Dietos tendencijos - pradedant gerti skystus priešpiečius ir valgyti supakuotus patiekalus, baigiant Viduržemio jūros dieta ir keto dieta - ateina ir išeina. Dešimtajame dešimtmetyje dietos mėgėjai rinkdavosi kiaušinių baltymus, sviesto pakaitalus ir sausainius be riebalų, logiškai teigdami, kad riebalų ir cholesterolio ribojimas buvo raktas į svorio metimą ir sveiką gyvenimo būdą. Tačiau laikai pasikeitė ir šiomis dienomis įvairios dietos skatina valgyti daugiau sveikų riebalų ir baltymų, tuo pačiu ribojant angliavandenius, ypač perdirbtų rūšių (pavyzdžiui, viską, kas pagaminta iš baltų miltų ar cukraus). Viena iš šiuo metu populiariausių dietų, kurioje yra daug baltymų, mažai riebalų ir mažai angliavandenių? Neabejotina, kad tai keto dieta, kurios trumpai reikia ketogeninei dietai.
Kas yra keto dieta?
Keto dietos režimas toli gražu nėra naujas ar praeinantis kaprizas. Tiesą sakant, jis buvo sukurtas 1920 m. Kaip epilepsijos gydymo forma Johns Hopkins gydytojų komanda, pabrėžia natūropatas gydytoja Laurie Steelsmith, Steelsmith Natūralios sveikatos centro, šiuolaikiško gydymo centro, medicinos direktorė. natūrali medicina.
„Ketogeninė dieta apverčia standartinės amerikietiškos dietos trikampį“, - pažymi daktaras Steelsmitas, remdamasis JAV Žemės ūkio departamento maisto vadovo piramide, kuriame siūloma suvalgyti nuo šešių iki 11 porcijų grūdų (duonos, ryžių, javų ir kt.) Ir riebalai "taupiai".
„Užuot pasikliavę daugiausia vaisiuose, cukruje ir grūduose esančiais angliavandeniais, jūs padidinsite riebalų suvartojimą ir sumažinsite baltymų suvartojimą“, - sako dr. Steelsmith. "Tiksliau tariant, 75 procentus savo dienos kalorijų norėsite gauti iš kokybiškų riebalų, 20 procentų iš baltymų ir 5 procentus iš angliavandenių." (Tikslus makroelementų santykis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į šaltinį, tačiau jie paprastai būna tame pačiame rutuliniame parke.)
Kaip veikia keto dieta?
Keto dietos mokslas tikrai žavi ir parodo įvairius galimus režimo pranašumus. „Kai nėra angliavandenių, kaip praktikuojama laikantis ketogeninės dietos, o mūsų kūnas verkia dėl kasdienio judėjimo, pažintinių funkcijų ir pagrindinių medžiagų apykaitos procesų, organizmas pradeda skaidyti riebalus - dar vadinamus lipolize -, pasisavindamas riebalų rūgštis ir gamindamasis. „Ketonai“, - aiškina Sharon Zarabi, RD, „Baroxtrical“ programos direktorius Lenox Hill ligoninėje Niujorke.
Kai tai įvyksta, jūsų kūnas laikomas metaboline būkle, vadinama ketozė. Esant tokiai būsenai, organizmas nustoja pasikliauti savo mėgstamu energijos šaltiniu - gliukoze, kurią gamina angliavandeniai -, o vietoj to pasikliauja ketonais.
Kas yra geras kandidatas į keto dietą?
Nors apie bet kokią dietą galime galvoti kaip apie receptą numesti svorio, daktaras Steelsmitas sako, kad keto režimas yra ypač naudingas žmonėms, kurie kovoja su įvairiomis sveikatos problemomis.
Moterų, turinčių policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), kuris pasireiškia nuo 5 iki 10 procentų visų reprodukcinio amžiaus moterų ir yra susijęs su nevaisingumu, nereguliariu mėnesinių ciklu, širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, atsparumu insulinui ir diabeto rizika, yra moterys ypač perspektyvioje vietoje, kur bus naudinga keto dieta, sako dr. Steelsmith. „Tai sutramdo insulino lygį ir skatina hormonų pusiausvyrą“, - pažymi ji. "Moterys, kenčiančios nuo nevaisingumo, taip pat gali būti naudingos, nes tai daro įtaką kontroliuojant insulino kiekį."
Ji taip pat rekomenduoja keto visiems, kurie kovoja su kalorijų skaičiavimu ar nori svorio metimo šokinėti. Yra net tyrimų, kurie parodo, kad jis gali apsisaugoti nuo vėžio dėl savo sugebėjimo sumažinti į insuliną panašų augimo faktorių 1 (IGF-1) - hormoną, kuris yra svarbus ląstelių vystymuisi ir kuris gali atlikti svarbų vaidmenį kuriant ir progresuojant vėžys. Tyrimai parodė, kad sumažinus IGF-1 lygį, laikantis keto dietos programos, ilgainiui gali sumažėti naviko augimas ir vėžio rizika.
