Reguliari mankšta yra svarbiausia norint sumažinti nutukimo riziką sveikatai, o tempimas dažnai yra pirmas žingsnis link sveikesnės treniruotės. Tačiau jei esate nutukęs, stresas, kurį jūsų sąnariams kelia jūsų svoris, gali ruožus padaryti skausmingus ir net pavojingus. Vis dėlto nereikia atsisakyti fizinio pasirengimo. Vietoj to, svarbiausia yra pradėti nuo lengvų tempimų ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių ruožų ir treniruočių.
1 žingsnis
Išbandykite jogą. Jogos užsiėmimas gali padėti įsisavinti tinkamą formą ir pasiūlyti daug patarimų. Jei grupinėje klasėje jaučiatės sąmoningas, verčiau apsvarstykite jogos DVD ar asmeninį jogos instruktorių. Joga švelniai tempia raumenis ir gali padėti sumažinti skausmą bei įtampą, palengvindama intensyvesnius pratimus ir tempimus vėliau. Jei tam tikra poza yra skausminga, paklauskite instruktoriaus, kaip galėtumėte ją modifikuoti, kad šiek tiek palengvintumėte, ir venkite pozų, skatinančių nešti visą savo svorį ant rankų. Verčiau išbandykite pagrindines pozas, tokias kaip vaiko pozos, kalno pozos ir posūkiai iš šono. Venkite karštos jogos, kuri gali būti pernelyg apmokestinama žmonėms, kuriems jau gresia širdies ir kraujagyslių problemos.
2 žingsnis
Prieš pradėdami tempimo rutiną, sušilkite. Šilti raumenys yra mažiau linkę sužeisti. Pabandykite penkias – 10 minučių pėsčiomis, dviračiu ar žaisti su savo šunimi. Tada išbandykite keletą dinaminių ruožų. Pvz., Atsistokite tiesiai ir sulenkite į vieną, paskui į kitą, rankomis ant klubų.
3 žingsnis
Ištieskite savo pakaušį atsisėsdami ir ištiesdami kojas tiesiai priešais save. Pasilenkite per kojas ir, tiesdami pirštus, sustokite. Palaikykite 30 sekundžių. Tada atsistokite ir ištieskite keturgalvius galus, patraukdami vieną koją link užpakalio. Šlaunies užpakalinė dalis turėtų būti priešais blauzdos galą. Jei dar negalite prikišti kojos prie užpakalio, tiesiog patraukite ją kiek įmanoma aukščiau. Laikykite 30 sekundžių ir naudokite kėdę ar sieną, jei norite, kad subalansuotumėte save.
4 žingsnis
Sėdėkite ant grindų ir naudokite mankštos kilimėlį, jei jums reikia papildomos paramos. Ištieskite klubus sėdėdami tiesia nugara, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Palieskite kojų dugnus kartu ir traukite juos link savo kirkšnio, kol pajusite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių. Tada atsiklaupkite ant kairiojo kelio rankšluosčiu po keliu. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę koją tiesiai ant kūno tiesiai ant žemės. Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą ir palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas. Jei jums reikia papildomos paramos, pabandykite tai padaryti priešais sofą ar kitą tvirtą baldą, kurį galite subalansuoti.
5 žingsnis
Ištieskite krūtinę ir pečius, sulenkdami alkūnes prie šonkaulio narvelio, tada stumdami rankas atgal, tarsi bandytumėte paliesti alkūnes kartu prie nugaros. Pajutę tempimą, palaikykite 30 sekundžių. Tada šiek tiek sulenkite kairę alkūnę ir ištieskite kairę ranką link dešinės pusės per krūtinę. Dešine ranka palaikykite alkūnę ir tvirtai laikykite ranką. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Įspėjimas
Jei kuris nors tempimas yra skausmingas, venkite jo. Niekada neperkraukite savęs ir neverskite tempti.
