„Powerlifters“ varžosi trijuose renginiuose - stende, spaudime ir pritūpime. Tikslas yra pakelti kuo daugiau svorio vienam pakartojimui kiekvienam pratimui. Vienintelis viršutinės kūno dalies pratimas yra suoliukas, vienas labiausiai žinomų krūtinės pratimų. „Powerlifters“ treniruoja krūtinę geriausiais nesąmoningais treniruočių metodais, nes tai yra toks kritinis stendas.
Štangos spaudimas
Kaip vienas iš trijų pagrindinių jėgos kilnojimo pratimų ir vienintelis griežtai atliekamas viršutinės kūno dalies pratimas, stendas viršutinei kūno daliai turėtų būti svarbiausias. Pagrindinis treniruodami savo stende esantį presą tikslas yra sustiprėti keliant daugiau svorio, nes jėgos kilnojimo tikslas yra pakelti kiek įmanoma daugiau svorio vienam pakartojimui.
Jei norite padidinti jėgą, jėgos kėlimo stende vykdomas preso mokymas turėtų suktis apie jūsų maksimalų kėlimą su keliais pasikartojimais. Siekimas mažo pakartojimų skaičiaus leidžia naudoti daugiau svorio. Paprasčiau tariant, penkių pakartojimų rinkinyje galite naudoti daugiau svorio nei galite 10 pakartojimų rinkinyje.
Svoris Bench Press Kaip
Atlikite nuo vieno iki šešių pakartojimų kiekviename rinkinyje ir nuo trijų iki šešių rinkinių kiekvienoje treniruotėje, kai jūsų tikslas yra sustiprinti jėgą.
1 žingsnis
Atsigulkite ant suoliuko, ant kurio štanga tvirtai ilsisi stelaže apie rankos ilgį aukščiau. Pasodinkite kojas tiesiai ant žemės.
2 žingsnis
Rankomis patraukite štangos kampą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
3 žingsnis
Suspauskite pečių ašmenis ir ištieskite krūtinę.
4 žingsnis
Iškelkite štangos kampą iš savo vietos ir laikykite tiesiai virš krūtinės tiesiomis rankomis.
5 žingsnis
Lėtai, valdydami, nuleiskite stygą ant krūtinės. Lengvai palieskite jį prie savo krūtinės.
6 žingsnis
Tiesia linija paspauskite juostą atgal į viršų, kol alkūnės bus tiesios.
Kiti pratimai
Paspaudę suolą, pereikite prie to, ką jėgos kilnotojai vadina „aksesuarais“. Pagrindinis pratimas yra stende esantis presas, o papildomi pratimai padės treniruoti raumenis, atliekančius kritinį vaidmenį atliekant stende, daugiausia krūtinę, pečius ir tricepsą.
Šie pratimai dar labiau lavins krūtinės raumenis. Abu pratimai yra musės variantas. Tai pratimas, kurio metu rankos perkeliamos per liemenį, beveik kaip paukštis, kuris plazdo sparnais.
Šiuos pratimus galite naudoti didesnius pasikartojimus, nes jie yra skirti padėti jums suformuoti raumenis, o stendas buvo labiau naudojamas stiprinti.
Hantelio skraidymas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų krūtinės raumenis, nepavarginant daugelio kitų raumenų. Tačiau Max Gordon, sertifikuotas jėgos ir kondicionieriaus specialistas, perspėja, kad juos turėtumėte atlikti tik tuo atveju, jei jūsų pečiai yra sveiki ir galite jausti krūtinės raumenų susitraukimą. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
1 žingsnis
Suimkite du hantelius ir atsigulkite ant suolelio su svarmenimis rankose.
2 žingsnis
Spauskite hantelius aukštyn link lubų, kol rankos bus tiesios. Rankų plaštakos nukreiptos į šoną taip, kad hanteliai išsikištų lygiagrečiai su jūsų kūnu.
3 žingsnis
Liekai nuleisdami alkūnes, lėtai nuleiskite rankas į šoną. Eikite tol, kol hanteliai bus tokie žemi, kaip jūsų. Neleiskite, kad hanteliai būtų žemiau nei suoliukas.
4 žingsnis
Nelenkdami alkūnių, paspauskite svarmenis ir surinkite juos viršuje, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Stumdomas aukštyn šone stumdomas
Šis stumdomas paspaudimo variantas imituoja hantelio skriejimą ir nukreipia į krūtinę priversdamas jus suburti rankas. Atlikite tris šešių pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
1 žingsnis
Įveskite į „push-up“ padėtį slankikliu po kaire ranka. Slankiklis gali būti „ValSlide“ arba rankšluostis, jei esate ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, kietmedžio.
2 žingsnis
Lėtai nusileisk į push-up. Išlenkite kairę ranką į šoną alkūne.
3 žingsnis
Kai pasieksite paspaudimo apačią, lėtai įstumkite kairę ranką į vidų ir dešine ranka paspauskite tiesiai aukštyn, kol vėl atsidursite paspaudimo padėties viršuje.
