Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų raumenims. Jūsų kūnas paverčia šį makroelementą - randamą krakmolingose daržovėse, cukruje, vaisiuose ir grūduose - į gliukozę, kurią vėliau perneša į ląsteles energijai gauti arba kaupia vėlesniam naudojimui. Kai jūsų glikogeno atsargos bus užpildytos šia gliukoze - po maždaug 300–400 gramų, organizmas perteklių kaups kaip riebalus. Ilgalaikis širdies darbas, atliekamas intensyviai, yra geriausias darbas per angliavandenių atsargas. Kai angliavandeniai laikomi riebalais, jie nedega taip efektyviai.
1 žingsnis
Laikykitės dietos, kurioje daug angliavandenių. Kad jūsų kūnas būtų įpratęs deginti angliavandenius pirmiausia degalais, angliavandenius sudaro 60–70 procentų jūsų dienos kalorijų. Tinkamas angliavandenių vartojimas taip pat užtikrina, kad jūsų kūnas turėtų angliavandenių arba energijos, kad galėtų sudeginti.
2 žingsnis
Ilgą laiką treniruokitės dideliu intensyvumu, pavyzdžiui, bėgite pusmaratonį ar kelias valandas važiuokite dviračiu. Didelis intensyvumas reiškia lygį, kurį galite išlaikyti renginio metu, tačiau tai vis tiek atrodo sudėtinga. Amerikos mankštos taryba tai apibūdina kaip maždaug nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Laikui bėgant treniruokitės, kad galėtumėte išlaikyti šį intensyvumą 90 minučių ar ilgiau.
3 žingsnis
Atlikite greitą visų pratimų rinkinį vienai minutei, 400 metrų bėgimo sprintui, 50 metrų plaukimo sprintui arba aštuonių – 12 jėgos pratimų pakartojimų rinkinį, naudodami sunkiai įveikiamą svorį. Šie intensyvaus judėjimo tipai, kuriuos galite palaikyti tik maždaug minutę, yra glikolitinės energijos sistemos, kuriai angliavandeniai sunaudojami beveik vien tik energijai, naudojimo pavyzdžiai. Tokios veiklos metu greitai sudeginsite angliavandenius, tačiau kadangi jie tokie intensyvūs, negalite jų ilgai išlaikyti ir nesudeginsite daug grynųjų angliavandenių.
Patarimas
Galite treniruoti savo kūną ištvermės veiklai naudoti skirtingas energijos sistemas. Pirmiausia jūsų kūnas siekia angliavandenių per maksimalios maksimalios ištvermės mankštą, kai treniruojatės nuo 80 iki 95 procentų savo širdies ritmo, tačiau jei jūs treniravote savo kūną deginti riebalus mankštos metu atlikdami pasninko treniruotes ir laikydamiesi dietos, kurioje gausu baltymų ir riebalų, sunaudosite daugiau riebalų degalams.
Glikolitinių pratimų intervalai gali sudeginti angliavandenius didelio intensyvumo treniruotės metu, tačiau iš tikrųjų padidins jūsų riebalų deginimo galimybes po treniruotės.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte programą, į kurią įeina submaksimalios ištvermės mankšta ar glikolitiniai intervalai.