Dr Steelsmith taip pat mėgsta dietą kaip „perspektyvų ir veiksmingą planą pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje“. Tiesą sakant, žurnale „Nutrition & Metabolism“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad II tipo cukriniu diabetu sergantys pacientai, kurie laikėsi ketogeninės dietos, kurios angliavandeniai buvo mažesni, pastebėjo didesnį glikemijos kontrolės pagerėjimą ir dažnesnį vaistų sumažinimą / pašalinimą nei tie, kurie laikėsi dietos su mažu glikemijos indeksu. Savo ruožtu tyrėjai padarė išvadą, kad „gyvenimo būdo pakeitimas, naudojant intervencijas su mažai angliavandenių, yra efektyvus II tipo diabetui pagerinti ir pakeisti“.
Žmonės, vartojantys vaistus nuo II tipo diabeto ir hipertenzijos, turėtų glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju, nes ketogeninė dieta gali greitai pakeisti reikiamą šių vaistų dozavimą, perspėja Alexandra Sowa, MD, vidaus ligų gydytoja, sertifikuota profilaktikos srityje. sveikatos, mitybos ir nutukimo medicina Niujorke.
Kas turėtų vengti keto dietos?
„Kiekvienas, priklausomas nuo insulino, kitaip tariant, 1 tipo diabetikai, neturėtų laikytis šio valgymo modelio“, - pažymi Zarabi. Galų gale dieta sumažina insulino kiekį.
Tas, kuris kovoja dėl ilgalaikio protokolo laikymosi arba yra atsparus paruošimui prieš patiekalą, taip pat gali būti ne pats geriausias kandidatas.
„Zarabi“ rūpi ir sportininkai, vykdantys planą. „Būčiau susirūpinusi dėl elektrolitų pusiausvyros, vitaminų ir mikroelementų trūkumo bei menkų sportininkų rezultatų“, - sako ji. "Jei jūs naudojatės vidutinio sunkumo ar intensyvia širdies ir kraujagyslių mankšta, gali būti sunku išlaikyti savo energijos lygį, todėl jums gali tekti suvartoti daugiau angliavandenių."
Taip pat pažymėtina, kad laikantis keto dietos reikia kovoti su tam tikru neigiamu šalutiniu poveikiu, pavyzdžiui, blogu burnos kvapu, į gripą panašiais simptomais (pykinimu, smegenų rūku ir raumenų skausmu), kurie gali pasireikšti septynias – 30 dienų, kai kūnas pripranta prie dietos., nemiga ir mažai energijos pradžioje, kurie laikui bėgant linkę gerėti. „Zarabi“ pažymi: „Jei planuojate laikytis šios dietos ilgą laiką, visada pasitarkite su gydytoju ir įvertinkite savo tikslą prieš peršokdami į ką nors ekstremalų“.
Kaip vertinate sėkmę?
Kaip ir bet kuris kitas sveikos mitybos režimas, akivaizdu, kad norėsite pamatyti rezultatus mastu, rezultatus, susijusius su jūsų džinsų dydžiu, ir rezultatus, susijusius su padidėjusia energija, geresniu fokusavimu ar besimėgaujančiu kitu sveikatingumo stiprinimo efektu. Bet norėdami įsitikinti, ar sėkmingai laikotės keto dietos, norėsite šiek tiek kontroliuoti.
„Tikrindami ketonų kiekį kraujyje ir šlapime, galime įvertinti, kaip gerai mūsų kūnas naudoja riebalus energijai palyginti su baltymais ar angliavandeniais“, - aiškina Abigail Rapaport, RD, vyresnioji dietologė ir ketogeninės dietos specialistė iš Sinajaus kalno ligoninės Naujojoje. York City. "Dietos tikslas yra pasiekti ir palaikyti ketozę, tuo pačiu aprūpinant savo kūną kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis." Kraujo tyrimas (kaip ir tiksli Xtra gliukozės ir ketonų stebėjimo sistema), kuriuo matuojamas acetonas ir beta-hidroksibutiratas arba BHB, kuris yra gausiausias ketonų kiekis kraujyje, yra tiksliausias būdas patikrinti jūsų ketozės būklę. Beje, kiekvieną kartą skaitydami ketonus turėsite kišti pirštą.
Jei nesate vienas už tai, kas dūrė pirštu kiekvieną kartą, kai norite patikrinti ketonus, taip pat galite naudoti šlapimo tyrimo juosteles, išmatuojančias ketono tipą, vadinamą acetoacetatu. „Keto šlapimo tyrimai yra ekonomiški, neinvaziniai ir reikalauja daug pastangų“, - sako ji.
