Amerikiečiai daug laiko praleidžia sėdėdami - dirbdami prie kompiuterių, žiūrėdami televizorių, važiuodami į darbą ir atgal. Amerikiečiai taip pat praleidžia daug laiko ir pinigų gydytojo kabinete dėl nugaros skausmų - maždaug 50 milijardų JAV dolerių kiekvienais metais. Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacija, nugaros skausmas yra antra dažniausia apsilankymų gydytojo kabinete priežastis po viršutinių kvėpavimo takų infekcijų. Ar yra ryšys tarp tiek sėdėjimo ir nugaros skausmų? Galima. Chiropraktikas Johnas J. Triano sako, kad sėdėjimas dėl savo statiškumo sukelia didelį krūvį jūsų nugaros raumenims ir stuburo diskams. Tačiau keletą pakeitimų atlikę sėdėjimo įpročiai gali palengvinti šį stresą ir palengvinti nugaros skausmus.
Amerikiečiai daug laiko praleidžia sėdėdami - dirbdami prie kompiuterių, žiūrėdami televizorių, važiuodami į darbą ir atgal. Amerikiečiai taip pat praleidžia daug laiko ir pinigų gydytojo kabinete dėl nugaros skausmų - maždaug 50 milijardų JAV dolerių kiekvienais metais. Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacija, nugaros skausmas yra antra dažniausia apsilankymų gydytojo kabinete priežastis po viršutinių kvėpavimo takų infekcijų. Ar yra ryšys tarp tiek sėdėjimo ir nugaros skausmų? Galima. Chiropraktikas Johnas J. Triano sako, kad sėdėjimas dėl savo statiškumo sukelia didelį krūvį jūsų nugaros raumenims ir stuburo diskams. Tačiau keletą pakeitimų atlikę sėdėjimo įpročiai gali palengvinti šį stresą ir palengvinti nugaros skausmus.
1. Nesėdėkite tiesiai
Jūsų mama nepateikė geriausio patarimo, kai ji jums papeikė, kad valgymo metu atsiremiate į kėdę. 2006 m. Lapkričio mėn. Paskelbti tyrimo rezultatai paaiškina, kad sėdėjimas vertikalioje padėtyje gali sukelti nepagrįstą jūsų nugaros stresą ir sukelti nugaros skausmus. Vietoj to, tyrimo, kuris buvo atliktas Woodend ligoninėje Aberdyne, Škotijoje, tyrėjai siūlo, kad pasvirimas pakankamai nugara, kad jūsų šlaunys būtų 135 laipsnių kampu su liemeniu, yra optimali sėdima poza nugaros skausmo prevencijai. Taigi eik į priekį, atsisėsk, atsipalaiduok ir skaityk daugiau skausmą malšinančios laikysenos patarimų.
Jūsų mama nepateikė geriausio patarimo, kai ji jums papeikė, kad valgymo metu atsiremiate į kėdę. 2006 m. Lapkričio mėn. Paskelbti tyrimo rezultatai paaiškina, kad sėdėjimas vertikalioje padėtyje gali sukelti nepagrįstą jūsų nugaros stresą ir sukelti nugaros skausmus. Vietoj to, tyrimo, kuris buvo atliktas Woodend ligoninėje Aberdyne, Škotijoje, tyrėjai siūlo, kad pasvirimas pakankamai nugara, kad jūsų šlaunys būtų 135 laipsnių kampu su liemeniu, yra optimali sėdima poza nugaros skausmo prevencijai. Taigi eik į priekį, atsisėsk, atsipalaiduok ir skaityk daugiau skausmą malšinančios laikysenos patarimų.
