Žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių ar ketogeninių dietų, pupelės gali būti šiek tiek galvosūkis. Nors jie teikia būtinas maistines medžiagas ir teikia naudą sveikatai, jie taip pat turi daug angliavandenių. Tiesą sakant, daugumai pupelių yra griežtos mažai angliavandenių ir ketogeninių patiekalų planų ribos, bent jau pirmąsias kelias savaites.
Mitybos ekspertai įspėja, kad dietos laikytojai neturėtų visiškai prisiekti pupelių. Svarbiausia yra išmokti, kokio tipo porcijas ir porcijas galima patenkinti į jūsų dienos angliavandenių normą, ir suprasti sveikiausius (ir skaniausius) jų valgymo būdus.
Kodėl pupelės yra svarbios sveikatai ir svorio metimui
Pupelės aprūpina daugybe maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną ir baltymus, abi yra susijusios su sotumu ir svorio valdymu. JAV žemės ūkio tyrimų tarnybos (USDA) duomenimis, puodelis juodųjų, pinto arba garbanzo pupelių (dar vadinamų avinžirniais) suteikia maždaug 15 g baltymų ir nuo 12 iki 16 g skaidulų.
Pupelių porcijose taip pat gausite didelį kiekį B grupės vitaminų, pavyzdžiui, folio rūgšties ir tiamino. Pasak Nacionalinio senėjimo instituto, B grupės vitaminai padeda jūsų kūnui išlaisvinti energiją iš maisto, o folatai kartu su B-12 gamina raudonuosius kraujo kūnelius. Juodosios pupelės, pinto pupelės ir avinžirniai taip pat yra puikūs mineralų, tokių kaip geležis, magnis, kalis ir manganas, šaltiniai.
Žemiausios pupelių ir angliavandenių dietos
Atsižvelgiant į planą, kuriame mažai angliavandenių, galite valgyti nuo 20 iki 100 gramų angliavandenių per dieną. Turint omenyje tuos skaičius, nesunku pastebėti, kaip gali būti sunku sutalpinti pupeles į dienos normą: Puodelyje virtų pupelių yra 40 gramų ar daugiau angliavandenių.
Jei skaičiuojate „grynuosius“ angliavandenius - bendras angliavandenių gramas atėmus gramus skaidulų - pupelės vis dar laikomos didelėmis, kai jų yra maždaug 25 gramai puodelio.
„Pupeles galite įtraukti į saikingą mažai angliavandenių dietą, tačiau jų neturite - arba kitų ankštinių augalų, pavyzdžiui, žirnių ir lęšių - jei laikotės ketogeninės dietos ir bandote įsitraukti ar pasilikti ketozė “, - sako Franziska Spritzler, RD, „ Mažai angliavandenių turinčių dietologų sveikatos ir grožio vadovo “ autorė.
Tačiau yra viena šios taisyklės išimtis. Remiantis USDA, šparaginėse pupelėse (dar žinomose kaip pupelės) yra tik šeši gramai angliavandenių per tris ketvirtadalius puodelio. Tiesą sakant, žaliosios pupelės dažnai derinamos su tokiomis daržovėmis kaip svogūnai, salotos, salierai ir kopūstai (o ne su kitomis pupelėmis), nes, pasak „MyPlate“, jų maistinių medžiagų kiekis yra panašus į tų maisto produktų.
Dėl mažo angliavandenių kiekio šparaginės pupelės yra sąžiningas žaidimas, nesvarbu, ar griežtai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, ir kokioje fazėje esate. "Šias galite valgyti laisvai", - sako Spritzleris. "Jie yra labai žali, kaip užkandis ar padažas, kaip garnyras."
Pupelės kaip salotos, šoninis patiekalas ir užkandis
Jei laikotės mažiau ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos arba jau esate pradiniame etape, ribojančiame tokius maisto produktus kaip pupelės, protinga pradėti pupeles dėti į savo patiekalus. Norėdami pradėti, laikykitės šios paprastos nykščio taisyklės: Norėdami kontroliuoti angliavandenių kiekį, kurį vienu metu naudojate, naudokite ketvirtadalį puodelio pagal savo porciją.
Vienas iš būdų pasirinkti pupeles dietoje su mažai angliavandenių - naudoti jas kaip įdarą prie mišrių žalių salotų pietums. Visų veislių žalumynuose yra mažai angliavandenių ir jų leidžiama gausiai.
Du geriausi puodeliai lapinių žalumynų su liesu baltymu, pavyzdžiui, ant grotelių keptos lašišos, ketvirtadalis puodelio juodųjų pupelių, pagardintų kmynais ir čili milteliais, ir pusė puodelio mažai angliavandenių daržovių, pavyzdžiui, pomidorų. Supjaustykite gabalėliu avokado porcijos ir viršuje su „jalapeño“ rančos padažu Meksikos įkvėptiems pietums su mažai angliavandenių.
Kitas pupelių pasirinkimo būdas yra šaltas garnyras, papildantis baltymus ir nekrakmolingas daržoves vakarienės metu.
Pradėkite nuo pinto pupelių puodelio ir pridėkite didelius kiekius šviežių pjaustytų salierų, raudonojo svogūno, raudonojo paprikos ir kalendros. Pabaikite šaltą pupelių patiekalą su vyniotiniu, pagamintu iš alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto. Patiekite ketvirtadalį puodelio porcijos ant keptos vištienos ar nugarinės pusės, taip pat puodelį garintų šparagų ar Briuselio kopūstų.
Dietą, kuriame mažai angliavandenių, taip pat galite užkandžiauti pupelėmis. Brokolių žiedlapius ar salierų lazdeles pamirkykite į 2 šaukštus paruošto hummo - užtepėlės, paruoštos su avinžirnių koše, česnaku, tahini, citrina ir prieskoniais. Arba pabandykite skrudinti virtus avinžirnius su alyvuogių aliejumi, druska ir prieskoniais; pupelės tampa patenkinamai traškios ir tinkamos užkandžiauti.
Pupelės: muzikinis vaisius?
Jei nesate įpratęs valgyti daug pupelių ar kitokio maisto, kuriame gausu skaidulų, pirmą kartą reguliariai valgydami, galite patirti didesnį dujų kiekį ir išsipūtimą. Laimei, dauguma žmonių pastebės, kad jų virškinimo trakto veikla normalizuojasi per kelias savaites, kai jų kūnas pripranta prie pridėtinio pluošto, teigia Cleveland klinika.
Siekdama sumažinti šias problemas, „Mayo“ klinika rekomenduoja paruošti pupeles nuo nulio jas mirkant, po to išpilti mirkymo skystį ir virti jas šviežiame vandens puode. Tai gali padėti atsikratyti vandens (taigi ir pupelių) kai kurių nevirškinamų angliavandenių, gaminančių dujas.
Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga ir virškinimo priemonė, tokia kaip „Beano“. Bet kada į savo mitybos racioną įtraukdami skaidulų - kaip ir didelius kiekius, kuriuos gausite iš pupelių - būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte mėšlungio ir nepatogumų, pataria „Spritzler“ atstovas.
