavandenių, kad papildytų savo atsargas ir išvengtų alkio. Mankštos metu sportininkai turėtų suvartoti nuo 30 iki 90 gramų angliavandenių per valandą. Amerikos dietologų asociacija siūlo energetinius gėrimus, gelius ar bananus kaip gerus angliavandenių šaltinius. Po fizinio krūvio angliavandeniai turėtų būti suvartoti nedelsiant, kad pasveiktų. Angliavandenių turtingo maisto pavyzdžiai yra duona, avižiniai dribsniai, šokoladinis pienas ir vaisiai.
Baltymų rekomendacijos
Baltymai suteikia tik mažą dalį energijos, reikalingos ilgiems pratimams, tačiau tai yra nepaprastai svarbu palaikant raumenų vystymąsi ir atsistatymą. Jums reikia baltymų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą tarp raumenų irimo ir sintezės, kad išvengtumėte traumų ir skatintumėte raumenis atstatyti. Ištvermės reikalaujantys sportininkai turėtų suvartoti nuo 1, 2 iki 1, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, pabrėždami baltymų suvartojimą per valandą mankštos. Jei baltymai gausiai vartojami prieš pat mankštą ir fizinio krūvio metu, virškinimo traktas gali sutrikti. Sportininkai turėtų vartoti aukštos kokybės baltymus, tokius kaip mėsa, pienas ir sojos produktai.
Riebalų rekomendacijos
Amerikos dietologų asociacija teigia, kad apskritai sportininkams reikia dietinių riebalų, kurie sudaro nuo 20 iki 35 procentų jų dienos kalorijų. Tiek sportininkai, tiek nesportininkai turėtų pabrėžti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip augalinis aliejus, riebi žuvis ir avokadai, šaltinius, kiek įmanoma sumažinti sočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip sviestas ir lašiniai, vartojimą ir vengti transriebalų, randamų komerciniuose kepiniuose ir margarine.. Prieš atletišką renginį venkite virškinimo trakto sutrikimų, vengdami daug riebalų turinčio maisto.
Mėginių pavyzdys
Rekomendacijos skirsis priklausomai nuo sportininko lyties, svorio ir aktyvumo, tačiau labai aktyviam ištvermės atletui pavyzdinis valgymo planas gali būti toks: Pradėkite nuo pusryčių, įskaitant vaisių kokteilį ir žemės riešutų sviestą ant viso kviečių skrebučio, po kurio eina granolos batonėlis ir vaisiai užkandžiui. Pietums gali būti vištienos sumuštinis, vaisių ir žalių salotų arba makaronų salotos, po kurių užkandis grūdų ir pieno. Vakarienę gali sudaryti vištiena, ryžiai, saldžiosios bulvės, žalios daržovės ir pienas, paskui jogurtas ir uogos desertui. Be to, sportininkams reikia pakankamai vandens ir angliavandenių mankštos metu, kuriuos galima tiekti per sportinį gėrimą, o po to - užkandis po treniruotės, pavyzdžiui, šokoladinis pienas.