2. Nesėdėkite ramiai
Kanados darbuotojų sveikatos ir saugos centras teigia, kad kėdės kramtymas gali nepakenkti produktyvumui, tačiau sėdėjimas toje pačioje padėtyje ilgą laiką nėra sveikas jūsų nugarai. Anot jų tinklalapio, ilgas sėdėjimas padidina raumenų traukimo, tempimo ir mėšlungio riziką; sulėtina kraujo tiekimą kaklo ir nugaros raumenims, sukeldamas nuovargį; nepagrįstai spaudžia stuburą; ir sukelia stuburo diskų suspaudimą. Jei jums nėra prabanga dažnai daryti pertraukas atsistoti ir judėti, centras rekomenduoja sėdėti įvairiose padėtyse - bet kurioje padėtyje, kuri netrukdo tinkamai kvėpuoti ar judėti arba netrukdo raumenims ar vidaus organams funkcionuoti. yra sveika sėdėjimo padėtis.
: Geriausi ir blogiausi dalykai, kuriuos reikia pasakyti tam, kuris sielvartauja
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Kanados darbuotojų sveikatos ir saugos centras teigia, kad kėdės kramtymas gali nepakenkti produktyvumui, tačiau sėdėjimas toje pačioje padėtyje ilgą laiką nėra sveikas jūsų nugarai. Anot jų tinklalapio, ilgas sėdėjimas padidina raumenų traukimo, tempimo ir mėšlungio riziką; sulėtina kraujo tiekimą kaklo ir nugaros raumenims, sukeldamas nuovargį; nepagrįstai spaudžia stuburą; ir sukelia stuburo diskų suspaudimą. Jei jums nėra prabanga dažnai daryti pertraukas atsistoti ir judėti, centras rekomenduoja sėdėti įvairiose padėtyse - bet kurioje padėtyje, kuri netrukdo tinkamai kvėpuoti ar judėti arba netrukdo raumenims ar vidaus organams funkcionuoti. yra sveika sėdėjimo padėtis.
: Geriausi ir blogiausi dalykai, kuriuos reikia pasakyti tam, kuris sielvartauja
3. Pasirinkite tinkamą kėdę
Tinkama biuro kėdė gali padėti išvengti nugaros skausmų ar užkirsti kelią jų pablogėjimui, rašo Rodney K. Lefleris, DC, „Spine-Health“ svetainėje. Lefleris rekomenduoja pasirinkti ergonomišką biuro kėdę. Anot Leflerio, ergonomiška biuro kėdė palaiko apatinę nugaros dalį ir skatina gerą laikyseną, suteikdama dar vieną dalyką, apie kurį reikia pagalvoti dirbant. Ieškokite kėdžių su juosmens reguliavimu. Geriausias juosmens nustatymas imituos ir sustiprins natūralią jūsų stuburo kreivę, neleisdamas jums sustoti, rašo Lefleris. Jis sako, kad atlošą taip pat turėtų būti galima reguliuoti į priekį ir atgal, kad būtų palaikoma nugara skirtingose darbo padėtyse. Kaip jūsų kėdė išmatuojama? Galbūt laikas šiek tiek pasikalbėti su savo viršininku apie savo kėdę!
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Tinkama biuro kėdė gali padėti išvengti nugaros skausmų ar užkirsti kelią jų pablogėjimui, rašo Rodney K. Lefleris, DC, „Spine-Health“ svetainėje. Lefleris rekomenduoja pasirinkti ergonomišką biuro kėdę. Anot Leflerio, ergonomiška biuro kėdė palaiko apatinę nugaros dalį ir skatina gerą laikyseną, suteikdama dar vieną dalyką, apie kurį reikia pagalvoti dirbant. Ieškokite kėdžių su juosmens reguliavimu. Geriausias juosmens nustatymas imituos ir sustiprins natūralią jūsų stuburo kreivę, neleisdamas jums sustoti, rašo Lefleris. Jis sako, kad atlošą taip pat turėtų būti galima reguliuoti į priekį ir atgal, kad būtų palaikoma nugara skirtingose darbo padėtyse. Kaip jūsų kėdė išmatuojama? Galbūt laikas šiek tiek pasikalbėti su savo viršininku apie savo kėdę!
