Treniruodami krūtinę ir tricepsą raumenis tą pačią dieną arba atliekant tą patį pratimą, galite suteikti keletą privalumų. Be to, kad sutrumpinate treniruotės laiką, galite padidinti pratimų sunkumą, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę tricepsuose. Artimasis suoliuko presas ir strypo kritimas yra du puikūs pratimai, leidžiantys visiškai nukreipti tiek krūtinės ląstos, tiek didžiojo ir mažojo raumenis, tiek tricepso raumenis.
Krūtinės ir tricepso funkcija
Atliekant bet kokį krūtinės ląstos paspaudimą, trišakiai suaktyvinami, nes jie yra raumenys, atsakingi už alkūnės prailginimą. Spaudžiant ar stumiant, rankos eina nuo sulenktos iki visiško pratęsimo, kuris ištiesina alkūnės sąnarius. Krūtinės paspaudimo ar paspaudimo pratimai sukels raumenų nuovargį tricepsuose dėl jų vaidmens judesyje. Tą pačią dieną atliekant krūtinės ląstos ir tricepsų treniruotes arba tuo pačiu metu tricepso raumenys ištuštės prieš krūtinės raumenis, nes tricepsas yra mažesnis. Be to, jei tricepsas pavargsta, krūtinės preso pratimus bus sunkiau atlikti.
Uždarykite „Grip Bench Press“
Glaudus suolelio presas yra tradicinio suolelio preso pratimo modifikacija. Skirtumas tas, kad rankos yra išdėstytos mažesniu atstumu viena nuo kitos. Paprastai tradiciniame stende presuojamos rankos, išdėstytos bent pečių plotyje. Spaudžiant glaudžiu suoliuku, rankos išdėstomos ne daugiau kaip 10–12 colių atstumu. Šis siauresnis sukibimas priverčia tricepsą atlikti daugiau darbo ir pašalina krūvį krūtinės raumenims, palyginti su tradiciniu suoliuko spaudimu. Uždėję rankas, nukelkite strypą nuo stovo, riešus laikykite užfiksuotus, kad jie nesilenktų į priekį ar atgal, mažinkite svorį, kol alkūnės su pečiais pasieks tolygų lygį ir stumkite atgal. Nelieskite savo krūtinės ir neužriškite alkūnių. Atlikite šį pratimą su svoriu, kuris leidžia atlikti tris aštuonių - 12 pakartojimų rinkinius.
Baras Dip
Strypų lašai gali būti modifikuoti, kad jie veiktų daugiau krūtinės raumenų, nei standartiniai tricepsų lašai. Norėdami atlikti daugiau krūtinės raumenų atlikdami šį pratimą, pasilenkite į priekį apie 90 laipsnių ir nuleiskite kūną, kol krūtinė bus lygi su strypais. Priekinis pasvirimas labiau pabrėžia krūtinę ir tricepsą, tuo tarpu standartinis tricepso panardinimas, kurio liemens tiesumas yra beveik išimtinai tricepsas. Norėdami pradėti, suimkite kiekvieną strypą rankomis ir tvirtai laikykite, kad riešai būtų tvirti, nesuvynioti ir nesulenkti. Stumkite tiesiai aukštyn, kad kūno svoris būtų subalansuotas ant rankų. Pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu ir nuleiskite save, kol jūsų krūtinė lygiagreti su strypais. Laikykite alkūnes šalia savo kūno, o klubus tiesiai, kad nesisuktų. Atlikite šį pratimą trimis nuo aštuonių iki 12 pakartojimų rinkiniais pagal savo kūno svorį.
Atsargiai
Treniruotes tuo pačiu metu atliekant krūtinę ir tricepsą, yra sudėtingesnis svorio mokymo metodas. Prieš pradėdami šiuos pratimus, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Asmeninis treneris įvertins jus, kad įsitikintumėte, ar esate pakankamai pasirengę treniruotis pagal šį metodą. Be to, jis išmokys tinkamos formos ir visų susijusių atsargumo priemonių.
