Bėgimo ir kėlimo programa yra vienas iš geriausių svorio metimo planų, pasak „Fit Day“ - ir jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojote, numesite svorio. Intensyvūs kardio treniruotės, kaip ir bėgimas, yra vienas greičiausių kalorijų deginimo būdų. Jėgos treniruotės, tokios kaip kėlimas, gali tonizuoti ir sustiprinti raumenis, kurie ilgai degina kalorijas po treniruotės.
Speciali programa vyrams
Ši rutina iš žurnalo „Raumenys ir kūno rengyba“ yra vadinama 6 savaičių riebalų pūtimu ir pakaitomis veikia bėgimo ir kėlimo dienas. Sekmadieniai ir ketvirtadieniai yra poilsio dienos. Programa reikalauja pakaitinių kėlimo grafikų, vadinamų Treniruotėmis A ir Treniruotėmis B pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Treniruotę A sudaro štangos priekiniai pritūpimai, rumunų sunkvežimiai, vienos rankos hantelių suoliukas ir štangos spaudimas. Treniruotę B sudaro įprastinės keliamosios galios, krūtinės palaikomos hantelių eilės, bulgarų padalyti pritūpimai, vienos rankos hantelių viršutiniai presai ir apverstos pakabos eilės. Dalyviai pradeda nuo kiekvieno pirmosios savaitės komplekto ir prideda papildomą rinkinį kiekvieną sekančią savaitę.
Kardio treniruotė antradieniais ir šeštadieniais pakaitomis keičiasi nuo 30 iki 60 sekundžių bėgimo takelio kalno viršūnių su 30 sekundžių pagrindiniais pratimais, tokiais kaip susiraukimas ir ab rato pasukimas, pakartojant visas 20–30 minučių treniruotės eiles.
Specialioji programa moterims
Žurnalo „Fitness“ treniruotės trunka 30 minučių per sesiją, o žurnalas rekomenduoja nuo 3 iki 5 svarų. kėlimo hanteliai. Kiekvienoje sesijoje derinamas bėgimo ir kėlimo derinys.
Rutina prasideda nuo penkių minučių vidutinio ar didelio intensyvumo bėgiojimo ar bėgimo. Atliekant hantelių kėlimo grandines, žurnalas seka penkias minutes atsiklaupdamas, paskui - statiškai, pasukdamas virbalą - vieną svorį laikydamas vertikaliai priešais krūtinę - ir pagaliau bėgiko pritūpimą, laikydamas hantelį kiekvienoje rankoje. Tada pakartokite kontūrą, ne ilgesnį kaip 10 sekundžių laiką tarp kiekvienos veiklos.
Įprasta praktika yra pratimai, kuriems nereikia sunkumų ar bėgimo, įskaitant žemus šoninius žingsnius, lentų keltuvus ir pasivaikščiojimus rankomis, kuriuos galite įtraukti, jei pasirinksite.
Garsenybių trenerių programa
Chrisas Powelis, „ABC Extreme Makeover: Weightloss Edition“ treneris, turi trijų mėnesių rutiną, kurį naudoja kartu su konkurso dalyviais šou. Kiekvieną savaitę jūs atliksite tris jėgos treniruočių procedūras ir du – tris kardio intervalus.
Kardio intervalus, kuriuos jis vadina smulkintuvais, arba 3-2-1 intervalus, galima atlikti su jūsų pasirinktu kardio pratimu, pavyzdžiui, bėgioti ar šokinėti virve. Tai trys minutės mažo intensyvumo širdies, po to dvi minutės vidutinio intensyvumo, po to viena minutė didelio intensyvumo kardio. Po to seka pakartojama 20–30 minučių treniruotėms.
Jėgos treniruotėms ir kilnojimui pradėti, Powellas siūlo 30 minučių trukmės kaušelio pritūpimus, plaktuko garbanos prispausti, hantelių numetimo, hantelių ištraukimo, vienos rankos hantelių eilės ir pasukimo. Antrą mėnesį jis prideda pritūpusius presus, o trečią mėnesį - sulenktus per eilę ir pasvirusius suoliukus.
Programa „Kiekvienas žmogus“
„Fit Day“ rutina yra skirta lengvai sekti ir pritaikyti tiek vyrams, tiek moterims. Pirmadieniais jūs praleidžiate 10 minučių bėgiodami ar bėgiodami - po penkias minutes nuo apšilimo ir atvėsimo - ir po tris bicepso garbanos, tricepso ir šoninius ištraukimus bei hantelių priekinius keltuvus. Antradieniai, ketvirtadieniai ir sekmadieniai yra poilsio dienos.
Trečiadieniais įeina ta pati kardio treniruotė, taip pat trys lentų rinkiniai, traškučiai ant stabilumo rutulio ir dviračių traškučiai. Penktadienis taip pat vykdo tą pačią kardio rutiną, po kurios eina trys rinkiniai prausiklius su hanteliais, stabilumo rutulinius pritūpimus ir kojų garbanas. Šeštadienis yra 30 minučių žvalumo.
