Ketvirtoji ir paskutinė „LIVESTRONG.COM“ 30 dienų pritūpimo iššūkio savaitė jau čia, o tai reiškia, kad jums liko tik kelios dienos nuo šio grobio grobio! Ar jūs tai jautėte? Jei norite tęsti tai, ką pradėjote iššūkio metu, pateikiame keletą idėjų, kaip jus tęsti.
Atlikite daugiau tonizuojančių grobio judesių
Žinoma, pritūpimai yra vieni iš geriausių, universaliausių ir prieinamiausių apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos beveik visi gali atlikti. Bet gerai užapvalintam užpakaliui (neabejotinai skirtam punšui) taip pat norėsite atlikti ir šiuos kitus puikius pratimus.
- Slydimo tiltai: atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ties užpakaliu. Laikykite rankas palei šoną. Paspauskite į savo gijimą ir pakelkite užpakalį ir atgal nuo grindų. Palaikysite save pečiais, rankomis ir kojomis. Palaikykite 30–60 sekundžių ir atleiskite.
- Mūšiai: Atsistokite tiesiai ir ženkite žingsnį nuo dviejų iki trijų pėdų į priekį. Abu keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į pradžią. Įvaldę pagrindinę nuojautą, pereikite prie kitų variantų.
- „Glute Kick“ nugaros: Pradėkite keturkojus rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Pakeldami vieną kelį nuo grindų, pakelkite vieną kelį ir pakelkite koją prie lubų, išlaikydami kelį. Grįžkite į pradžią ir pakartokite iš kitos pusės.
- Klubo trauka: Laikykite štangos kampą (pakrautą arba nepakrautą) per klubus ir atsiremkite į viršutinę nugaros dalį su svarmeniu. Sulenkite kelius ir padėkite kojas už užpakalio. Paspauskite per kulnus ir pakelkite svorį nuo grindų, kol nugara lygiagreti grindims. Apatinė nugaros dalis kontroliuojama.
- Lėktuvo pakėlimas: naudodamiesi pakrautu arba nepakrautu štangos ženklu, atsistokite priešais strypą kojomis į priekį ir maždaug klubų pločio atstumu. Paslėpkite klubus ir pasiimkite juostą. Negalima arkuoti nugaros ir nei sulenkti, nei užrakinti kelių. Pastangos turėtų būti susijusios tik su jūsų glūdėjimais ir kliūtimis.
Arba pasiimkite užuominą iš kai kurių mėgstamiausių „Instagram“ kūno rengybos žvaigždžių, tokių kaip Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin ir „Tone It Up“ merginos.
Pasirinkite linksmą, užpakalį drožiantį treniruotę
Ieškai būdo, kaip suderinti savo batelių treniruotes? Jūs tikrai norite išbandyti aukščiau pateiktą pritūpimo treniruotę iš @IAmTheDaisha. Tai tik 10 minučių, ir jūs galite jį modifikuoti pagal savo kūno rengybos lygį. Atlikite kiekvieną iš 10 judesių 60 sekundžių arba padalinkite laiką tarp 45 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio (arba 30 įjungtų, 30 išjungtų).
Be to, yra daugybė kitų. Čia yra keletas kitų mūsų mėgstamiausių:
- „Roamaroo“ Brazilijos „Booty“ paplūdimio treniruotės
Išsirinkite geriausią kardio užpakalį
Bėgimas ant bėgimo takelio gali atrodyti kaip vienintelis reikalingas širdies darbas, tačiau, jei norite, kad būtų gausesnis užpakalis, jis gali būti neefektyvus. Taigi, užuot šlovinę begales valandų trasoje, išbandykite vieną iš šių variantų:
- Laiptai: galite rasti laiptų rinkinį trasoje arba eiti į savo sporto salę ir lipti ant laiptų. Kad nuobodžiauti ant sporto salės aparato nereikėtų nuobodžiauti, pakeiskite tempą arba eikite į šoną (laikykitės ant turėklų). Jei esate lauke, nusukite laiptais aukštyn ir tada atsigaukite pakeliui žemyn.
- Kalno sprintas: raskite savo mėgstamą kalvą (arba nustatykite bėgimo takelį ties stačiu nuolydžiu) ir pasiruoškite jį įveikti! Norint iškalti kalną, reikia suaktyvinti daugiau glute nei vaikščiojant plokščia žeme, padedant pasiekti tuos grobio laimėjimus.
- Vaikščiojimas į kalną: Jei jums reikia kažkokio šiek tiek mažesnio poveikio, vaikščiodami į kalną kalorijos sudeginama, kai nukreipiama į savo glutes. Premijos taškai, jei rasite nuostabų pėsčiųjų taką kalnuose, kad galėtumėte mėgautis puikiu lauke ir grynu oru.
- Laipiojimas ant uolų ar kopėčių: Kai kuriems iš jūsų gali pasisekti priklausyti sporto salei, kurioje yra laipiojimo laiptelis, kopėčių alpinistas ar „VersaClimber“. Bet kuris iš šių variantų yra puikus pasirinkimas nukreipti į savo glutes tokiu būdu, kokio paprastai neturite - ir tai yra geras dalykas!
Likite nuoseklūs!
Beyoncé nebuvo pastatytas per dieną, o vaizdas taip pat nėra tobulas. Kad ir ką darytumėte, laikykitės to! 30 dienų pritūpimų iššūkis yra puiki vieta pradėti, tačiau tai tik pradžia.