4. Sėdėkite tinkamame aukštyje
Nesvarbu, kokioje padėtyje sėdite, labai svarbu sureguliuoti kėdę į reikiamą aukštį, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Pasak Kanados darbuotojų sveikatos ir saugos centro, jūsų kėdė turėtų būti sureguliuota atsižvelgiant į jūsų ūgį, kad būtų užtikrinta tinkama sėdima laikysena. Norėdami tai padaryti, atsistokite priešais savo kėdę ir sureguliuokite kėdės sėdynę taip, kad jos aukščiausias taškas atsidurtų šiek tiek žemiau jūsų kelio. Sėdėdami ant kėdės, kojos turėtų būti lygios ant grindų, o klubai turėtų būti lygiagrečiai keliams ar šiek tiek aukštesni už juos.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Nesvarbu, kokioje padėtyje sėdite, labai svarbu sureguliuoti kėdę į reikiamą aukštį, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Pasak Kanados darbuotojų sveikatos ir saugos centro, jūsų kėdė turėtų būti sureguliuota atsižvelgiant į jūsų ūgį, kad būtų užtikrinta tinkama sėdima laikysena. Norėdami tai padaryti, atsistokite priešais savo kėdę ir sureguliuokite kėdės sėdynę taip, kad jos aukščiausias taškas atsidurtų šiek tiek žemiau jūsų kelio. Sėdėdami ant kėdės, kojos turėtų būti lygios ant grindų, o klubai turėtų būti lygiagrečiai keliams ar šiek tiek aukštesni už juos.
5. Negalima slouch
Nors kartais būtina sėdėti į priekį, atsižvelgiant į užduotį, kurią atlikote, tačiau nėra gera idėja leisti pečiams pasislinkti į priekį arba nugarą leisti į pasvirusią padėtį. DC „Vivian Ledesma“ sako, kad natūralus jūsų stuburo, kaip tilto arkos, kreivumas suteikia jam stiprybės, sverto ir lankstumo. "Kai atsilenkite ir leisite savo klubams atsitraukti, jūsų apatinė nugaros dalis išsilygins ir kreivės nebeturėsite." Ledesma sako, kad tai sumažina smūgio absorbciją, išstumia diskus išlyginimo metu, sumažina kraujotaką ir stuburo skysčius bei sukelia didesnę įtampą jūsų nugaros smegenims. „Kai lieki, tavo kaklas pasislenka į priekį, o tai taip pat padidina raumenis ir nugaros smegenis“, - pažymi Ledesma.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Nors kartais būtina sėdėti į priekį, atsižvelgiant į užduotį, kurią atlikote, tačiau nėra gera idėja leisti pečiams pasislinkti į priekį arba nugarą leisti į pasvirusią padėtį. DC „Vivian Ledesma“ sako, kad natūralus jūsų stuburo, kaip tilto arkos, kreivumas suteikia jam stiprybės, sverto ir lankstumo. "Kai atsilenkite ir leisite savo klubams atsitraukti, jūsų apatinė nugaros dalis išsilygins ir kreivės nebeturėsite." Ledesma sako, kad tai sumažina smūgio absorbciją, išstumia diskus išlyginimo metu, sumažina kraujotaką ir stuburo skysčius bei sukelia didesnę įtampą jūsų nugaros smegenims. „Kai lieki, tavo kaklas pasislenka į priekį, o tai taip pat padidina raumenis ir nugaros smegenis“, - pažymi Ledesma.
