Išialgiją dažniausiai sukelia išvaržos arba išsikišęs diskas, kuris sugriežia nervą. Skausmas paprastai prasideda apatinėje nugaros dalyje ir sklinda išilgai sėdimojo nervo per klubą ir užpakalį ir tęsiasi žemyn kojos nugaros. Kai kuriais atvejais galite net patirti kojos tirpimą ar silpnumą. Tempimo programa gali padėti pasveikti per kelias savaites. Keli pratimai du kartus per dieną gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir pašalinti išialgijos simptomus. Prieš pradėdami tempimo programą, pasitarkite su gydytoju.
Melas Hamstringo ruožas
Kaip teigia kineziterapeutas Ronas S. Milleris, reguliarus tempimas iš pakaušio gali būti naudingas palengvinant išialgijos skausmą. Plaštakas sudaro raumenų grupė, esanti šlaunies viršutinėje dalyje. Įtemptas, stiprus nugaros raištis gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir (arba) išialgiją, teigia Milleris. Efektyvus tempimas prasideda gulint ant nugaros, kai dešinė koja ištiesta į priekį. Pakelkite kairiąją koją, padėkite rankas už kelio ir sulenkite ir traukite kelį link liemens, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Lėtai ištieskite savo kelį, kad toliau ruožas. Padarykite 10 sekundžių pertrauką, atsipalaiduokite ir pakartokite dešine koja. Pakartokite 10–12 kartų. Palaipsniui padidinkite laiką iki 30 sekundžių vienai kojai.
Sėdimas „Hamstring“ tempimas
Norėdami atlikti sėdimąjį tempimo tempimą, atsisėskite prie tvirtos kėdės, neturinčios ratų, priekinio krašto. Ištieskite kojas, kelius laikykite tiesiai ir atsiremkite į grindis. Laikydami stuburą tiesiai, eikite link savo kojų pirštų, kol pajusite tempimą viršutinių kojų gale. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir atsipalaiduokite.Pakartokite 10 kartų.
Žemyn nukreiptas šuo
Šunys, nukreipti į apačią, yra klasikinė jogos poza, kuri gali padėti sumažinti sėdmenų skausmą ištempiant jūsų pakaušį ir apatinę nugaros dalį. Norėdami atlikti šią pozą, atsistokite ant rankų ir kelių, keliais žemiau klubų, o rankomis šiek tiek prieš pečius. Įkiškite kojų pirštus, įspauskite rankas į grindis ir kelius nukelkite nuo grindų. Kiek įmanoma ištieskite kojas, kol pajusite tempimą savo pakaušyje. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas „V.“ Venkite galvos nuleisti. Laikykite jį tarp žasto. Laikykite pozą 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 10 kartų. Palaipsniui dirbkite iki 30 sekundžių triukų.
Išplėstas trikampis
Sumažinkite išialgijos skausmą ištiesta trikampio poza. Ištieskite kojas ir atsistokite atsiriboję nuo kojų. Kairę koją pasukite 45 laipsniais į kairę ir laikykite dešinę koją tiesiai į priekį. Ištieskite ir laikykite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, delnais žemyn. Iškvėpkite kaire ranka pasiekdami kairę. Sulenkite kairį klubą, palieskite liemenį kairėje pusėje per kairę koją ir patraukite kairę kulkšnį. Pasukite kairįjį šonkaulį link lubų. Ištieskite dešinę ranką link lubų ir laikykite neutralią galvą. Laikykite pozą 30 sekundžių, įkvėpkite, pakeiskite judesius ir grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakeiskite pėdas ir pakartokite į dešinę.
Tempimo patarimai
Laikykite savo judesius lėtai ir kontroliuodami. Venkite šoktelėti ar daryti bet kokius greitus, trūkčiojančius judesius. Kiekvieną tempimą atlikite ritminį kvėpavimo modelį. Jei jums neaišku, kokia yra tinkama technika, dirbkite su kineziterapeutu. Tempimas neturėtų sukelti skausmo, o jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite.
