Jūsų dubens dugnas nėra raumenų grupė, kurią jaudinate stiprindami, kol pastebite, kad jie neatitinka paryčių. Stiprus tarpvietė, esanti tarp gaktos kaulo ir kaukolės tiek vyrams, tiek moterims, reiškia, kad galite išvengti suaugusiųjų sauskelnių, palaiko makšties stiprumą prieš gimdymą ir po jo ir netgi gali paskatinti geresnį seksą.
Šiam subtiliam raumenų rinkiniui tikrai negalima daryti svarmenų pratimų. Tačiau sutelkti susitraukimai, tokie kaip joga, gali padėti sustiprinti dubens dugną.
Mula Bandha
„Mula bandha“ nėra savaime poza, o „užraktas“ ar „įrišimas“. Jį naudosite daugumoje pozų, norėdami sukurti jėgą, pusiausvyrą ir susikaupti. Mula nurodo šaknį arba jūsų pagrindą, todėl įtraukimas suteikia tvirtą pagrindą daugumai pozų. Pavyzdžiui, „Mula Bandha“ naudojimas paprastoje kalnų pozėje padeda jums išlikti vertikalioje padėtyje; „Mula Bandha“ sudėtingame rankyje palaiko jūsų kojas, stiprią šerdį ir kūno pusiausvyrą.
Atlikite Mula Bandha sutraukdami dubens raumenis. Tai panašu į Kegelio pratimus, kuriuose traukiate dubens raumenis kartu ir aukštyn. Tai subtilus judėjimas, kurį kartais reikia įvaldyti.
Atlikite Mula Bandha užsiėmimą gulėdami ant pilvo. Gavę gerą spynos pojūtį, panaudokite ją taip dažnai, kaip atsimenate praktikos metu. Tai taip pat bus naudinga bet kuriai iš šių dubens dugno ypatybių.
Malazana
Modifikuota „Malasana“ versija taip pat žinoma kaip jogos pritūpimas. Jis ištempia ir sustiprina kirkšnį ir vidinės šlaunies raumenis. Pilna „Malasana“ versija turi kojas kartu, o kulniukai yra lygūs grindyse, tačiau dėl kulkšnių nelankstumo daugeliui jų neprieinami.
Kaip: Atsistoti nuo kojų iki atstumo arba toliau. Laikykite kojas plokščias ir pritūpkite žemyn taip, kad dubens būtų vos colių atstumu nuo grindų. Padėkite rankas prie krūtinės centro ir prailginkite stuburą.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana yra atlošta drugelio poza. Įkvėpkite ir iškvėpkite pozoje traukdami dubens dugną į viršų.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros ir palieskite kojų padus. Leiskite keliams iškristi į kambario šonus, taigi būsite drugelio formos. Atsipalaiduokite pozose. Jei tempimas per didelis, naudokite blokus šlaunims paremti.
Skandasana
Skandasana yra platus šoninis įdubimas. Laikykite dubens stiprius, kai pozuojate iš dešinės į kairę, darydami kvėpavimą arba dvi iš abiejų pusių.
Kaip: Pradėkite stovėdami plačiai į priekį. Jūsų kojos yra maždaug 4 pėdų atstumu, o jūs esate užkabintas virš kojų, rankų ant grindų. Giliai sulenkite dešinįjį kelį, leisdami rankoms vaikščioti priešais jus, kad galėtumėte palaikyti. Dešinis kulnas gali pakilti nuo grindų. Kai tapsite stipresnis per sėdmenis, šlaunis ir dubens dugną, suimkite rankas į krūtinės centrą. Atlikite du ar tris įkvėpimus ir tada pereikite prie kairiosios kojos kelio.
II karys
„Warrior II“ yra puiki vieta atkreipti dėmesį į Mula Bandha. Gilindamiesi į apatinę kūno dalį, jūs traukiate per dubens dugną.
Kaip: atsistoti ant jogos kilimėlio maždaug 4 pėdų atstumu. Pasukite klubus į ilgąją kilimėlio pusę ir nukreipkite dešinę koją tiesiai į priekį. Kairę koją pasukite 45 laipsnių kampu, tačiau visą pėdą laikykite pasodintą grindyse. Dešinįjį kelį sulenkite taip, kad jis atitiktų dešinę kulkšnį (jei reikia, išplėskite kojas). Rankas nukreipkite į kilimėlio priekinę ir užpakalinę dalis ir pasukite žvilgsnį virš dešinės rankos. Pasukite kojas ir pakartokite plaučius į kairę.
Viparita Karani
Viparita Karani taip pat žinomas kaip „Legs Up the Wall pose“. Tai suteikia jums galimybę sutelkti dubens dugno raumenis suspaudus kartu ir aukštyn, nekeliant kojų svorio.
Kaip: Atsigulkite ant grindų prieš pliką sieną. Padėkite sėdmenis kiek įmanoma arčiau sienos ir padėkite kojas prie jų taip, kad jie pasiektų tiesiai į viršų. Suspauskite savo vidines šlaunis kartu, kai sutelksite dėmesį į dubens dugną ir į viršų. Atsipalaiduokite galvą ir kaklą į grindis ir giliai įkvėpkite.