6. Atlikite paprastus tempimus
Atlikdami keletą sėdimų tempimo užsiėmimų visą dieną, jūs turite dažnai keisti savo padėtį, kad išvengtumėte sustingimo ir galimo sužalojimo per ilgai sėdint vienoje pozoje. Tai padeda pailginti ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Lengvai sėdintys tempimai apima rankų pasiekimą per galvą; nubraukite kėdę nuo savo stalo ir sulenkite į priekį ties juosmeniu, kad paliestumėte kojų pirštus; ir sukdami liemenį žiūrėkite per kairįjį ir dešinįjį pečius. Kiekvieną ruožą palaikykite maždaug nuo 10 iki 15 sekundžių be atšokimo. O tada grįžk į darbą.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Atlikdami keletą sėdimų tempimo užsiėmimų visą dieną, jūs turite dažnai keisti savo padėtį, kad išvengtumėte sustingimo ir galimo sužalojimo per ilgai sėdint vienoje pozoje. Tai padeda pailginti ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Lengvai sėdintys tempimai apima rankų pasiekimą per galvą; nubraukite kėdę nuo savo stalo ir sulenkite į priekį ties juosmeniu, kad paliestumėte kojų pirštus; ir sukdami liemenį žiūrėkite per kairįjį ir dešinįjį pečius. Kiekvieną ruožą palaikykite maždaug nuo 10 iki 15 sekundžių be atšokimo. O tada grįžk į darbą.
7. Norėdami pasiekti tinkamą laikyseną, naudokite atramas
Jūs ne visada pasirenkate savo darbo kėdę, kartais galite atsidurti netinkamoje darbo vietoje, ypač jei dažnai keliaujate ir turite dirbti nuotoliniu būdu. Chiropraktikas Johnas Schubbe rekomenduoja kiek įmanoma labiau pritaikyti savo darbo vietą prie savo kūno, kad būtų užtikrinta tinkama laikysena. Pvz., Jei jūs sėdite per aukštoje kėdėje, kurios negalite sureguliuoti, Schubbe rekomenduoja naudoti pėdą kėdėje arba kitą tinkamą daiktą - trumpą dėžutę, galbūt, kad pakeltumėte kojas iki kelių. yra idealiu 90 laipsnių kampu. Panašiai, jei jūsų kėdės atlošas jus pastumia per daug į priekį, galite pabandyti naudoti pagalvę mažoje nugaros dalyje, kad padidintumėte kampą tarp šlaunų ir liemens. Parduotuvėje, pavadintoje „Relax the Back“, yra visų rūšių kėdžių ir juosmens pagalvių, ypač tinkamos palaikymo. Taip pat yra paprastas produktas, vadinamas „Backjoy Posture +“, kurį galite pastatyti ant savo kėdės, kad pakreiptumėte dubens ir apatinę nugaros dalį į labiau palaikomą sėdimąją vietą savo kėdėje.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Jūs ne visada pasirenkate savo darbo kėdę, kartais galite atsidurti netinkamoje darbo vietoje, ypač jei dažnai keliaujate ir turite dirbti nuotoliniu būdu. Chiropraktikas Johnas Schubbe rekomenduoja kiek įmanoma labiau pritaikyti savo darbo vietą prie savo kūno, kad būtų užtikrinta tinkama laikysena. Pvz., Jei jūs sėdite per aukštoje kėdėje, kurios negalite sureguliuoti, Schubbe rekomenduoja naudoti pėdą kėdėje arba kitą tinkamą daiktą - trumpą dėžutę, galbūt, kad pakeltumėte kojas iki kelių. yra idealiu 90 laipsnių kampu. Panašiai, jei jūsų kėdės atlošas jus pastumia per daug į priekį, galite pabandyti naudoti pagalvę mažoje nugaros dalyje, kad padidintumėte kampą tarp šlaunų ir liemens. Parduotuvėje, pavadintoje „Relax the Back“, yra visų rūšių kėdžių ir juosmens pagalvių, ypač tinkamos palaikymo. Taip pat yra paprastas produktas, vadinamas „Backjoy Posture +“, kurį galite pastatyti ant savo kėdės, kad pakreiptumėte dubens ir apatinę nugaros dalį į labiau palaikomą sėdimąją vietą savo kėdėje.
