Intervalinėse treniruotėse naudojamas didelio intensyvumo, o po to žemo intensyvumo, derinys. Šis derinys ne tik leidžia atsigauti mažo intensyvumo laikotarpiu, bet ir leidžia geriau kondicionuoti. Intervalai treniruotėse naudojami daugelyje sporto šakų, tačiau plaukimas yra puiki transporto priemonė intervalinėms treniruotėms. Šis treniruotės metodas gali pakelti jūsų plaukimo kondicionierių į naują lygį.
Apšilimas
Pradėkite kiekvieną maudymą, nesvarbu, ar dėmesys skiriamas intervalui, ar treniruotes, sušiltu. Svarbu sušilti dėl kelių priežasčių. Norėdami paruošti treniruotę, turite paruošti raumenis ir sąnarius. Turite patikrinti savo formą ir įsitikinti, kad jūsų technika yra nesugadinta. Taip pat turite įsitikinti, kad jūsų įranga veikia tinkamai - jūsų akiniai yra dešinėje, dangtelis nepasislinks, o jūsų kostiumas - patogiai, kad išvengtumėte blaškymo.
Norėdami sušilti, pradėkite nuo 12 lengvų laisvųjų ratų ir po to aštuonis ratus, naudodamiesi kikboksu, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį. Norėdami sušilti, galite naudoti bet kurį jums patinkantį smūgį.
Smūgio intervalai
Intervalinės treniruotės tikslas - sunkiai treniruotis, treniruotę pratinant prie anaerobinio (deguonies išeikvojimo) lygio, tada pereinant prie atsigavimo fazės. Geriausias būdas tai padaryti plaukiant - sekti savo laiką. Norėdami pamatyti, kiek tai užtruks, plaukite du ratus ir keturis ratus. Tai yra jūsų maksimalus dydis ir nustato intervalų juostą.
Paplaukite 8 by100 laisvųjų stilių rinkinį. Tai yra aštuoni individualūs keturių ratų rinkiniai, kai ratas yra 25 jardų arba metrų. Šis rinkinys gali būti pritaikytas kitam potėpiui, jei norite. Dėl nelyginių rinkinių sutelkite dėmesį į plaukimą kuo greičiau. Lygiais rinkiniais plaukite lėtai, kad atsigautumėte. Poilsis nuo 30 iki 45 sekundžių tarp kiekvieno 100 jardų ar metrų komplekto.
Gręžimo intervalai
Intervalinės treniruotės nėra tik pilnos lenktynės, po kurių vyksta lėtas komplektas. Jūs galite įtraukti treniruotes į intervalinę treniruotę, tiesiog pritaikydami didelio intensyvumo ir paskesnio atkūrimo koncepciją.
Norėdami treniruotis, naudokite traukimo menteles ir plūdurą. Plaukite 4:50 rinkiniu. Tai yra keturi individualūs dviejų ratų rinkiniai, kai ratas yra 25 jardų arba metrų. Didžiausią dėmesį skirkite maudymui nelyginiuose rinkiniuose ir lėtai plaukime, kad atsigautumėte lyginiuose rinkiniuose. Poilsis 30 sekundžių tarp rinkinių. Sutelkite dėmesį į savo formą, kad užtikrintumėte, jog nepervertumėte pečių ir kvėpuojate iš abiejų pusių, kad išvengtumėte traumų.
Norėdami išbandyti smūgių intervalą, plaukite 6:25 rinkinį. Tai yra šeši atskiri 25 jardų arba metrų ilgio ratai. Plaukdami nelyginiuose rinkiniuose, sprindžio greičiu. Atsigaukite ant lygių rinkinių. Skirkite sau 15 sekundžių poilsį tarp rinkinių.
Atvėsk
Prieš eidami į vonią ar dušą, atsipalaiduokite keturiais laisvo stiliaus ratais. Kritiškai svarbu atvėsti po plaukimo treniruotės, ypač tokios intensyvios, kokia gali būti intervalinė treniruotė. Jūsų raumenims reikia galimybės pailgėti po sunkaus darbo, kad jie galėtų atsigauti.
