Užuot naudodami įprastą svorio suolą, pakeiskite savo hantelio treniruotę, naudodami stabilumo rutulį, kad atliktumėte specialius pratimus. Atliekant pratimus, pavyzdžiui, tricepso pratęsimus ar pec skriejimą, kai jis pastatytas ant stabilumo rutulio, padidėja jūsų šerdies pranašumas. Dėl nestabilios rutulio konstrukcijos gali būti daugiau iššūkių jūsų bagažinei, tuo pačiu gerinant pilvo ir stuburo raumenų stabilumą. Silpni raumenys buvo susiję su apatinės nugaros dalies skausmais, o stiprus ir stabilus šerdis gali pagerinti sportinius rezultatus ir išvengti traumų.
Tricepso prailginimas
Sėdėkite ant stabilumo rutulio abiem kojomis tvirtai ant grindų, maždaug klubų pločio atstumu. Tvirtai suimkite pilvą ir suklijuokite stuburo dalis, keldami stuburą aukštai ir tiesiai. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis, apvyniotu rankena viename gale. Galvą laikykite tobulai viduryje tarp pečių ir ištiestą su stuburu. Iškvėpkite ir lėtai kelkite hantelį virš galvos, rankos pilnai ištiestos, alkūnės neužfiksuotos. Alkūnes laikykite nukreiptas į priekį, o delnai - į lubas. Įkvėpkite lėtai nuleisdami svorį už galvos, kol alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą. Stenkitės, kad svoris neliestų galvos ar kaklo galo. Iškvėpkite ir pratęskite svorį atgal į pradinę padėtį. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Dumbbell Pec Fly
„Pec“ skriejimų atlikimas ant stabilumo rutulio leidžia nukreipti krūtinės raumenis, tuo pačiu sustiprinant abs, glutes ir erekcijos nugaros raumenis. Rutulys taip pat suteikia patogią pečių ir viršutinės nugaros dalies padėtį. Padėkite save ant stabilumo rutulio, o viršutinė nugaros dalis, galva ir pečiai remiasi į rutulio viršutinę dalį. Tvirtai padėkite kojas ant grindų, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu ir išdėstyti vienas nuo kito klubų pločiu. Kelkite šlaunis ir liemenį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės, delnai nukreipti vienas į kitą, rankos visiškai ištiestos, bet neužfiksuokite alkūnės. Lėtai atidarykite rankas lankiniu judesiu, kol hanteliai bus beveik lygiaverčiai jūsų krūtinėi. Nepamirškite, kad per visą judesį blauzdos ir šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. Iškvėpkite ir grąžinkite svorius į pradinę padėtį tiesiai virš jūsų krūtinės. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Sėdimas pečių presas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų deltinius raumenis, taip pat tonizuoja jūsų pagrindą. Suspauskite sėdmenų raumenis viso pratimo metu, kad galėtumėte atlikti papildomą iššūkį glute. Sėdėkite ant rutulio, abiem kojomis tvirtai laikydamiesi ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, dedant klubo plotį. Pradėkite nuo hantelių, išdėstytų ausų lygyje, perlenktą rankeną ir delnus nukreiptus į priekį. Iškvėpdami spauskite abu hantelius virš galvos. Atminkite, kad per visą alkūnę ir riešą riešo judesiai turi būti lygiagrečiai kūnui. Įkvėpdami grąžinkite hantelius į ausų lygį. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
