Visi B grupės vitaminai yra svarbūs jūsų kūno augimui ir vystymuisi. Negaudami tinkamo maisto kiekio, galėtumėte turėti problemų dėl raumenų ir nervų funkcijos, raudonųjų kraujo kūnelių vystymosi ir dar daugiau. Visų B grupės vitaminų galima rasti gyvūniniuose produktuose, taip pat kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose, todėl vegetarams gali nepakakti kiekvieno vitamino. Jei gresia trūkumas, atidžiau atkreipkite dėmesį į maistą, kurį valgote, kad įsitikintumėte, jog vartojate reikiamą visų B grupės vitaminų kiekį.
Vitaminas B-1
Tiaminas, arba vitaminas B-1, dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir energijos gamyboje. Vegetariški šaltiniai apima nesmulkintus grūdus, praturtintą duoną ir miltus, džiovintas pupeles, riešutus ir sėklas, žirnius ir kiaušinius.
Vitaminas B-2
Vitaminas B-2, arba riboflavinas, veikia kartu su kitais B grupės vitaminais, gamindamas raudonuosius kraujo kūnelius ir generuodamas energiją skaidydamas angliavandenius. Riboflavino galite rasti žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, riešutuose, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Vitaminas B-3
Visuose avokaduose, kiaušiniuose, pupelėse, riešutuose ir bulvėse yra vitamino B-3, dar žinomo kaip niacinas. Jei suvalgysite pakankamai šių maisto produktų, nervai galės tinkamai funkcionuoti.
Vitaminas B-5
Pantoteno rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B-5, yra būtina maisto metabolizmui, taip pat hormonų ir cholesterolio gamybai. Jo galima rasti avokaduose, brokoliuose, kopūstuose, kopūstuose, kiaušiniuose, pupelėse ir lęšiuose, grybuose, viso grūdo grūduose ir pieno produktuose.
Vitaminas B-6
Taip pat žinomas kaip piridoksinas, vitaminas B-6 dalyvauja kraujo ląstelių gamyboje ir smegenų veikloje. Visi avokadai, bananai, pupelės, riešutai ir sveiki grūdai yra visi vitamino B-6 šaltiniai.
Vitaminas B-7
Rastas šokolade, kiaušinių tryniuose, spirituotuose grūduose, pupelėse, riešutuose ir piene. Biotinas yra svarbus baltymų ir angliavandenių skaidymui. Ir jis vaidina kritinį vaidmenį gaminant cholesterolį ir hormonus.
Vitaminas B-9
Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B-9, padeda išvengti apsigimimų dėl savo vaidmens gaminant ir taisant DNR. Vegetariški šaltiniai yra šparagai, brokoliai, burokėliai, pupelės ir lęšiai, žalios lapinės daržovės, spirituoti grūdai, apelsinai ir spirituotos apelsinų sultys, žemės riešutai ir kviečių gemalai. Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties forma, jos pridedama prie spirituoto maisto ir sulčių. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla ir Medicinos institutas rekomenduoja nevartoti per daug folio rūgšties iš spirituoto maisto ir papildų. Geriau sutelkite dėmesį į natūralų folį, randamą maisto produktuose.
Vitaminas B-12
Vitaminas B-12 yra naudojamas gaminant raudonuosius kraujo kūnelius ir yra reikalingas nervų funkcijai. Jo galima rasti kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat spirituotuose grūduose ir sojos piene. Didžiausias rūpestis yra vegetarams, kurie nevalgo kiaušinių ir pieno, nes nesugeba gauti pakankamai vitamino B-12 iš kitų šaltinių. Įtraukus kitus vegetariškus variantus, tokius kaip maistinės mielės, spirituoti mėsos pakaitalai ir papildai, vegetarai gali padėti gauti rekomenduojamą kiekį.