8. Naudokite savo porankius
Nesvarbu, ar mylite juos, ar jų nekenčiate, kėdės porankiai gali padėti išvengti nugaros skausmų. Dr Kelly Blundy iš Niu Džersio Montvale stuburo ir sveikatos centro sako, kad porankiai turi būti išdėstyti taip, kad rankos būtų tik šiek tiek pakeltos per pečius, o tai atitraukia dalį kaklo ir pečių. Naudodami porankius taip pat galite mažiau paslysti, sako Kelly.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Nesvarbu, ar mylite juos, ar jų nekenčiate, kėdės porankiai gali padėti išvengti nugaros skausmų. Dr Kelly Blundy iš Niu Džersio Montvale stuburo ir sveikatos centro sako, kad porankiai turi būti išdėstyti taip, kad rankos būtų tik šiek tiek pakeltos per pečius, o tai atitraukia dalį kaklo ir pečių. Naudodami porankius taip pat galite mažiau paslysti, sako Kelly.
9. Laikykite savo klubus lygiu
Biure pamatysite bendradarbius, sėdinčius įvairiose padėtyse, tačiau DC „Vivian Ledesma“ sako, kad ir kurią pasirinktumėte, išlaikykite klubus. „Kai uždedate daugiau svorio ant vieno klubo, sulenkite stuburą, įtempdami nugaros smegenis, pečius perdedate ir padidinate viršutinės nugaros dalies įtampą“, - aiškina „Ledesma“, kuris yra „Alliance Healing“ savininkas ir direktorius. Menai Sietlo Vašingtone. „Sėdėti plokščiai ir įsitikinti, kad abu sėdimi kaulai yra lygūs“, yra labai svarbu “, - pažymi ji.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Biure pamatysite bendradarbius, sėdinčius įvairiose padėtyse, tačiau DC „Vivian Ledesma“ sako, kad ir kurią pasirinktumėte, išlaikykite klubus. „Kai uždedate daugiau svorio ant vieno klubo, sulenkite stuburą, įtempdami nugaros smegenis, pečius perdedate ir padidinate viršutinės nugaros dalies įtampą“, - aiškina „Ledesma“, kuris yra „Alliance Healing“ savininkas ir direktorius. Menai Sietlo Vašingtone. „Sėdėti plokščiai ir įsitikinti, kad abu sėdimi kaulai yra lygūs“, yra labai svarbu “, - pažymi ji.
10. Aktyvuokite raumenis, kad palaikytumėte stuburą
Daugelis žmonių negalvoja apie savo raumenų naudojimą sėdint. Tai dažniausiai pasyvus užsiėmimas, tačiau kūno rengybos ekspertas Johnas Carrico sako, kad suaktyvinę pagrindinius raumenis visą dieną galite išvengti nugaros skausmų. Dubens dugnas ir pilvo raumenys padeda palaikyti jūsų stuburą, o tai gali sumažinti spaudimą nuo jūsų nugaros. Carrico, kuris kartu su „Excellence Health and Fitness“ atstovauja Sietle, Vašingtone, sako, kad jums nereikia visą dieną užsiimti šiais raumenimis, tačiau jis rekomenduoja priminti sau juos aktyvuoti maždaug kas valandą.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Daugelis žmonių negalvoja apie savo raumenų naudojimą sėdint. Tai dažniausiai pasyvus užsiėmimas, tačiau kūno rengybos ekspertas Johnas Carrico sako, kad suaktyvinę pagrindinius raumenis visą dieną galite išvengti nugaros skausmų. Dubens dugnas ir pilvo raumenys padeda palaikyti jūsų stuburą, o tai gali sumažinti spaudimą nuo jūsų nugaros. Carrico, kuris kartu su „Excellence Health and Fitness“ atstovauja Sietle, Vašingtone, sako, kad jums nereikia visą dieną užsiimti šiais raumenimis, tačiau jis rekomenduoja priminti sau juos aktyvuoti maždaug kas valandą.