Vis dėlto yra daug ką pasakyti apie tai, kad tiesiog atkreipiate dėmesį į tai, kaip jaučiatės, o jei jaučiate padidėjusią energiją, sustiprintą psichinį aiškumą, sklandesnes nuotaikas ir sustiprintą libido, tikėtina, kad jums pasiseks pagal planą.
Keto dietos maisto sąrašas: kokie yra keto produktai?
Kokybiški riebalai (tokie kaip graikiniai riešutai, lašiša, avokadai ir kokosų aliejus), nedideli kiekiai švaraus baltymų (pagalvokite tamsesni, košesni vištienos, kepsniai, kiauliena ir kt.), Mažai angliavandenių turinčios daržovės (žalieji lapai, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai)), ir labai nedaug sudėtingų angliavandenių (pavyzdžiui, avinžirnių ir mėlynių) yra keto maisto produktai. Leidžiamas nedidelis kiekis, todėl drąsiai galite gauti tą riebų (idealiai ekologišką) graikišką jogurtą, varškę, grietinėlės sūrį, mocarelą ar čederį.
Keto dietos maisto sąrašas: kokių maisto produktų reikėtų vengti?
Beveik bet koks grūdų perdirbtas maistas (pvz., Kiediniai, traškučiai, parduotuvėje pirkti sausainiai ar kiti kepiniai) yra „ne“. Jūs taip pat turėtumėte planuoti visiškai išpjaustyti cukrų ir kiek įmanoma sumažinti alkoholio kiekį. Nors vaisiai, kuriuose yra mažai glikemijos, pavyzdžiui, gervuogės, yra leidžiami, vaisių ir vaisių sultys yra ne visos stalo. Taip pat neleidžiama vartoti žymiai sumažėjusių krakmolingų šakniavaisių, augančių po žeme (tryniai, burokėliai, saldžiosios bulvės, svogūnai, česnakai, bulvės), ir tokių pagardai kaip kečupas ir klevų sirupas.
Geriausi „Keto“ maisto produktai pusryčiams
Peržiūrėkite šį receptą: „ Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie“
Geriausi keto maisto produktai pietums
Pasiekti baltyminius pietus visai nebūna nuobodu. Papuoškite omega-3 turtingą lašišą su špinatų lapais, alyvuogėmis, skrudintais migdolais, citrinos sultimis ir aliejumi. Arba išbandykite kitokią laukinių žuvų žuvį su alyvuogių aliejaus, avokado, šaukšto garbanzo pupelių, ridikėlių, alyvuogių, grybų ir fetos sūrio puodeliu pakepintų kopūstų. Taip pat galite pasigaminti greitai patiekiamų salotų: Sumaišykite maždaug keturias – penkias uncijas konservuotų tunų arba vištienos salotų su dviem šaukštais riebaus majonezo, ketvirtadaliu puodelio pjaustytų salierų, ketvirtadaliu puodelio supjaustytų morkų, brūkšniu garstyčių. ir druskos bei juodųjų pipirų pagal skonį ir patiekite per vieną puodelį romėnų salotų.
Peržiūrėkite šį receptą: „ Big-Ass Keto“ salotos
Geriausi keto maisto produktai vakarienei
Geri pietų pasirinkimo variantai yra vištiena (idealiai košesnė tamsi mėsa, pavyzdžiui, šlaunys), riebi žuvis (pavyzdžiui, skumbrė ar lašiša) arba kepsnys (pagalvokite, kad riebesni įpjovimai, pavyzdžiui, ribeye), virti maždaug šaukšte kokosų ar alyvuogių aliejaus ir įvynioti į salotas su avokadu, apibarstyti su parmezano sūriu ir bet kokiu prieskoniu. Kitas paruošimo būdas: patiekite pasirinktus baltymus kartu su troškintomis, mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis (šparagais, brokoliais, baklažanais).
Peržiūrėkite šį receptą: Lėtos virimo vištienos „Cacciatore“
Geriausi keto užkandžiai
Susieję mažai angliavandenių turinčią vegetieną su riebiu riebumu, galite lengvai pagauti sotį užkandį. Galite išbandyti salierų ir migdolų sviestą arba gvakamolį su agurkais. Taip pat galite rasti riešutų (pvz., Nuo 10 iki 12 makadamijų, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų), riebios sūrio riekelės ar šiek tiek trūkčiojančių. Norėdami užkandį, kuris patenkina saldųjį dantį, daktaras Steelsmithas mėgsta šį mažai cukraus turintį vaisių aromatą: supjaustykite vieną ar du šaukštelius gervuogių, aviečių ar braškių su puse puodelio kokosų kremo ar riebaus paprasto jogurto ir sauja chia. sėklų, kuriose yra sveikųjų omega-3 riebalų.
Peržiūrėkite šį receptą: Mini rūkytos lašišos rankinės
: Skanūs ketui pritaikyti receptai, kai trokštate meksikietiško maisto
