Tinkama mityba yra svarbi, jei norite išnaudoti maksimalią treniruočių naudą. Maistas yra energijos šaltinis jūsų fizinei veiklai skatinti, taip pat padeda atstatyti raumenis po treniruotės ir augti. Ekspertai sutinka, kad baltymai ir angliavandeniai yra svarbi mitybos po treniruotės dalis. Tačiau ne visada reikia vartoti baltymų kokteilį ir visą maistą po treniruotės. Kiekvienos mankštos sesijos įvertinimas gali padėti nustatyti, kiek reikia jūsų kūno rengybos treniruotės metu.
Intensyvus pratimų atstatymo maitinimas
Sporto mokslo institutas „Gatorade“ praneša, kad po intensyvių treniruočių reikia nedelsiant tinkamai maitintis per 15 minučių nuo treniruotės pabaigos. Rekomenduojama suvartoti nuo 50 iki 100 gramų angliavandenių ir nuo 10 iki 20 gramų baltymų. Sporto mokslo instituto „Gatorade“ duomenimis, angliavandenių ir baltymų vartojimas turėtų būti tęsiamas kas 2 valandas iki kito pilno valgymo, kad būtų lengviau atsigauti raumenims. Tokiu atveju pakaktų baltymų kokteilio ir nedidelio užkandžio iš angliavandenių.
Maistinių medžiagų vartojimas atsižvelgiant į pratimų dažnį
Remiantis Amerikos dietologų asociacija, mityba po treniruotės turėtų būti pagrįsta treniruotės intensyvumu ir trukme bei tuo, kada įvyks kitas užsiėmimas. Asmenims, kurie dažnai treniruojasi, gali prireikti nedelsiant papildyti, kad būtų kuo daugiau pastangų atsigauti ir pasiruošti kitai mankštos sesijai. Tiems, kurie treniruojasi tik retkarčiais, nereikia tiek daug dėmesio skirti maitinimo po mankštos sudėčiai ir laikui, nes jie turės daugiau laiko pasveikti.
Aukštos kokybės baltymų pasirinkimas
Norint gauti geriausius rezultatus, rekomenduojama naudoti baltymus, turinčius nepakeičiamų aminorūgščių, tiek papildomus, tiek realius. Kai kurie tikri maisto baltymų pasirinkimai yra vištienos, riešutų ir kalakutienos krūtinėlės. Papildomas baltymų pasirinkimas yra baltymų batonėliai, išrūgų baltymų milteliai, sojos baltymų milteliai ir kazeino baltymų milteliai. Viename šaukšte miltelių paprastai yra nuo 20 iki 30 gramų baltymų ir jie dažnai maišomi su vandeniu, pienu ar sultimis.
Užkandžiai ir maitinimas po treniruotės
Remiantis JAV tinklalapio „Triatlonas“ duomenimis, suvalgę lengvą maistą ar užkandžius po mankštos, jūs išliksite stiprūs ir padėsite ateityje treniruotis. JAV triatlonas siūlo maisto atkūrimo po treniruotės idėjas, apimančias bananą su migdolų sviestu, neriebų jogurtą su viso grūdo grūdais arba viso grūdo anglišką bandelę su pjaustyta kalakutienos krūtine. Jei kietas maistas linkęs trikdyti skrandį po treniruotės, galbūt norėsite suvartoti šviežių vaisių ir jogurto kokteilio gėrimo.
Vandens suvartojimas
Be baltymų ir angliavandenių vartojimo, taip pat svarbu išlikti hidratams ir pakeisti bet kokį vandens svorio netekimą treniruotės metu. Tai padės išvengti dehidratacijos ir padės jums atlikti geriausius veiksmus. Kai mankštinatės, suvartokite nuo 4 iki 8 uncijų. skysčio kas 15 - 20 minučių. Kiekvieną svorio kilogramą, prarastą po treniruotės, suvartokite 20 uncijų. skysčio. Jei treniruotės truko ilgiau nei 60 minučių, geriausia vartoti sportinį gėrimą, norint pakeisti prarastus elektrolitus.
Svarstymai
Kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja skirtingai, kai reikia vartoti maistą, todėl galbūt norėsite eksperimentuoti su porcijų dydžiais ir valgymo tvarkaraščiu aplink treniruotę. Amerikos mankštos taryba praneša, kad maistas prieš treniruotę ir po jo yra vienodai svarbūs. Svarbiausia yra įsitikinti, ar vartojate nedidelius patiekalus, kuriuose yra ir baltymų, ir angliavandenių. Didelius patiekalus reikia skirti 3–4 valandas prieš mankštą arba praėjus 2 valandoms po treniruotės.
