Svorio mašinos paprastai yra skirtos pradedantiesiems ar besigydantiems po traumų, tačiau jos gali būti naudingos kiekvienam. Mašinos leidžia daugiau susikoncentruoti į atskiras raumenų grupes, pašalinant laisvo svorio bendro kūno stabilumo aspektą; Be to, greitesnis perėjimas tarp svorio aparatų ir pratimo apkrovą keičiant vienu smeigtuko judesiu. Treniruodami viršutinę kūno dalį mašinomis, įsitikinkite, kad rutina yra subalansuota ir progresuojanti.
Tobulas planas
Labai svarbu proporcingai dirbti viršutinius kūno raumenis. Susikaupti ties „veidrodiniais“ raumenimis, tokiais kaip petys ir bicepsas, gali būti nesunku, tačiau atminkite, kad turite ir kitų raumenų grupių. Įtraukite du krūtinės pratimus, vieną pečių judesį, du nugaros pratimus ir vieną pratimą bicepsui ir tricepsui. Įprasta rutina gali būti mašininiai krūtinės presai, „pec fly“ aparatas, sėdintys pečių presai, nuleidžiamieji langai, eilės prie mašinos, palaikomos prie krūtinės, pamokslininko garbanos ir tricepso pratęsimai.
Kabelio svarstymai
Apsvarstykite galimybę į treniruotę įtraukti kabelinių aparatų pratimus. Kabelinės mašinos pranašumas yra tai, kad galite pakeisti jėgos kryptį ir aukštį; jie taip pat palaiko raumenų įtampą viso pratimo metu. Jie taip pat yra universalūs, rašo treneris Jamesas Stoppani „Raumenų ir jėgos enciklopedijoje“. Sukeiskite du ar tris įprastus mašininius pratimus kabelių pratimams. Galite atsikratyti, pavyzdžiui, „pec“ muselių, mašinų eilių ir mašinų tricepso plėtinių ir, naudodami virvės priedą, pakeisti juos kabelių perėjimais, sėdimomis vienos rankos kabelių eilėmis ir viršutinių kabelių plėtiniais.
Stiprumas palyginti su ištverme
Siekite įvairių treniruočių pakartojimų diapazonų. Tradiciškai stipriausi svoriai ir mažesni pakartojimai yra laikomi tinkamiausiais padidinant jėgą, o lengvesnės apkrovos aukštesnėms republikoms yra vertinamos kaip geriausios ištvermės atžvilgiu. Nors tai tiesa, sumaišius savo atstovų diapazonus, jūsų mokymas tampa šviežias ir sudėtingas. Pirmąjį krūtinės, pečių ir nugaros pratimą atlikite po penkis šešių - aštuonių pakartojimų rinkinius, tada antrą krūtinės ir nugaros pratimą, taip pat atlikdami du rankos judesius, tris komplektus iš 15. Atlikite tai keturias savaites, siekdami priaugti svorio. arba pakartokite kiekvieną sesiją, tada pakeiskite eiliškumą per penkias – aštuonias savaites, eidami aukščiau savo pirmosios pratimų partijos, o žemesni - antrą.
Mašina įprasta
Mašinos gali būti labai efektyvios, tačiau reikia pasirinkti tinkamas, - šildo jėgos treneris Charlesas Poliquinas. Saugokitės bicepso garbanų ir tricepso plėtinių, kuriuose nėra reguliuojamų sėdynių; šoniniai pakėlimo ir pjovimo aparatai, kuriuose rankenų negalima išdėstyti taip, kad atitiktų jūsų biomechaniką; ir būkite atsargūs, kad nesuapvalintumėte nugaros, kai griebiate už sėdinčių mašinų eilių rankeną. Jei treniruotės metu pasiekėte plynaukštę ir negalite perkelti į kitą lygį mašinoje, apsvarstykite galimybę keletą savaičių pereiti prie panašaus aparato arba pritvirtinkite mažesnę 2, 5 ar 5 svarų plokštelę prie svorio kamino naudodami reguliuojamą smeigtukas.
