Bicepsas pratimais tonizuoja ir nusako žasto raumenis. Jie būna įvairių stilių, iš kurių du yra plaktukas ir pamokslininkas. Jūs atliekate abu keldami ranką link peties, tačiau kiekvienas įdarbina skirtingus raumenis. Supraskite skirtumą, kad pasirinktumėte pratimą, kuris labiausiai tinka jūsų rankos treniruotės tikslams.
Kai jūs naudojate hantelius
Atlikdami plaktuko garbanojimą, jūs arba sėdite, arba stovite, naudodami hantelius kaip pasipriešinimo įrankį. Atsistokite arba atsisėskite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Ištieskite rankas prie šonų ir nukreipkite delnus link kūno. Iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad hantelis kiltų link pečių. Įkvėpkite ir ištieskite rankas į pradinę padėtį. Atlikdami plaktuko garbanojimą, laikykite stuburą ir riešus tiesius, standų skrandį ir lengvai suimkite hantelius. Vienu metu pakelkite abi rankas arba paįvairinkite plaktuko garbanas.
Kai naudojate „EZ-Curl“ juostą
Paprastai pamokslininko garbanojimą atliekate iš sėdimos vietos, tačiau yra ir stovinčių pamokslininko garbanojimo suoliukų. Atliekant šį pratimą kaip pasipriešinimo įrankis naudojamas EZ garbanojimo strypas su laisvaisiais svoriais, pritvirtintais prie galų. Baras dedamas į triukus, esančius garbanojimo suolelio priekyje. Sėdėkite ant suoliuko ir pastatykite sėdynės atramos aukštį, kad alkūnės atitiktų garbanojimo pado vidurį. Atsistokite ir suimkite juostą delnais į viršų. Laikykite ant strypo tokioje vietoje, kuri yra arti ar šiek tiek siauresnė nei atstumas nuo pečių. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte juostą link pečių ir grįžtumėte į sėdimą padėtį. Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas, kai nuleisite juostą. Laikykitės nedidelio alkūnių lenkimo. Iškvėpkite ir sulenkite alkūnes keldami strypą link pečių.
Raumenų skirtumai
Skirtingos rankos padėtys tarp plaktuko ir garbanotojo garbanojimo pratimų keičia raumenų dėmesį. Pamokslautojo garbanos padėtis į viršų priverčia susitraukti jūsų bicepsų ir brachialio raumenis. Bicepsas yra didžiausias priekinės žasto raumenys. Plaktukų garbanojimo metu delnais padėtas brachioradialis raumuo. Šis raumuo prasideda nuo apatinės žasto dalies, kerta alkūnę ir pritvirtinamas prie riešo.
Rankos įsitraukimo skirtumas
Bicep pratimai skirstomi į vienašalius ar dvišalius pratimus. Vienašalėse bicepso garbanose vienu metu naudojama viena ranka, pavyzdžiui, plaktukuose. Kiekviena ranka laiko hantelį, todėl kiekviena ranka gauna tokį patį pasipriešinimą, kad galėtų pakelti pratimą. Tiek dešinė, tiek kairė rankos gaus tą pačią naudą. Dvišaliame pratime abi rankos naudojamos tuo pačiu metu, pavyzdžiui, štangos pamokslininko garbanoje. Šio pratimo trūkumas yra tas, kad stipresnė ranka gali pakelti daugiau pasipriešinimo, o silpnesnė ranka tiesiog seka strypą, kai ji pakeliama. Atlikdami pamokslininko garbanojimą, sutelkite jėgas ir stenkitės, kad abi rankos būtų vienodos.