11. Kai nesėdi, būk aktyvus
Visi šie mielo sėdėjimo patarimai nebus naudingi, jei nepasinaudosite tuo, kad nesėdite, kad būtumėte aktyvūs, ypač užsiimdami veikla, padedančia sustiprinti jūsų stuburą palaikančius raumenis. Kiekvieną kartą atsikelkite nuo savo stalo ir ramiai pasivaikščiokite; kai baigsite savo darbo dieną, neikite namo ir nesėdėkite ant sofos - eikite į jogos užsiėmimą arba eikite į sporto salę. DC „Vivian Ledesma“ rekomenduoja pratimų formas, apimančias pailgėjimą - „ilgis ir jėga be didelio suspaudimo“, - sako ji. Pilatesas yra geras pavyzdys. Svarbiausia, pasak jos, palaikyti gerą formą ir tinkamą derinimą, nesvarbu, kokį pratimą pasirinkote.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Visi šie mielo sėdėjimo patarimai nebus naudingi, jei nepasinaudosite tuo, kad nesėdite, kad būtumėte aktyvūs, ypač užsiimdami veikla, padedančia sustiprinti jūsų stuburą palaikančius raumenis. Kiekvieną kartą atsikelkite nuo savo stalo ir ramiai pasivaikščiokite; kai baigsite savo darbo dieną, neikite namo ir nesėdėkite ant sofos - eikite į jogos užsiėmimą arba eikite į sporto salę. DC „Vivian Ledesma“ rekomenduoja pratimų formas, apimančias pailgėjimą - „ilgis ir jėga be didelio suspaudimo“, - sako ji. Pilatesas yra geras pavyzdys. Svarbiausia, pasak jos, palaikyti gerą formą ir tinkamą derinimą, nesvarbu, kokį pratimą pasirinkote.
12. Atlikite nedidelius pokyčius, kad pagerintumėte stuburo sveikatą
Iki šiol jūs galvojate, kad beveik neįmanoma pritaikyti visų šių laikysenos koregavimų ir vis tiek sutelkti dėmesį į tai, kad atliktumėte savo darbą. Taigi, susitelkite į tai, kad atliktumėte vieną pakeitimą vienu metu. Įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra tinkamo aukščio, tada atsisėskite ir įvertinkite įprastą sėdimąją pozą. Jei linkote lieknėti, susikoncentruokite į tai, kad išlaikytumėte tą lengvą kreivę apatinėje nugaros dalyje. Nustatykite laiką, kad primintumėte sau taip dažnai keisti pozicijas, darykite pertrauką ir padarykite keletą sėdimų ruožų ar eikite pasivaikščioti.
Kreditas: Kyle Goldie / „Demand Media“Iki šiol jūs galvojate, kad beveik neįmanoma pritaikyti visų šių laikysenos koregavimų ir vis tiek sutelkti dėmesį į tai, kad atliktumėte savo darbą. Taigi, susitelkite į tai, kad atliktumėte vieną pakeitimą vienu metu. Įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra tinkamo aukščio, tada atsisėskite ir įvertinkite įprastą sėdimąją pozą. Jei linkote lieknėti, susikoncentruokite į tai, kad išlaikytumėte tą lengvą kreivę apatinėje nugaros dalyje. Nustatykite laiką, kad primintumėte sau taip dažnai keisti pozicijas, darykite pertrauką ir padarykite keletą sėdimų ruožų ar eikite pasivaikščioti.
Ką tu manai?
Ar jus kankina nugaros skausmai? Kaip tai blogai ir kaip dažnai tai pasireiškia? Ar manote, kad šie patarimai gali jums padėti? Ar radote bet kurį iš jų stebinantį? Ar turite kitų metodų ar patarimų, kaip tinkamai sėdėti? Palikite komentarą žemiau ir pasidalykite savo patirtimi bei patarimais, kurie padės kitiems užkirsti kelią nugaros skausmams.
Kreditas: Paulius Bradbury / „Caiaimage“ / „Getty Images“Ar jus kankina nugaros skausmai? Kaip tai blogai ir kaip dažnai tai pasireiškia? Ar manote, kad šie patarimai gali jums padėti? Ar radote bet kurį iš jų stebinantį? Ar turite kitų metodų ar patarimų, kaip tinkamai sėdėti? Palikite komentarą žemiau ir pasidalykite savo patirtimi bei patarimais, kurie padės kitiems užkirsti kelią nugaros skausmams.
