Veiksmingiausios mankštos programos įtraukia visas pagrindines raumenų grupes. Reguliarus, įprastas mankštos režimas turi daug naudos sveikatai, nes tai gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir gebėjimą atlikti kasdienes užduotis.
Jūs daug girdite apie pakartojimus, kai kyla svoris, ar atstumai, kai bėgiojama, ar laikas, praleistas išlaikant padėtį, tačiau yra daug tikslesnis būdas įvertinti savo treniruočių efektyvumą - širdies ritmas. CDC mums sako, kad vidutinis vidutinio intensyvumo mankštos, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimo, širdies ritmas turėtų būti nuo 50 iki 70 procentų mūsų maksimalios širdies ritmo, kuris priklauso nuo amžiaus.
Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą:
Net tvirta kūno svorio treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, tačiau ji kinta priklausomai nuo mažesnių (rankų) raumenų grupių arba didesnių (kojų) raumenų grupių. Štai kodėl ir ko ieškoti ginklų dieną ar kojų dieną sporto salėje.
Širdies ir kraujagyslių sistemos atsakas
Širdies ir kraujagyslių sistema atlieka keletą gyvybiškai svarbių funkcijų fizinio krūvio metu ir tai atsispindi jūsų širdies ritme. Nepriklausomai nuo raumenų grupės dydžio, jūsų kūnas turi tiekti reikiamą kiekį deguonies ir maistinių medžiagų, kad papildytų aktyvius raumenis.
Kojų komplektavimo metu dirbate didesne raumenų grupe, kuriai reikia daugiau degalų ir deguonies, nei mažesnei raumenų grupei, pavyzdžiui, rankoms. Tai paaiškina, kodėl kojų treniruotė labiau padidina širdies ritmą nei rankų.
Poveikis kraujo spaudimui
Tinkamo kvėpavimo metodo praktikavimas mankštos metu taip pat turi įtakos širdies ritmui ir kraujospūdžiui, nepriklausomai nuo raumenų grupės. Dėmesingas kvėpavimas gali padėti išvengti padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ritmo.
1995 m. Loma Linda universiteto tyrimas nustatė, kad sunkus atsparumas padidina kraujo spaudimą, net mažesnėms raumenų grupėms. Tyrėjai pamatė, kad kraujospūdis smarkiai sumažėja, kai dalyviai lėtai iškvėpė. Jie padarė išvadą, kad sunkus pasipriešinimo pratimas, kaip ir sunkumų kilnojimas, yra daug saugesnis, kai tinkamai treniruojiesi per treniruotę.
Ilgalaikis poveikis
Kai pagerinsite treniruočių efektyvumą, jūsų kūnas lengviau prisitaikys prie įprastų rankų ir kojų pratimų. Jūsų širdis padidės, jei norite efektyviau tiekti deguonį ir degalus į kūną, ypač dirbantiems raumenims. Širdies ritmo kitimas ir padidėjimas atliekant treniruotes viršutinei ir apatinei kūno dalims gali būti ne toks akivaizdus.
Jūsų širdies ritmas bus mažesnis, o atsigavimo laikas po treniruotės pagerės. Norėdami toliau stiprinti jėgas ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, turėsite padidinti treniruočių intensyvumą, naudodamiesi sunkesniais svoriais ar daugiau pakartojimų, visa tai sutelkiant į tikslinio širdies ritmo optimizavimą.
Operacijų tvarka
Atlikdami rankų ir kojų pratimus, susikoncentruokite į tam tikrą tvarką, kad per greitai nepavargtumėte raumenų. Turėtumėte pradėti nuo didesnių raumenų grupių ir treniruotis iki mažesnių raumenų. Prieš eidami į bicepso garbanas, sutelkite dėmesį į tokius pratimus kaip pečių presas.
Kojoms atlikite panašų modelį, pirmiausia susitelkdami į pratimus, kurie nukreipti į keturkojus, prieš pereinant prie apatinės kojos pratimų. Galėsite atlikti išsamesnę ir efektyvesnę treniruotę tokiu būdu.
