Jei žaidi tenisą didesnio intensyvumo ir trukmės nei įprasta metu, gali atsirasti uždelstas raumenų skausmas, kuris sukelia raumenų sustingimą ir skausmą nuo 24 iki 48 valandų po stipraus fizinio krūvio. Jūsų rankos raumenys taip pat gali skaudėti dėl perdėto naudojimo teniso metu ar dėl traumos. Jei per 72 valandas nejaučiate gydymo namuose, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte geriausią gydymo kursą.
1 žingsnis
Paimkite acetaminofeną arba ibuprofeną, kad nuo teniso atsikratytumėte skausmingų raumenų. Jei skausmas yra didelis, gydytojas gali skirti stipresnį raumenų atpalaidavimo vaistą.
2 žingsnis
Atpalaiduokite raumenis. Prieš tęsdami tenisą, palaukite bent savaitę, kol simptomai išnyks. Leiskite bent aštuonias valandas miego per naktį, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti žaisdami tenisą.
3 žingsnis
Ledus raumenis per pirmąsias 72 valandas. Po 72 valandų uždėkite šildymo pagalvėlę.
4 žingsnis
Masažuokite raumenis, kad pagerintumėte kūno skysčių cirkuliaciją ir sumažintumėte raumenų uždegimą. Masažą galite pasidaryti patys arba susitarti su licencijuotu masažo terapeutu.
5 žingsnis
Ištieskite ranką per sieną, kad sumažintumėte standumą, susijusį su uždelstu raumenų skausmu. Atsistokite į sieną ir ištieskite ranką, kad ji būtų 90 laipsnių kampu prie kūno. Ištieskite pirštus ir padėkite ranką ant sienos. Laikykitės arti sienos ir nejudėdami rankos, pasukite kūną nuo sienos. Susukite, kol pajusite įtampą, palaikykite šį ruožą 30 sekundžių ir pakartokite su kita ranka.
6 žingsnis
Ištieskite rankas už nugaros. Atsistokite tiesiai ir leiskite rankoms kabėti į šonus. Nedrėk savo pirštus už nugaros, delnai nukreipti į viršų. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek žemiau sėdmenų. Laikydami ištiestas rankas ir nerištus pirštus, atitraukite rankas nuo sėdmenų, kol pajusite įtampą. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių ir pakartokite ant priešingos rankos.
7 žingsnis
Gulėkite saunoje, norėdami pakelti kūno temperatūrą, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Pirtys taip pat privers prakaituoti, kuris iš organizmo išskiria toksinus ir pagreitins atsigavimą žaidžiant tenisą. Sėdėjimas saunoje taip pat gali sumažinti stresą, kuris sumažins raumenų įtampą.
8 žingsnis
Atlikite nesvorį aerobinį užsiėmimą, kad pagerintumėte kraujotaką ir sušildytumėte raumenis. Plaukimas ir važinėjimas dviračiu yra nesvorio aerobinio aktyvumo pavyzdžiai.
Reikalingi dalykai
-
Acetaminofenas (arba ibuprofenas)
Ledas
Šildymo kilimėlis
Pirtis
Patarimas
Prieš žaisdami tenisą, pašildykite 10 minučių. Po teniso 10 minučių atvėsinkite ir ištempkite pagrindines raumenų grupes, ypatingą dėmesį skirdami rankoms. Tai padės išvengti traumų ir sumažinti riziką, kad ateityje atsiras raumenų skausmas, atsirandantis vėliau.
