Taigi jūs puikiai išmanote standartinį suoliuko spaudą ir esate pasiruošęs šiek tiek pakratyti. Tai yra geras dalykas, pasak Amerikos mankštos tarybos, kai keičiate konkrečius raumenis, kurie skatina raumenų augimą.
Natūralu, kad jūs norite pakelti tą plokščią suolelį aukštyn ir paspausti nuolydį stende pabandyti sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Vis dėlto jums kyla neišvengiamas klausimas: kiek pasvirimo yra tinkamas nuolydžio dydis? Ir atsakymas į tai yra: "Yra gana daug atsakymų". Geriausias kampas yra tas kampas, kuris labiausiai atitinka jūsų individualius krūtinės formavimo tikslus.
Palenkimo suolo pagrindai
Paprastai kalbant, „ExRx“ - viršutinė krūtinės sritis, esanti tiesiai po pakaušio kaulais, - „nuožulnusis presas“ daugiau dėmesio skiria raktikaulio krūtinės raumenų daliai, nei plokščiasis stendas, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas krūtinkaulio (didžiojo panašūs krūtinės raumenys, kuriuos paprastai vadinate „pecs“). Tai taikoma tuo atveju, kai paprastai priimamas standartinis nuolydžio kampas ir fiksuota daugelio nuolydžio suolelių 45 laipsnių padėtis.
Tačiau šiais laikais dažnai rasite reguliuojamų svorio suolelių, kurių diapazonas yra nuo 30 iki 75 laipsnių. Pakreipimas ne tik padeda sutelkti dėmesį į skirtingus krūtinės raumenis; tai gali padėti padidinti jūsų asmeninio komforto lygį. Atsižvelgiant į ūgį ir kūno tipą, galite pastebėti, kad tam tikru kampu galite labiau valdyti savo presą. Šis kampas, be abejo, skiriasi kiekvienam asmeniui.
Pritaikykite savo tikslus
Mažame 2010 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 15 dalyvių, paskelbtame „ Journal of Strength and Conditioning Research“ , kineziologijos tyrinėtojai nustatė, kad clavicular pecs galva buvo aktyviausias esant 44 laipsnių nuolydžiui, todėl tas 45 laipsnių stendas yra gana saugus statymas.. Ir jei jums įdomu, tą patį raumenį suaktyvinsite ir iš to paties nuolydžio Smitho stendo.
Tame pačiame tyrime nustatyta dar viena įdomi raukšlė: Aktyvėjant priekiniam deltiniam raumeniui, pagrindiniam priekinio peties raumeniui, padidėja, kai padidėja stendo nuolydis. Taigi, jei norite nusitaikyti į savo pečius, galbūt verta išbandyti 60 ir 70 laipsnių kampo nustatymus ant suoliuko.
Naršykite „Incline Bench Press Press“ kampus
Be orientacijos į šiek tiek skirtingus raumenis, pasviręs suoliuko presas linkęs į apatinę nugaros dalį lengviau nei plokščias suoliukas, nes pasviręs kampas palaiko juosmens sritį. Panašiai, būdami nuožulnūs, jūs mažiau linkę arkti nugarą, kai paspausite aukštyn, o tai yra blogas įkalimo įprotis patekti.
Vis dėlto, jei norėsite sutelkti dėmesį į sterninius pecs, jums geriau seksis su lygiu suoleliu ar nuleidimu iki –18 laipsnių. Ir nors stende esantis presas visais kampais tiksliai neprilygsta įsikišimo į latą atžvilgiu, sumažėjęs kampas lemia didesnį latissimus dorsi (nugaros vidurio) aktyvumą nei pasviręs kampas.
