Kaukolė yra plokščias kaulas galinėje peties dalyje, dažnai vadinamas pečių ašmenimis. Skausmas šiame regione dažnai būna įtemptų raumenų ar rotatoriaus manžetės sužalojimo rezultatas - nedidelė raumenų grupė, leidžianti perkelti pečius keliomis kryptimis. Pratimai gali būti naudojami siekiant pagerinti lankstumą ir jėgą.
Atsitraukimas ir atitraukimas
Atsitraukimas ir atitraukimas yra pečių judesiai. Keisdami šiuos judesius pirmyn ir atgal, galite tiek ištempti, tiek sustiprinti savo kaukolės sritį. Pradėkite sėdint aukštai ant kėdės ar atsistojus kojomis. Ištieskite rankas tiesiai priešais kūną arba sulenkite alkūnes ir padėkite rankas į šonus delnais į priekį. Laikykitės tvirtai laikydami rankas, kai suspauskite pečių ašmenis. Eikite tik tiek, kiek galite, ir palaikykite visą sekundę. Tai vadinama atsitraukimu. Dabar pakeiskite kryptį ir pečius judinkite kiek įmanoma toliau. Vėl palaikykite sekundę ir toliau kaitaliokite pirmyn ir atgal.
Traukite aparts
Tarpusavyje reikia naudoti guminę varžą. Jie stiprina užpakalinius deltinius pečius, esančius pečių gale, taip pat rotatoriaus rankogalį. Norėdami pradėti, atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir rankas laikykite ištiestą priešais krūtinę rankomis maždaug pečių plotyje. Laikydami rankas tiesias, traukite juostą į abi puses, kol ji bus tiesiai priešais jūsų krūtinę. Lėtai judinkite rankas atgal į pradinį tašką ir pakartokite.
Pečių tempimas
Pečių tempimas atliekamas nuo stovėsenos ar sėdimos padėties ir tai padeda prailginti raumenis, kurie supa kaukolę. Pirmiausia perkelkite dešinę ranką per priekinę krūtinės dalį ir apkabinkite kairės rankos apatinę dalį aplink dešinę alkūnę. Šiuo metu dešinė ranka turėtų būti tiesi, o kairė alkūnė - sulenkta. Lėtai spauskite kairę ranką į vidų ir pajuskite, kaip dešinė blauzdos sritis ištempta. Palaikykite 20–30 sekundžių, lėtai atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
II karys
„Warrior II“ yra jogos pozos, tempiančios pečius ir krūtinę vienu judesiu. Norėdami pradėti, palikite pėdas maždaug 4 pėdų atstumu, pasukite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir kairiąja puse judinkite į kairę. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, kol šlaunys lygiagrečios grindims, ir ištieskite rankas į šonus delnais žemyn. Suformuokite tiesią liniją iš vienos rankos į kitą ir aktyviai judinkite rankas šonu, lyg būtumėte traukiami dviem kryptimis. Palaikykite 30–45 sekundes ir lėtai atleiskite. Apverskite kojas ir pakartokite pozą.
Sniego angelas
Sniego angelas sustiprina deltinius ir rotatoriaus rankogalius. Šis pratimas atliekamas nuo veido į viršų ant grindų, kai keliai sulenkti, kojos plokščios ir rankos ištiestos į šonus. Padėkite rankas ant grindų, alkūnės sulenktos ir delnai nukreipti į viršų. Pastoviai judėkite juos vienas už kito už galvos, lankstydami. Nuėję kiek įmanoma toliau, perkelkite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.
