Kai vaisiai sunoksta, jų krakmolo kiekis virsta cukrumi, rašoma „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“. Natūralus cukrus, toks kaip obuoliuose, turėtų sudaryti didžiąją dalį suvartojamo cukraus. Obuoliai yra geresnis svarbių maistinių medžiagų šaltinis nei dauguma maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
Cukrus obuoliuose
Viename dideliame obuolyje yra 130 kalorijų ir 34 g angliavandenių, įskaitant 5 g maistinių skaidulų ir 25 g cukraus. Obuoliai turi daugiau angliavandenių ir cukraus nei dauguma kitų vaisių. Kiti vaisiai su panašiu cukraus kiekiu yra arbūzai ir vynuogės, kurių porcija yra 20 g, ir bananai, kurių porcija yra 19 g.
Kitos maistinės medžiagos obuoliuose
Vienas vidutinis obuolys suteikia 5 g maistinių skaidulų, maistinę medžiagą, kuri vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką žarnyno funkciją ir kuri gali suteikti sotumo jausmą su mažiau kalorijų nei kiti angliavandeniai. Vidutinis obuolys taip pat teikia 260 mg kalio - maistinės medžiagos, kuri gali sumažinti druskos poveikį kraujo spaudimui ir sumažinti inkstų akmenų išsivystymo riziką, teigia JAV žemės ūkio departamentas. Taip pat iš vieno vidutinio obuolio galite gauti 8 procentus rekomenduojamo dienos vitamino C kiekio.
Žemutinio cukraus vaisiai
Mažesnio cukraus vaisiai apima citrinas, kurių vienoje porcijoje yra 2 g, braškes, po 8 g vienoje porcijoje, mandarinus (9 g porcijoje) ir ananasus, kurių 10 g yra porcijoje. Šie vaisiai taip pat turi mažesnį angliavandenių kiekį - vienoje porcijoje jų yra nuo 5 iki 13 g. Cantaloupe, greipfrutuose, sausmedžio melionuose ir nektarinuose vienoje porcijoje yra tik 11 g cukraus ir 12–15 g angliavandenių. Vienoje porcijoje avokadų ir kalkių nėra cukraus ir tik 3 g ir 7 g angliavandenių.
Venkite pridėtinio cukraus
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų arba maždaug 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus per dieną, o vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 150 kalorijų arba maždaug 9 šaukštelius pridėtojo cukraus per dieną. Maisto pakuotėse, kurių sudėtyje yra maltozės, sacharozės, gliukozės, cukranendrių cukraus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, vaisių sulčių koncentratų, medaus ar melasos, yra pridėtojo cukraus. Kiekviename cukraus grame yra 4 kalorijos. Pakaitinius vaisius, į kuriuos pridėta cukraus, į savo racioną. Pavyzdžiui, užuot pridėję cukraus, medaus ar kitų saldiklių prie grūdų ir avižinių dribsnių, patiekite patiekalą su šviežiai supjaustytais obuoliais, bananais ar persikais.
