Turite gerų ketinimų planuoti sveiką maistą, tačiau ilgos dienos pabaigoje dėžutė makaronų ir sūrio yra mažiausio pasipriešinimo kelias. Prieš įsigalint naujiems mitybos įpročiams, tai gali padėti įsivaizduoti sveiką maistą ir sužinoti apie mitybos ekspertų pateiktas rekomendacijas. Išmokus maišyti ir suderinti maisto grupes taip, kad būtų patobulinti natūraliai kvapūs ingredientai, kelionė į virtuvę nuvils.
Įsivaizduokite gerą sveikatą
Prieš užsiimdami virtuve, pradėkite nuo „MyPlate“ grafikos, kurią sukūrė JAV žemės ūkio departamentas. „MyPlate“ leidžia lengvai įsivaizduoti sveiką maistą. Padalinkite savo lėkštę per pusę ir užpildykite vieną pusę vaisiais ir daržovėmis. Likę du ketvirtadaliai turėtų būti grūdai ir liesas baltymas. Taip pat šone turėtumėte būti pieno porcijos. USDA pataria du kartus per savaitę pasidaryti pusę kruopų nesmulkintų grūdų, pereiti prie lieso ar neriebaus pieno ir keisti baltymų šaltinius, įtraukiant pupeles ir žuvį. Apribokite kietųjų riebalų, tokių kaip sviestas, cukrus ir druska, suvartojimą.
Labas rytas maistas
Turint omenyje USDA gaires, nesunku susidėti sveikus, sočius pusryčius. Padarykite omletą su kiaušinių baltymais, neriebiu susmulkintu sūriu ir daugybe kubeliais supjaustytų, spalvingų daržovių. Turėkite riekelę viso grūdo skrebučio ir vaisių gabalėlį. Jei skubate, visas maisto grupes įmeskite į trintuvą, kad pasigamintumėte kokteilį. Vaisiai ir jogurtas yra akivaizdūs ingredientai, tačiau sauja avižų, šaukštas linų sėklų ir kūdikių špinatų lapai gėrimą padarys ypač maistingą.
Vidurdienio pakartojimas
Pietų valanda yra puiki proga pritraukti žuvį į savo racioną. Riebi žuvis, įskaitant ilgapelekį tuną ir lašišą, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ant viso grūdo duonos pagaminkite sumuštinį su atviru dangumi iš tuno ir apkepkite supjaustytą pomidorą, avokadą ir neriebų sūrį. Sumaišykite nusausintą konservuotą lašišą su salotomis, pomidorais, agurkais ir kitomis šviežiomis daržovėmis, kad gautumėte lengvas salotas. Šone turėkite puodelį jogurto ir obuolį.
Puikus valgymas
Sveika vakarienė gali būti paprasta ar sudėtinga. Vienas paprastų variantų yra pilno grūdo makaronų dubuo su kalakutienos mėsos rutuliukais, daržovių marinara padažu ir neriebiu parmezanu. Šaukštą vištienos išmaišykite, apkepkite ant rudųjų ryžių. Turėkite dubenį vaisių ir jogurto desertui. Jei mėgstate ką nors labiau išgalvoti, marinuokite ir kepkite tuno kepsnį ir mėgaukitės savo žuvimi su keptomis šakninėmis daržovėmis, vaisių čatniu ir laukiniais ryžiais.
