Ne paslaptis, kad virduliu atliekamos treniruotės yra be galo sunkios - jos taip pat suteikia daugybę galimų privalumų - nuo liemens lieknėjimo iki raumenų jėgos ir ištvermės stiprinimo ir net širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos. Paslaptis? Jūs turite būti pasirengę tam tikru metu susitarti su „varpeliais“.
Patarimas
Apskritai saugus svorio metimo kursas - su virduliais ar bet kuo kitu - yra apie 1–2 svarus per savaitę.
Kalorijos, sudegintos per Kettlebell treniruotes
Kaip ir bet kurios kitos rūšies mankštos metu, kalorijų, kurias sudeginate virdulio formos varpelio treniruotėse, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, kūno sudėjimą (riebalų procentą prieš raumenis) ir treniruotės intensyvumą.
Bet jei jūs įtraukėte virdulio skambėjimo įgūdžių lavinimo ir kondicionavimo praktiką, reikalingą intensyviai virdulio skambinimo treniruotėms atlikti, galite tikėtis įspūdingų rezultatų. Remiantis nedideliu tyrimu, kurį užsakė Amerikos mankštos taryba ir kuris buvo paskelbtas 2010 m. Sausio – vasario mėn. Informaciniame biuletenyje, 10 savanorių tiriamųjų sudegino mažiausiai 20, 2 kalorijų per minutę intensyvios virdulio treniruotės metu. Tai prilygsta bėgimui 6 mylių per valandą greičiu.
Jūsų svorio metimo norma
Priėmus sprendimą mesti svorį, kyla pagunda galvoti, kad greičiau yra geriau. Tačiau per greitas svorio metimas, pasiekiamas dėl dietų ir mankštos pasirinkimo, kurio negalite išlaikyti ilgą laiką, paprastai sukelia yo-yo efektą: pirmiausia jūsų svoris mažėja, bet kai tik grįšite prie senų įpročių., vėl grįžtama į viršų.
Kaip pabrėžia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, sveiko svorio metimas reiškia nuolatinį gyvenimo būdo pakeitimą, kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Dėl to palaipsniui (tačiau tvariai) numetant svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tai, pasak CDC, labiau tikėtina, kad išlaikysite svorį.
Galite tai suskaidyti į kiekybiškai įvertinamus tikslus, susijusius su svorio mažinimo programa, orientuota į ketvirčio skambesį. Norėdami numesti svorio per 1 svarą per savaitę, turite nustatyti apie 3500 kalorijų per savaitę kalorijų deficitą. Kitaip tariant, per savaitę turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojate.
Tinkamas balansas
Tačiau tyrimo dalyviai darė tik 20 minučių treniruotes, ir tam yra priežastis. Kai intensyviai treniruojatės, jūsų raumenys greičiau pasiekia nuovargį, o išlaikyti tą patį pastangų lygį, praėjusį nuo šio nuovargio taško, yra geras traumos receptas. Galite prailginti savo treniruotes, padarydami jas mažiau intensyvias, tačiau tada nesudeginsite tiek kalorijų per minutę.
Žvelgiant į tai, trys 20 minučių ketvirtakočio treniruotės per savaitę yra daug realistiškesnis tikslas - nors jei esate visiškai naujokas treniruotėms, verta pradėti nuo trijų trumpesnių treniruočių ar tik vienos ar dviejų 20 minučių treniruočių, tada palaipsniui padidinkite intensyvumą, trukmę ir (arba) dažnį, kai jūsų kūnas prisitaiko.
Tai priartina jus prie 400 sudeginamų kalorijų kiekvienoje treniruotėje - jei darote tris kartus per savaitę, tai sudegina iki 1200 sudegintų kalorijų, taigi, norėdami pasiekti savo tikslus, turite sukurti papildomą 2 300 kalorijų deficitą.
Patarimas
Kadangi intensyvios virdulio treniruotės stiprina raumenis, galbūt norėsite papildyti savo kūno svorį kitais kūno sudėjimo stebėjimo metodais. Atkreipti dėmesį į tai, kaip dera jūsų drabužiai, ir atlikti kūno apimties matavimus yra vieni paprasčiausių būdų sekti kūno riebalų procentą nuo lieso audinio; jums gali atrodyti, kad praradote colius, o skalės numeris nesikeičia.
Dieta ir širdies skaičius taip pat
Papildomo kalorijų deficito valdymo raktas priklauso nuo jūsų kito gyvenimo būdo pasirinkimo, todėl tvarių, ilgalaikių pasirinkimų pasirinkimas yra raktas į tikrai sėkmingą svorio metimo planą.
Vienas geriausių pakeitimų, kurį galite atlikti, yra daugiau širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę - kalorijų sudeginimas ir svarbi nauda sveikatai. Tai gali būti tokia pat rimta, kaip treniruotės įveikti 5K ar pusės maratono distanciją, arba tai gali reikšti grupinių fitneso užsiėmimų vedimą ar pasivaikščiojimą, pėsčiųjų žygius ar dviračių žygį didžiąją dienos dalį po darbo.
Apsvarstykite vaikščiojimą kaip pavyzdį, nes jis nemokamas ir reikalauja ne daugiau nei tinkamų batų ir šiek tiek vietos. Remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, jei sveriate 185 svarus, per valandą greito ėjimo per 3, 5 mylios valandą galite sudeginti apie 350 kalorijų. Jei jums pavyks nueiti maždaug tris ilgus pasivaikščiojimus per savaitę, tai sudegina apie 1050 papildomų kalorijų, o bendras deficitas yra 2250 - dabar jūs priartėsite prie šio 3500 kalorijų deficito tikslo.
Likusį kelią galite gauti koreguodami savo racioną. Niekada neturėtumėte badauti norėdami numesti svorio; jūsų kūnui reikalingos subalansuotos dietos maistinės medžiagos, kad jis išliktų sveikas ir stiprus, ir pagyvins visą tą fizinį aktyvumą, kurį pridėjote prie savo gyvenimo būdo.
Bet jei jūs pradėsite nuo valgymo Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamente, apskaičiuotas kalorijų poreikis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, tai padės jums išlaikyti savo svorį. Jei tada padidinsite jau aptartą fizinį aktyvumą ir suvartosite nedidelę 200 kalorijų per dieną norėdami sunaudoti mažiau kalorijų, tai padidins jūsų ieškomą 3500 kalorijų deficitą ir padės pasiekti gyvenimo būdo ir svorio. praradimo įpročiai, kuriuos galite tęsti ilgą laiką.
Patarimas
Kai planuojate savo maistą, įsitikinkite, kad daugiausiai dėmesio skiriama maistingų maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, daug vaisių ir daržovių, sveikų riebalų ir aukštos kokybės baltymų, valgymui. Apribokite suvartojamo cukraus, nesveikų sočiųjų ir trans-riebalų bei pridėto natrio kiekį. Tai padės užtikrinti, kad jūsų kūnas gaus reikiamų maistinių medžiagų.
